Sisällys

Mitä on vähemmistöstressi?
Miten vähemmistöstressi syntyy?
Miten suojautua vähemmistöstressiltä?
Vähemmistöstressi kehossa
Miten suojata kehoa?
Vähemmistöstressin sosiaaliset vaikutukset
Vähemmistöstressi mielessä
Miten suojata mieltä?
Resilienssi
Kirjallisuus

Tämä omahoitomateriaali Suojat vähemmistöstressille on ladattavissa pdf-muodossa tästä.

Lataa materiaali pdf-muodossa

Mitä on vähemmistöstressi?

Vähemmistöstressi on luonnollinen reaktio ennakkoluuloihin ja vihamielisyyteen, joita on kohdannut tai pelkää kohtaavansa vähemmistöryhmään kuulumisensa takia.

Jos tunnet vähemmistöstressiä, tämä ei tarkoita, että sinussa olisi mitään vikaa tai korjattavaa. Vähemmistöstressi voi kuitenkin rasittaa kehoa, mieltä ja ihmissuhteita. Siksi sille kannattaa kehittää suojia.

Jokainen on yksilö. Löydät itse ne asiat, jotka voivat suojata sinua. Tämä omahoitomateriaali on tarkoitettu tähän resurssiksi. Suojautuminen voi edistää terveyttä, itsearvostusta ja hyvinvointia. Suojautumalla osoitat itsellesi ja muille, että välität itsestäsi.

Vähemmistöstressiä voi kokea itse sukupuolivähemmistöön kuuluva ihminen, hänen läheisensä tai liittolaisensa. Sitä voi kokea lapsi, nuori, aikuinen ja ikäihminen. Tämä teksti on suunnattu erityisesti vähemmistöön itse kuuluville nuorille ja aikuisille – ei kuitenkaan lapsille ja varhaisnuorille, jotka tarvitsevat aikuisen tukea vähemmistöstressissä. Tästä voi hyötyä myös läheinen, joka itse kokee vähemmistöstressiä tai perheenjäsen tai ammattilainen, joka haluaa olla tukena.

Vähemmistöstressiä koetaan sekä silloin, kun toiset tietävät sukupuoli-identiteetistä, sukupuolen ilmaisusta tai kehon sukupuolitetuista piirteistä, että silloin, kun toiset eivät tiedä. Vaikka olisi itse turvatussa asemassa, voi kokea stressiä kuullessaan epäarvostavaa puhetta toisista.

Vähemmistöstressiä voidaan kokea samaan aikaan myös jonkin muun asian takia, kuten seksuaalisen suuntautumisen, ihonvärin, neurokirjoon kuulumisen tai mielenterveyteen liittyvän diagnoosin takia. Tämä voi vahvistaa stressin tunnetta – mutta yhden tilanteen selviytymiskeinoja voi siirtää myös toiseen tilanteeseen ja näin auttaa itseään.

Omahoitomateriaali sisältää sekä tietoa että harjoituksia. Vähemmistöstressiin voi liittyä raskaita kokemuksia. Lukemisessa ja pohtimisessa saattaa olla hyvä edetä vähän kerrallaan tai keskittyä itselle tärkeisiin aiheisiin ja harjoituksiin.

Olet mahdollisesti jo löytänyt itsellesi sopivia tapoja selviytyä ja elää paineiden kanssa. Voit edelleen kunnioittaa omia keinojasi. Toivottavasti tämä teksti saa sinut huomaamaan, mitä olet jo tehnyt itsesi hyväksi ja arvostamaan sitä. Harjoituksia tekemällä saatat löytää uusia suojaavia toimintatapoja tai voimauttavia ajatuksia.

Tärkeä suojakeino on omien vahvuuksien ja resilienssin tunnistaminen. Resilienssiksi kutsutaan kestokykyä ja hyviä ominaisuuksia, joita yksilölle voi kehittyä haasteissa, vastoinkäymisissä ja kriiseissä. Joskus tästä käytetään myös käsitettä posttraumaattinen kasvu. Omahoitosivuilla on harjoituksia, jotka auttavat tunnistamaan omia vahvuuksia ja hyviä ominaisuuksia.

Miten vähemmistöstressi syntyy?

