Detta material är för de personer, som lider av könsdysfori och antingen vill själva hitta sätt att lätta sitt mående, eller för vem det till exempel inte är möjligt att ännu i denna livssituation få hjälp av könskorrigeringsprocessen. Detta material passar även för dem, som lider av könsdysfori, men inte har behov av en könskorrigeringsprocess. Materialet kan även utnyttjas av social- och hälsovårdspersonal i sitt klientarbete med klienter som lider av könsdysfori. 

Upplevelserna av könsdysfori är individuella. En har till exempel inte alls kroppsdysfori, alltså kroppsligt lidande relaterat till köns drag, medan för en annan begränsar kroppsdysfori livet avsevärt. Vissa har speciellt social dysfori, alltså ångest och dåliga känslor, som uppkommer i sociala situationer, när man inte blir sedd enligt sin könsidentitet i sociala situationer. Detta material passar för båda, för att förbättra hanteringen av både kropps- och social dysfori.

Ibland kan ens eget mående försämras, när man betraktar en sak som är smärtsam för en själv. Därför är det speciellt viktigt, att söka hjälp från personer man litar på. Vi rekommenderar speciellt för unga, men också för vuxna, att du går igenom detta egenvårds material tillsammans med någon för dig trygg vuxen. Könsdysfori är som upplevelse ofta så betungande, att det också är klokt att söka professionell hjälp. Om du känner, att ditt humör ofta är nedstämt, att du ofta har ångest eller sociala situationer betungar dig, är det vettigt att söka sig till en professionell för att tala om saken. Du kan boka tid till exempel av skolhälsovårdaren, skolpsykologen, vårdcentralsläkare eller arbetshälsoläkare. Också anonym krishjälp finns tillgängligt, här hittar du en lista av olika hjälpande parter.

Det är möjligt att få stöd vid mottagning, per telefon, med videoanslutning eller e-post vid Kompetenscentrum för könsmångfald. Läs mer om våra tjänster här.

Du hittar information om vårt kamratstöd här.

Det är rekommenderat att gå igenom materialet från början, steg för steg. Du kan själv bestämma takten men vi rekommenderar att du inte skyndar. Det är möjligt för dig att hoppa över vissa steg, som inte känns centrala för dig. Hursomhelst, är det så pass viktigt att ta hand om sig själv, att vi uppmuntrar att du sätter in dig i grundnings- och förankringsövningarna samt självvårdsövningen (steg 2 och 3). Andra steg kan du ta eller skippa enligt dina egna känslor.

 

1. Steget: Kunskap om könsdysfori

Upplevelserna av könsdysfori är individuella. Könsdysforins kärna är en känsla, av att ens könsidentitet inte motsvarar det kön andra ser i en själv. Om könsdysfori är kraftigt, kan det orsaka betydlig psykisk lidande och försvaga välbefinnande holistiskt.

Upplevelsen av att konstant bli fel sett i sociala situationer kan orsaka känslan som är kallad social dysfori, alltså kraftig obekvämlighet, ångest och/eller känsla av alienation, som uppkommer i sociala situationer.

Många som upplever kraftig könsdysfori har också en känsla som kallas för kroppsdysfori om felaktigheten av en egens kropps könade drag. Kroppsdysfori kan kännas som psykisk smärta, alienation, avsky, motbjudande, känsla av underlighet och/eller separation mot kroppens könade drag. Hos vissa är kroppsdysfori mer subtilt än hos andra, och det kan vara svårt att observera eller lägga ord på. Vissa har inte kroppsdysfori alls, men könsdysforin är ändå stark och till den hör speciellt behovet av att bli sedd enligt sin könsidentitet i andras ögon.

För vissa minskar ångesthanteringsmetoder och andra metoder betydligt könsdysforins effekter. För vissa hämtar dessa metoder igen inte så stor lättnad. Då behöver man koncentrera sig mer på att tolerera ångesten och godkänna den nuvarande livssituationen, så att man klarar sig tills att man får den hjälp till könsdysforin man behöver.