Kulttuuri:

• Kaksijakoinen sukupuolijärjestelmä, joka ei tunnista sukupuolen moninaisuutta, sukupuolinormit
• Kielteinen suhtautuminen transihmisiin, intersukupuolisiin ja ei-binääreihin
• Puutteellinen lainsäädäntö ja organisaatioiden käytännöt
• Julkiset tilat ja yksityiselämän tilanteet, joista sukupuolen moninaisuus on rajattu pois

→

Sosiaalinen syrjintä:

• ennakkoluulot
• alempiarvoisena pitäminen
• stereotypiat
• häiriintyneenä pitäminen
• vihamielisyys
• tavallisuuden kieltäminen
• fobia
• leimaaminen
• kiusaaminen
• kokemusten kieltäminen ja vähättely
• henkinen ja fyysinen väkivalta
• nauraminen
• välien katkaiseminen
• selitysvelvollisuus
• eriarvoisuus lain edessä tai palveluissa ja muualla yhteiskunnassa
• tarpeiden huomiotta jättäminen
• vaaran tai haitan aiheuttaminen

→

Vaikutukset yksilöihin:

• huoli
• pelko
• ahdistus
• pelko huomion herättämisestä
• ymmärtämättömyyden ja kiusallisten tilanteiden pelko
• varuillaanolo
• kehollinen hälytystila ja ylivalppaus
• tilanteiden välttely
• itsesensuuri
• näkymätön olo
• arvottomuuden ja häpeän tunne
• turvattomuuden tunne
• viha ja turhautuminen
• sisäistetty itsesyrjintä (uskomus, että on vääränlainen tai huono; kuvitelma, että on itse liian vaativa)
• aggressioiden sisäistäminen (itseen kohdistuva aggressio omassa mielessä, esim. vaatimuksina, kieltoina, vähättelynä, halveksuntana)
• muistot huonosta kohtelusta nousevat mieleen

→

Pitkäkestoiset vaikutukset ilman riittäviä suojatekijöitä:

• Vähemmistöstressi
• Kielteiset vaikutukset kehon ja mielen terveyteen, ihmissuhteisiin sekä minäkuvaan

 

Miten suojautua vähemmistöstressiltä?

Tutkimustietoa

Tässä osiossa kerrotaan, mikä tutkimusten mukaan suojaa vähemmistöstressiltä. Jos jotkut kohdat listassa eivät sovellu sinulle, tästä ei kannata huolestua. Tämä ei ole luettelo kaikista mahdollisista suojista, koska kaikkea ei ole tutkittu. Sinulla voi siis olla tiedossasi muita suojatekijöitä, jotka toimivat sinulle. Luota omaan näkemykseesi eniten.

Hyväksyntä todeksi

Jos olet kokenut epäreilua kohtelua, syrjintää tai loukkaavaa puhetta, tilanteen hyväksyminen todeksi on suojaavaa. Et vähättele tapahtunutta, vaan myönnät että se todella tapahtui ja sen, miten se sinuun vaikutti. Sinua suojaa kun tunnistat, että ikävässä tapahtumassa on kyse syrjinnästä eikä siitä, että sinä itse olisit ollut jotenkin viallinen tai syyllinen. Tämä on askel kohti toipumista, suojautumista tai tilanteen muuttamista.

Kyky havaita eriarvoisuutta

Tutkimusten mukaan on suojaavaa, jos et usko kaikilla ihmisillä olevan aivan samoja mahdollisuuksia. Et silloin pidä itseäsi vastuussa kaikesta, mitä omassa elämässäsi tapahtuu tai on tapahtunut. Näet, että myös yhteiskunnan rakenteet voivat vaikuttaa elämääsi. Eriarvoisuuden havaitseminen voi luoda armollisuutta itseä kohtaan ja arvostusta omia ponnistelujasi ja kestävyyttäsi kohtaan. Eriarvoisuus ei tarkoita, ettetkö juuri sinä voisi saada hyviä asioita elämässäsi. Kannattaa tavoitella itselleen tärkeitä asioita.

Aktivismi

Aktivismi suojaa tutkimusten mukaan vähemmistöstressissä. Aktivismi luo toivoa, että lakeja, käytäntöjä ja kulttuuria on mahdollista muuttaa yhdessä pitkällä tähtäimellä.

Osoitat, että sinulle ei nykyinen tilanne sovi ja pyrit kehittämään yhteiskuntaa. Saatat ajatella kiitollisuudella menneitä sukupuolivähemmistöön kuuluvia aktivisteja ja myötätunnolla tulevia polvia, joiden hyväksi myös teet aktivismia.

Hyvien ominaisuuksien osoittaminen / lievä kompensaatio

Tutkimusten mukaan lievä kompensaatio on suojatekijä vähemmistöstressissä. Tämä tarkoittaa, että teet usein parhaasi, toimit rakentavasti usein silloinkin kun kaikki muut eivät, tai panostat opiskeluun, työhön tai harrastukseen erityisen paljon ja kehität vahvuuksiasi. Annat usein hyvän kuvan itsestäsi. Saat tavoitteitasi läpi elämässäsi, ylläpidät hyviä suhteita ja toimit usein arvojesi mukaisesti.

On kuitenkin hyvä olla tarkkana, ettet ole liian ankara itsellesi. Liiallinen ponnistelu ja suorittaminen voi uuvuttaa. Lievä kompensaatio on suoja, liian paljon kompensaatiota on taakka.

Sinulla ei ole velvollisuutta ”hyvitellä” tai ”korvata” toisille mitään, eikä ”olla edustava” sukupuolivähemmistön jäsen toisten takia. Vaikka et ole vastuussa toisen ihmisen ennakkoluuloista, voit hyötyä siitä, että joku ihminen korjaa ennakkoluulojaan oltuaan tekemisissä kanssasi. Hän aiheuttaa sinulle vähemmän paineita.

Vaikeiden kokemusten purku

Säännöllinen omien kokemusten jäsentäminen purkamalla niitä esimerkiksi kirjoittamalla tai piirtämällä on parantavaa. Tutkimusten mukaan traumaattisista asioista kirjoittaminen on parantavaa, vaikka kirjoittaisi vain itselleen. Purku voi olla myös kehollista tunteiden purkua, kuten liikettä, tanssia, urheilua.

Sosiaalinen tukiverkosto

Jos mahdollista, rakenna itsellesi verkosto turvallisista ihmisistä, joilta saat tukea. Etsi sellaista vertaistukea, jota kaipaat, ja validioivia ihmisiä elämääsi. Voit myös haluta etääntyä joistakin ihmisistä. Jotkut ihmiset helpommin tukevat, rohkaisevat ja antavat tilaa sinun omille ajatuksillesi, tunteillesi, havainnoillesi ja unelmillesi. Tutkimusten mukaan sosiaalinen tuki on tärkeä suoja vähemmistöstressissä. Luota omaan tunteeseesi siitä, keiden seurassa sinun on hyvä olla.

Perheen tuki on tutkimusten mukaan suojatekijä. Etsi siis yhteyttä perheenjäseniin, joihin luotat. Jos tunnet pettymystä perhettäsi kohtaan tai olet kokenut, etteivät he ole olleet riittävästi tukenasi, mieti oletko valmis ilmaisemaan pettymystäsi, toiveitasi ja näkökulmiasi suoraan. Jos toivot perheen kohtaamista mutta se tuntuu haastavalta, hae tukea siihen. (Perheen tuki ei välttämättä riipu sinun toiminnastasi. Jos arvelet, että perhe ei pysty tukemaan sinua, pidä etäisyyttä ja keskity muihin suojatekijöihin.)

Transsensitiiviset terveys- ja sosiaalipalvelut ovat tutkimusten mukaan suojatekijä. Älä epäröi etsiä itsellesi voimauttavaa ammattiapua tarvitessasi tai toisilta tietoja, mistä sitä löytäisit. Jos sinulla on hoidon tarvetta mutta koet, ettei hoitokontaktisi ole transtietoinen, mieti hoitosuhteen vaihtamista.

Toki kaikilla ammattiauttajilla ja palveluilla on rajoituksensa, mutta tarve kunnioittavaan kohteluun, nähdyksi tuloon sukupuolessaan tai sukupuoleen liittyvien uusien näkökulmien saamiseen on pätevä syy vaihtaa palveluntarjoajaa.

Identiteettityö

Vähemmistöstressiltä suojaa myönteinen ja itseä arvostava identiteetti liittyen sukupuolivähemmistöön kuulumiseen. On mahdollista, että merkittävin identiteettisi liittyy sukupuoleen tai sukupuolivähemmistöön kuulumiseen. Oma identiteetti voi antaa voimaa ja transyhteisöt tai sateenkaarikulttuuri voivat tuntua henkiseltä kodilta.