Vad är könsdysforins symptomatologi?

Näst är beskrivet olika sociala, psykiska och kroppsliga känslor, som kan vara relaterade till könsdysfori. Var och ens upplevelse av könsdysfori är ändå individuell.

Sociala och psykiska känslor

• I barndomen kan det finnas en tydlig och långvarig känsla, av att vara annat kön inuti, än vad andra omkring än tänker. Man kan intensivt önska eller drömma om att förändras kroppsligt.
• I barndomen eller i ungdomen kan det vara svårt att komma in i tjej- eller pojkgrupper, kan ha känsla om egen opasslighet till dessa grupper. Å andra sidan kan dessa grupper också exkludera och lämna utanför.
• Det kan kännas naturligare att vara med medlemmarna av det kön, som man identifierar med mer. För vissa, för till exempel icke-binära och agender personer, kan det vara mycket svårt eller till och med omöjligt att hitta människor, att identifiera med via kön.
• Starka känslor av alienation, utanförskap och osäkerhet. Känsla av att vara annorlunda men svårt att lägga ord på.
• Starka hopplösa stunder relaterade till att bli sedd i fel kön.
• Ibland stark självförakt eller skam relaterade till kroppens könade egenskaper.
• Starka känslor av att inte räcka till.
• Även om man skulle önska någon att tala med, kan det kännas omöjligt att låta någon komma en nära psykiskt och/eller fysiskt.
• Det kan vara svårt att föreställa sig eller planera framtiden.
• Tanken om att åldras i könet som bestämdes vid födseln kan kännas betungande.
• Vara svartsjuk och berövad, när man observerar det könets liv och kroppslighet, som man identifierar sig med.
• Könsrolls förväntningar känns sårande och frustrerande.
• Det kan kännas som att, man är en skådespelare i sitt eget liv, och skådespelar det kön, som man ska vara. Den verkliga du är gömd och det egna beteende måste sensureras och kontrolleras. Kan söka vinkar från andra, hur man bör handla enligt könsrollen. Det finns inget utrymme för spontan självuttryck och närvarande.

Känslor relaterade till kroppen

• Ändringarna som puberteten hämtar kan kännas ytters obekväma. Anpassning och tillvänjning med ändringarna kan ske, men ändå stannar känslan av ändringarnas olämplighet eller att de inte vara önskade.
• Hos transmän och transmaskulina kan mens vara psykiskt speciellt smärtsamma, brösten och höftets form kan kännas otrevligt eller opassande för en själv.
• Transkvinnor och transfeminina kan känna starkt, att en borde ha bröst, och genitalierna kan kännas opassande för en själv.
• Starka hopplösa stunder relaterade till ens fysiologi eller att bli sedd i fel kön.
• Ibland stark självförakt eller skam relaterade till kroppens könade egenskaper.
• Vissa kan känna, hurdan kroppen borde vara.

Intervju av person som upplevt könsdysfori

Innehållsvarning: I intervjun behandlas dysfori upplevelsen detaljerat och teman av självskadande och självdestruktivitet.

Du kan läsa intervjun av personen som upplevt könsdysfori här, som öppnas i nytt fönster.

 

2. Steget: Övningar för att lugna ner kroppens nödläge

Kroppsdysfori kan utlösa en ångestattack, som till exempel ökad puls, rastlöshet, andningssvårigheter och cirkulära, negativa tankegångar kan vara relaterade till. För vissa kan könsdysfori igen orsaka en paralyserad känsla, som om all energi skulle rinna bort från kroppen och det kan vara svårt att göra någonting eller ens orka tänka. I båda sinnestillstånden, i i den högvarvade och lågvarvade sinnestillståndet, kan det vara nyttigt, om man lär sig reglera sitt aktivitets tillstånd på olika sätt. Många kroppsmedvetenhets övningar strävar efter just detta, att balansera aktivitetsnivån. De kan ändå förvärra måendet för en del som lider av könsdysfori, eftersom de kan öka medvetenhet om kroppens egenskaper, som känns fel. Vi har gjort ett par olika grundande övningar, där det fokuseras på andra sinnen. Dessa övningar fungerar inte för alla men för en del människor har stor nytta av dem. Du kan prova, och bestämma efteråt, om du i framtiden vill utnyttja dessa övningar.

 

Förankringsövning

I föranrkingsövningen finns också lite observering av andningen. Om det inte passar dig, kan du prova, skulle övningen fungera för dig så, att du skippar instruktionen för observation av andning.

Förankringsövning skriftligt

 

Grundningsövning

I grundningsövningen finns också lite observation av andningen. Om det inte passar dig, kan du prova, skulle övningen fungera för dig så, att du skippar instruktionen för observation av andning.

Grundningsövning stående skriftligt

3. Steget: Självvårdsövning

Innan du går vidare till könsdysforins kartläggning, är det viktigt, att du ännu använder tid för att göra den här övningen. Eftersom det kan vara psykiskt mycket betungande att leva med dysfori och hantera dysfori, är det viktigt att försöka hitta små sätt, som kan få en och må ens lite bättre eller få tankarna lite bort från dysfori. Alltid fungerar det inte nödvändigtvis heller och då måste man kunna acceptera det. Ändå är det bra att stanna upp och fundera, vad eller vilka saker kan i vissa omständigheter eller livssituation få en och må bättre.

Uppgift: Läs igenom medföljande lista av olika aktiviteter och välj 3-10 aktiviteter från olika färg grupper. Skriv ner aktiviteterna på papper / telefonen så de är lätt tillgängliga. Håll den på ett sådant ställe, att den påminner om sig själv.
Sträva efter att dagligen göra någon av dina valda aktiviteter från några minuter till en halv timme. Du kan även pröva påbörja en aktivitet, när du märker att en dysforiattack håller på att komma. Prova speciellt uttrycksfulla aktiviteter (ritande, målande, skrivande, musik). Ibland kan eskapism, alltså att fly verkligheten, med till exempel hjälp av att fördjupa sig i spel eller filmer, vara på plats, så länge man inte enbart använder den typens metoder.

Öppna självvårdslista här

 

4. Steget: Kartläggning av könsdysfori

I den här delen betyder kartläggning, hur könsdysfori påverkar dig och på vilka sätt har du hittills försökt hantera det. Den här delen kan väcka mycket svåra känslor hos dig, och det kan vara vettigt att först göra del ett och fortsätta till nästa del först senare, till exempel nästa dag eller nästa vecka.

Del 1. Först kan du göra övningen “I vilka delar av kroppen känns dysforin?”, där lokaliseringen av kroppsdysfori och social dysfori kartläggs. I samma övningen kartläggs också de delar av kroppen, där det känns neutralt eller bra.
Efter att du gjort uppgiften, svara på följande frågor genom att skriva eller fundera:

• Hur kändes det att göra uppgiften?
• Vilka tankar väckte uppgiften?
• Förstärktes någon uppfattning om din situation?
• Var du överraskad av något?

Vid det här skedet kan det vara bra att ta en paus med arbetande, speciellt, om utförande av uppgiften väckte mycket tankar och känslor. Välj från självvårdslistan någon aktivitet, som du gör en stund, eller gör förankrings- eller grundningsövning. 

Del 2. Kartläggning av hanteringsmetoder

Till näst kan du kartlägga, hurdana metoder du just nu använder för att hantera könsdysfori. Kartläggningen hjälper dig i att göra den kommande dysforihanteringsplanen.
Reservera en penna och papper eller annat skrivredskap för dig själv. För den här delen lönar det sig att reservera tid minst 45 minuter. Uppgiften hittas här.
När du gjort uppgiften, välj färdigt en aktivitet från självvårdslistan, som du gör, eller gör grundnings- eller förankringsövning. 