Suojatekijä voi olla myös oman identiteetin monipuolisuus. Jos et samastu täysin sukupuolivähemmistöidentiteettiin vaan pidät siihen hieman etäisyyttä tai painotat muita oman identiteetin osa-alueita, sekin voi tutkimusten mukaan suojata sinua.

Ei ole velvollisuutta asettaa sukupuoleen tai kehoon liittyvää identiteettiä etusijalle, eikä kannata pitää epälojaalina sukupuolivähemmistöön kuuluvia kohtaan, jos niin ei tee.

Jopa useampaan vähemmistöön kuuluminen yhtä aikaa voi tarjota suojaa, koska voit soveltaa yhdessä tilanteessa oppimiasi suojakeinoja toisessa tilanteessa.

Optimismi

Optimismi tulevaisuuden suhteen suojaa vähemmistöstressiltä. Pessimistinen ajattelu voi vahvistaa vähemmistöstressiä. Voit alkaa odottaa ikäviä asioita, jotta osaisit varautua niihin. Se on luonnollista, mutta ei vahvista turvallisuutta ja kestokykyä vaan huolia. Optimismia vahvistaa aiempien selviytymisen kokemusten muistelu ja huomion kiinnittäminen omiin murehtimisen ajatuskulkuihin sekä sen pohtiminen, onko todisteita siitä, että tietty asia ei menisi hyvin. Sen huomaaminen, mitä on oppinut ja miten on itse kehittynyt, voi vahvistaa optimismia.

Optimismi on yleensä helpompaa silloin, kun on voimavaroja. Ystävällisyys itseä kohtaan ja hyvien asioiden antaminen itselle voi vahvistaa voimavaroja ja myönteisiä tunteita. Joillekin sopii meditaatio tai luonnossa liikkuminen, jotka tutkimusten mukaan vahvistavat myönteisiä tunteita.

Tutkimukset löydät kirjallisuusluettelosta tämän omahoitosivun lopusta.

HARJOITUS 1: Omat selviytymis- ja suojakeinot

Tämän harjoituksen avulla voit tunnistaa omia nykyisiä suojakeinojasi. Muistele jotain tilannetta, jossa olet kokenut vähemmistöön kuulumisen takia arvostuksen puutetta, leimaamista, epäreilua kohtelua tai muuta ikävää tai ollut huolissasi näistä. Se voi myös olla sinulle hankala tilanne, jossa toiset toimivat sukupuolirooliodotusten mukaan.

Miten suojauduit, lievensit stressin tunnettasi tai pyrit toipumaan tilanteesta?
A. Piirrä kuva suojautumisestasi. TAI
B. Kirjoita lyhyesti suojautumisestasi.

Pohdintatehtävä:

• Ovatko nämä tavat toimivia ja riittäviä?
• Mitä hyviä ja mitä huonoja puolia suojautumisessasi on?
• Mistä olet kiitollinen itsellesi, kun ajattelet tapaasi suojautua?
• Mitä haluaisit muuttaa tai muokata tavassasi suojautua?

Suojat

Huolenpito kehosta:

• Rentoutuminen
• Kehollisen stressin purku
• Omien fyysisten tarpeiden täyttäminen
• Omien rajojen tunnistaminen ja niistä kiinni pitäminen
• Itsensä puolustaminen tarvittaessa

→

Identiteettityö:

• Identiteettityö (kuka olen, mitä arvostan ja miten pyrin elämään omien arvojeni mukaan?)
• Itsensä kuunteleminen ja vakavasti ottaminen
• Itsensä arvostaminen
• Omien vahvuuksien ja resilienssin tunnistaminen
• Itseilmaisu
• Normikriittisyys
• Puhdistautuminen leimoista
• Monipuolinen identiteetti (mitä kaikkea olen ihmisenä)

→

Sosiaalinen vuorovaikutus:

• Kokemusten jakaminen
• Tuen antaminen ja saaminen
• Liittolaisten etsiminen ja heihin luottaminen
• Harkittu avoimuus ja yksityisyys
• Vertaistuki
• Turvalliset tilat
• Itse valittu lähipiiri tai omien rajojen selkeä ilmaisu vuorovaikutuksessa
• Rajaa aikaa, jota käyttää kielteisiin media/some-sisältöihin
• Parantavat tarinat

→

Aktivismi ja/tai omana itsenään oleminen:

• oman tarinan kertominen yksityisesti tai julkisesti
• rehellisyys itselle
• puhuminen ihmisarvon puolesta, jos joitain ihmisiä leimataan
• pyynnöt ja valitukset liittyen organisaatioiden haitallisiin käytäntöihin
• sukupuolen moninaisuudesta puhuminen lapsille
• avoimesti omana itsenään oleminen
• yhteisöllisyyden ja turvallisten tilojen rakentaminen
• itselle tärkeiden teemojen nostaminen esiin sateenkaariyhteisöissä, jos haluaa kuulua näihin
• vapaaehtoistyö toisten hyväksi
• taiteen tekeminen ja itseilmaisu
• osallistuminen yhteiskunnalliseen vaikuttamiseen ja keskusteluun
• uusien kulttuurikäytäntöjen keksiminen (esim. transitiojuhlat, ei-binääri juhlapukeutuminen)’

→

Kulttuuri:

• yhteiskunnan rakenteiden ja sukupuolinormien muutos
• lisää tilaa olla itsensä ja turvallisuuden tunteen vahvistuminen

HARJOITUS 2: Oma resepti

Lääkärit kirjoittavat reseptejä. Omahoidossa on mahdollista itse kirjoittaa itselleen resepti. Tunnet itse itsesi parhaiten, joten osaat kirjoittaa itsellesi paremman reseptin kuin kukaan muu. Tee se vaikka heti, jos olet siihen valmis. Voit myös suunnitella sinulle sopivaa reseptiä lukiessasi tätä omahoitomateriaalia ja palata reseptiin, kun olet valmis kirjoittamaan sen.

Reseptisi voi olla esimerkiksi:
– toimintaohje itsellesi tai
– yksi voimalause, joka on sinulle tärkeä.
– laajempi suunnitelma

Jos haluat tehdä laajemman suunnitelman, voit käyttää apuna alla olevaa runkoa:

Minulle on tärkeää juuri nyt tässä elämäntilanteessa harjoitella 3 asiaa:
1.____________________
2.______________________
3___________________________
Minua auttaa, jos minä päivittäin ………………….
……………………………… ja viikoittain………………………………… ja lisäksi tahdon……………………………………………………………
Tässä aion käyttää apuna erityisesti seuraavia vahvuuksiani:
______________________________________________________________________________________________________

---

 

Vähemmistöstressi kehossa

Vähemmistöstressillä on fyysisiä vaikutuksia. Kuormittavat vähemmistöstressitilanteet on hyvä purkaa mahdollisimman pian tilanteen jälkeen.
Esimerkiksi jos joudut kadulla tai verkossa vihapuheen kohteeksi, tämä voi aiheuttaa pelkoa, jäätymistä, vihaa, surua, inhoa, halveksuntaa, turhautumista, jne. Jos olet joutunut kokemaan kiusaamista aiemmin elämässä, myös dissosiaatio on mahdollista. Silloin et tunne juuri mitään tai etäännyt henkisesti pois tilanteesta. Aggressiiviset sanat voivat jäädä kaikumaan omaan mieleen ja aiheuttaa itse-epäilyä. Nämä kaikki ovat täysin luonnollisia reaktioita.

Reaktiot voivat jäädä huomaamattasi kehoon elämään. Siksi kehollinen purku on tarpeen. Voit opetella juuri sinulle sopivia tapoja purkuun. Jos kehoon jää jälkivaikutuksia kuormittavista tilanteista, se voi aiheuttaa esimerkiksi ylivireystiloja. Sellaisessa olotilassa huolet voivat alkaa kasvaa.

Huolestuneet ajatukset voivat edelleen kuormittaa kehoa. Tästä voi seurata huono kehä, jossa ylivireystila ja huolet vahvistavat vuorotellen toisiaan. Joskus huono kehä jää päälle niin, että se alkaa tuntua tavalliselta. Siihen tottuu tai turtuu, eikä enää huomaa keinoja kehän purkamiseen ja oman hyvinvoinnin vahvistamiseen.