 

5. Steget: Undersöka tankar relaterade till könsdysfori

Känslorna vi upplever påverkar våra tankar, och våra tankar igen påverkas våra känslor och handlingar. Med sina egna tankar kan man ibland oavsiktligt förvärra sitt dåliga mående. Å andra sidan kan man med sina tankar påverka så, att det går att tolerera smärtan och uppehålla hopp. Du kan inte få dysforin bort med dina tankar men det lönar sig att fundera på tankarna man har relaterade till dysfori. Det kan leda till insikter om hur dysforin kan få dig att se dig själv i ett för dåligt ljus. Du kan lära hur du kunde uppmuntra dig själv mer eller visa ännu mer medkänsla för dig själv. När man upplever dysfori, behöver man empati från andra, men också av sig själv. Till exempel tanken om att man själv är bristfällig och alla andra är friska och för dem är allt i livet möjligt, förstärker dåliga mående. Man kan börja tro den tanken, även om den inte är sann.

Några exempel på underlättande tankar:

• För vissa som planerar könskorrigering, underlättar tanken att den nuvarande kroppen är byggmaterial för den könsidentitetsenliga kroppen. Därför fås inte den nuvarande kroppen skadas, fast det skulle kännas hur illa som helst. Också den kommande kroppen måste beskyddas.
• I situationer där man blir fel könad av en främmande människa, underlättar det för vissa att tänka: “Den där människan känner inte mig och vet inte om mitt kön men jag vet själv vem jag är. Andra definierar inte det jag är.”

Uppgift för att förstärka tankar som stöder en själv. Öppna färdigt också antingen förankrings- eller grundningsövningen.

 

6. Steget: Fördelar med nya hanteringsmetoder

Det kan kännas frustrerande att lära sig nya hanteringsmetoder, eftersom det är sällan som någon metod hjälper revolutionärt efter första försöket. Metoderna kan kräva rikligt med repetition för att fungera och deras inverkan ökar så småningom. Nya hanteringsmetoder har den fördelen, att dysforiattackerna kan förlindras och det kan gå fortare förbi. Som bäst kan det gå så, att någon för dig viktig grej blir igen möjlig, även om dysforin tidigare begränsade den bort från dig. För vissa är det så, att ingen enskild metod för dysforiupplevelsen att lindras. Det betyder inte att man skulle ha misslyckats. Det betyder att det behövs särskils härdighet så att du klarar av att leva igenom detta skede i livet. Du kan stor nytta av den utvecklade härdigheten senare i livet.

Del 1. Undvikande som hanteringsmetod

Könsdysfori kan göra det betydligt svårare att vara med andra människor och söka sig till sällskap. Det kan till exempel vara så, att du har fått en dysforiattack när du har varit bland människor. Det här kan orsaka rädsla, att dysforiattacken händer igen när du nästa gång är bland andra människor. Detta kan leda till undvikande av sociala situationer, vilket tillfälligt hjälper mot ångesten men får rädslan att förstärkas, och som värst får dig att isolera från andra människor, vilket också förvärrar det dåliga måendet. Det kan vara svårt att balansera mellan när det är bra att gå till en social situation oavsett rädslan av en dysforiattack, och när det sedan lönar sig att stanna hemma. Om det här ämnet får dig att tänka, lönar det sig att läsa texten och göra uppgiften Undvikande som hanteringsmetod

Del 2. Ångest och dess hantering

Om du ofta lider av ångest kan du ha nytta av att lära dig ångesthanteringsmetoder. Läs denna text och prova sätten som rekommenderas där för att lugna ner dig.

Om ångest är en stor utmaning i din vardag och har att göra med mer än könsdysfori, kan det vara nyttigt att bekanta dig också med Mielenterveystalos egenvårdsprogram för ångest.

7. Steget: Skapande av dysforihanteringsplan

Nu har du kartlagt hur dysforin manifesteras hos dig och dina nuvarande dysforihanteringsmetoder. Ifall undvikande har blivit din dominanta hanteringsmetod, har du granskat din relation till det och kommit på olika sätt att agera. Ifall du ofta lider av ångest, har du granskat olika sätt att lugna ner dig. Till följande kan du skapa en egen personlig dysforihanteringsplan för dig själv.

Ta fram följande uppgifter som du har gjort:

• Aktiviteterna du plockade ur självvårdslistan
• kartläggningen av hanteringsmetoder
• uppgiften om att granska tankarna relaterade till dysfori
• undvikande som hanteringsmetod
• information om ångest och metoder för att lugna ner sig

Kolla igenom uppgifterna du gjort. Gå igenom i hurdana situationer dysfori är som värst. Plocka sådana metoder från uppgifterna som har hjälpt dig. Efter det här kan du fortsätta komma på nya metoder.

Du behöver inte få planen färdig på en gång, skapande av planen är en process, som kan fortsätta steg för steg, till och med långt. Det finns två olika modeller som exempel för planen. Det kan vara, att du ändå vill göra en helt egen plan som ser ut på ditt sätt. Det kan till exempel vara en tecknad serie, collage eller ritning. Använd din kreativitet fritt.

Modellerna:

Tabell om olika situationer

Dags-, vecko-, och månadsvis plan

8. Steget: Genomför planen

Nu har du en plan i dina händer, det är dags att börja använda den. Tänk på hur du bäst kunde utnyttja planen. För vissa är ett bra sätt att sätta planen på ett tydligt ställe, till exempel på kylskåpsdörren.

En annan kan behöva att telefonen påminner om att genomföra planen regelbundet. Hitta på de sätten som passar dig för att hålla planen i aktiv användning.

Kom ihåg ge dig själv beröm även för små lättande handlingar och tankar. Framsteg händer oftast så småningom och inte alltid enligt plan. Ibland kan det komma steg bakåt och planen kan behöva ändras.

 

9. Steget: Behåll hoppet

Dysfori har kunnat orsaka dig väldigt mycket lidande och det kan kännas orättvist. Å andra sidan skulle du kanske utan dysfori inte känna dig själv eller dina behov och drömmar gällande ditt kön. Du skulle kanske inte våga ta framsteg mot dina drömmar men dysforin tvingar dig till det. Smärtan relaterad till dysforin kan alltså visa dig vägen till ett sådan liv, som du på riktigt vill leva. Dåligt mående är inte ett tecken på misslyckande.
Eftersom det kan vara mycket nedslående att uppleva dysfori, är det viktigt att du behåller ditt hopp och utövar vänliga tankar gällande dig själv.

Tänk på följande saker antingen i ditt huvud eller genom att skriva:

• Vad har du för styrkor, när du har måsta tolerera dysfori, möjligtvis i flera år?
• Vad har hjälp dig att orka?
• Hur tror du att det kommer att kännas, när dysforin i framtiden lindras eller försvinner helt bort?
• Vad talar om för det, att du kommer att överleva den här svåra tiden i ditt liv?
• Vilka alla goda egenskaper i dig har inte ännu kommit tillräckligt fram och förstärkas, utan har blivit under dysforin, men som eventuellt kommer att påverka ditt liv senare?
• På vilka sätt är du redan nu helt bra och tillräcklig?
• Vilka egenskaper, kroppsliga eller psykiska, relaterade till din könsidentitet har du redan nu eller har alltid haft?

Övningar för arbetande

I den här delen hittar du fler övningar som du kan prova om du vill. En del av övningarna ökar kroppsmedvetenheten. För alla och i alla situationer passar de nödvändigtvis inte, hos vissa kan de stärka känslan av kroppsdysfori. Lyssna på dig själv och välj sådana övningar som känns trygga för dig.

Oro stund

I den här övningen lär vi oss att begränsa oroande och cirkulära tankar relaterade till en dålig känsla, genom att fokusera den på den dagliga oro stunden. För nästa vecka, avsätt 15-30 minuter av tid varje dag för att bearbeta tankar relaterade till oro och dåliga känslor. Denna oro stund bör behållas i god tid innan du går och lägger dig.

Bestäm nu vilken tid på dygnet du ska ha denna dagliga oro stund. Markera tiden i din kalender eller som en påminnelse i din mobiltelefon, så att du inte glömmer den. När du märker att något oroande dyker upp under dagen eller natten, skriv ner det på papper. Fortsätt inte att tänka på oron längre, utan skjut upp behandlingen av den till nästa oro stund. Detta kan verka utmanande. Försök att komma ihåg att du kommer att kunna hantera dina bekymmer senare.

Under en oro stund, gå igenom de saker du skrev ner som har stört dig under föregående dag. Skriv ner dina tankar på papper. Ofta är skrivande ett bättre alternativ än att bara tänka i ditt sinne.

Gå igenom dina oron med hjälp av följande frågor:

• Vad händer, om oron inte löser sig eller löser sig dåligt?
• Vad händer sedan?
• Vad händer senare, till exempel om ett år?
• Vad betyder det för mig? Vad berättar det om situationen?

Utvärdera efter detta:

• Hurdan tänkande och handling bidrar verkligen till problemlösning?
• Vilka av hotbilderna är inte giltiga mot bakgrund av fakta?
• Vilken är den del av din oro som du inte kan kontrollera och därför måste acceptera och tolerera?
• Och vad är sådant sölande i ditt tänkande som du gärna kunde släppa taget av?

Därefter väljer du en aktivitet från din självvårdslista som du gör för att komma bort från oro stunden.
Efter att ha fört en orosdagbok i minst tre dagar kan du överväga följande frågor:

• Vilka har varit för- och nackdelarna med att ha ett oro stunder?
• Var det lättare eller svårare än du föreställt dig att överföra dina bekymmer till oro stunden?
• I vilken utsträckning lyckades överföringen av bekymmer?

Föreställningsövning: kraftsköld eller -mantel

Föreställ dig själv ett kraftobjekt som skyddar dig. Bara du kan se detta hemliga maktobjekt, inte andra. Den här kraften är bara för dig och kommer alltid att förbli intakt och kraftfull och kan inte brytas. Den står till ditt förfogande när du behöver den. Vilken typ av kraftartikel skulle du behöva? Vad skulle vara bra att vara med i vardagen? Är det en superhjältekåpa som fladdrar bakom ryggen och ger dig en säker hållning? Är det ett kraftfält runt din kropp? Är det en sköld som skyddar dig i varje situation?
Vilken färg är det? Hur känns den? Vilka andra funktioner har den?

Kroppen inuti en filt -övning

Denna korta övning är bra för avkoppling och grundning. Övningen inkluderar en del andningsobservation.
Du behöver en filt eller tyngdfilt och en bekväm stol, soffa eller till exempel en säng om du vill göra övningen liggandes.

Prova motion för att lätta dysforin

För vissa människor kan det vara mycket svårt att motionera på grund av dysfori, och för andra hjälper motionerande att ta sig loss från dysforin och ger en möjlighet att uppleva att den egna kroppen är kapabel, även om den har delar som inte känns rätt. Om du upplever det tryggt, kan du börja undersöka, kunde du hitta sådana träningsformer, som skulle vara bra för dig.

1. Har du tidigare erfarenheter av att träning har hjälpt på något sätt eller fått dig att må bra?
   • Om inte, betyder det inte att du inte kan ha dessa upplevelser nu eller senare i livet. Å andra sidan kanske träning aldrig känns starkt bra för alla, och är man en sådan person betyder det inte att man har misslyckats. Vissa föredrar att lägga sin energi på till exempel kreativa aktiviteter, konst eller sociala relationer.
   • Om du har, vilken typ av träning var det? Om du inte har provat samma eller liknande typ av träning i den här livssituationen kan du testa det nu om du vill.
2. Fundera på om du skulle vilja prova på att röra på dig ensam, med någon på tumanhand eller kanske i ett team. Om du skulle vilja träna med någon annan, tänk på en vän som passar dig och diskutera saken med henom. Du kan också be om sällskap till tränade, till exempel i en kamratgrupp som du känner är trygg eller i onlinegrupper av personer som tillhör könsminoriteter.
3. Vilken typ av träning kan intressera dig? Gå igenom listorna över grenar och fundera på om någon av dem skulle vara intressant.
4. Fundera på om du har en styrka, färdighet eller intresse som du kan och vill använda i träning.
5. Fundera på vilka fördelar träning skulle ha för dig. För vissa kan fördelen vara lättande av dysfori, för en annan hjälper en promenad med att klarna upp tankarna. Någon får lindring av nack- och axelvärk av yoga och en annan av jogging. Ibland motiveras det att gå en promenad av att träffa en vän.
6. Rörelse kan också förekomma i dagliga aktiviteter, som i smyg. Till exempel att gå uppför trappan, några spel, rusa till fordonet, dansa på en konsert, leka med barn eller djur, städa eller besöka ett museum kan vara sådana former av rörelse. Uppmärksammar du de vardagsrörelser som hände under dagen?

Viktigt att uppmärksamma: För vissa människor har träning blivit den dominanta hanteringsmetoden för att klara av könsdysfori. Ibland kan träning vara överdrivet och då belastar det kroppen och sinnet för mycket. Då är det speciellt viktigt att hitta andra också andra sätt för att klara av dysfori. Om detta egenvårdsmaterial inte har gett tillräckligt med hjälp kan det vara smart att söka hjälp även hos en professionell.

En varm blick i relation till den egna kroppen

Kroppsmedvetenhet kan stärkas i den här övningen, så den kanske inte passar alla. Lyssna på dig själv om du vill göra övningen.

Fokusera en stund på att tänka på din egen kropp med en vänlig blick. Du kan antingen blunda och fokusera på att känna din kropp, eller ställa dig framför spegeln om det känns bra för dig. Om du vill kan du också gå igenom din kropp genom att försiktigt klappa. Du kan välja om du går igenom hela kroppen eller bara delar av den.

Berätta för dig själv vad allt din kropp kan göra och vad den är kapabel till, hur stark den är eller vilka andra saker du gillar med den. Till exempel: “Mina ögon ser skönhet och med dem kan jag ta fantastiska bilder”, “mina öron kan lyssna”, “min hjärna kan tänka”, “mina händer kan röra”.

Var kan jag få hjälp om känslan inte blir bättre eller den blir värre?

Ibland kan det hända att man mår sämre om man fördjupar sig i ett så tungt ämne. Alltid räcker inte de egna metoderna till för att hantera ångest. Då bör du söka ytterligare hjälp från professionella.

Om du är i akut, allvarlig självmordsrisk, ring det allmänna nödnumret 112 eller be någon närstående ta dig till en lokal psykiatrisk akutmottagning. Du kan hitta en lista över nationella mentalvårds- och kristjänster här.

Om du mår sämre men inte är i akut fara

Om du går i skolan eller studerar kan du ansöka om att få träffa skolhälsovårdaren, skolpsykologen eller kuratorn. Du kan diskutera din hälsa med dem i förtroende.

Om du inte studerar kan du boka tid hos en allmänläkare på vårdcentralen. Du kan prata med dem om din hälsa i förtroende och de kan hänvisa dig till en professionell som du kan fortsätta att hantera dina ärenden med.

Även Kompetenscentrum för könsmångfald erbjuder konstnadsfri samtalsstöd per e-post, telefon, mottagning i Helsingors eller med distansanslutning.

Respons

Vi uppskattar om du vill ge feedback om denna egenvårdssida! Det är nyttigt för oss att till exempel höra vad som fungerade, vad som inte fungerade eller vad som saknas.

 

Ytterligare information

Miska Salakka

servicehandledare

miska.salakka@seta.fi

p. +358503716899

 

Den här sidans artikel har skrivits av Salakka. Svensk översättning har gjorts av Emilia Stenman. En del av föreställningsövningarna är sammanställda av psykolog Jaana Pirskanen. Illustration har gjorts av Tina Sarajärvi.