Seuraavat keholliset reaktiot voivat liittyä pitkäkestoiseen vähemmistöstressiin:
– verenpaineen kohoaminen
– lihasjännitykset
– ylivireystilat eli on hyvin kiihtynyt olo, vaikka siihen ei pitäisi olla syytä
– ”taistele tai pakene” -olo
– tunteiden ja tuntemusten laittaminen pois päältä
– unihäiriöt
– epämukavia kehollisia oloja tai paniikkituntemuksia, jotka liittyvät takautumiin kiusaamisesta, syrjinnästä tai väkivallasta
– alttius sairastua fyysisiin sairauksiin voi kasvaa
– energian puute, alakuloisuus
– itseen suunnattu suuttumus ja itsetuhoisuus
– tunnesäätely kemiallisesti päihteiden avulla tai viiltely
– posttraumaattiset stressireaktiot (painajaiset, takautumat kiusaamistilanteista, yleistyneet pelot (esim. ei uskalla mennä lääkäriin)

Monet näistä ovat luonnollisia reaktioita syrjintään, uhkaan ja ennakkoluuloihin. Oireisiin voi kuitenkin jonkin verran vaikuttaa itse, samoin kuormittuneisuuden tunteeseen. Voit oppia lieventämään fyysisiä reaktioita siten, että ne eivät jää pitkäkestoisiksi. Oman stressireaktion voi oppia tunnistamaan ja katkaisemaan. Vaikka tämä ei aina onnistuisi täysin, sen opettelu voi huomattavasti lieventää fyysisiä vaikutuksia.

Resilienssi

Kukaan ei yleensä toivo stressiä tai liiallisia haasteita omaan elämäänsä ja kaikki varmaan mielellään eläisivät myös ilman vähemmistöstressiä. Pahoista asioista ei kuitenkaan seuraa vain ikäviä asioita, vaan niistä voi seurata myös hyviä asioita. Kun kohtaat vähemmistöstressiä, se saattaa ajan kanssa alkaa vahvistaa sinua. Eri yksilöille voi kehittyä hieman erilaisia selviytymisen keinoja tai vahvuuksia. Lahjojen kehittymiseen menee yleensä aikaa.

Keholliseen stressiin liittyviä lahjoja ovat, että opit tuntemaan kehosi reaktiot vaativissa tilanteissa. Itsetuntemuksesi voi kasvaa ja tunnistat stressireaktiosi jo varhaisessa vaiheessa. Tämä voi auttaa sinua myöhemmin tunnistamaan selkeästi omat rajasi (esim. mihin voit osallistua ja mihin et). Toisaalta voit herkistyä erilaisille tuntemuksille, jolloin saat elämästä emotionaalisesti enemmän irti, elät syvemmin ja koet enemmän. Saatat helpommin kyetä olemaan empaattinen toisia kohtaan, jotka kokevat kehollista pahaa oloa tai rajoituksia.

Sinulle voi syntyä realistinen käsitys siitä, mikä voi auttaa kehollisessa stressissä ja mikä ei. Saatat vähitellen oppia itsehoitoa eli miten pystyt itse vaikuttamaan esimerkiksi omaan ylivireystilaan tai unettomuuteen tai voit oppia sietämään kipua.

Jos olet selviytymiskeinona etäännyttänyt itseäsi tilanteesta, kehostasi ja tunteistasi, eriasteinen dissosiointikin voi auttaa sinua pärjäämään haastavissa tilanteissa. Pystyt ehkä joksikin aikaa ikään kuin poistumaan kehostasi ja hoitamaan haastavan tilanteen, tai pystyt keskittymään täydellisesti, itsesi unohtaen, johonkin tekemiseen, mistä voi olla hyötyä esimerkiksi urheilussa, taiteen teossa, opiskelussa tai työssä. Joillakin ihmisillä dissosiointi avaa ovia henkisille kokemuksille.

Miten suojata kehoa?

Tärkeä suoja vähemmistöstressille on, jos voit purkaa sitä päivittäin fyysisesti. Voit tarvita fyysistä liikkumista sekä rentoutumiskeinoja usein, jotta voit purkaa kehostasi pois stressihormoneita ja jännitystiloja sekä saada ylivireystilan/kiihtymystilan katkaistua.

Voit tarvita keinoja, joilla voit vaihtaa parasympaattisen hermoston (rauhoittava, rentouttava) vallitsevaksi sympaattisen hermoston (kiihdyttävä, aktivoiva) sijaan. Saatat tarvita fyysistä harjoitusta ja rentoutumista keskimääräistä enemmän. Vähemmistöstressin fyysinen purku on eräänlaista ensiapua. Se vahvistaa voimavarojasi.

Voi tuntua epäreilulta, että pitäisi itse nähdä vaivaa sen takia, että jotkut muut ovat käyttäytyneet huonosti sinua kohtaan tai joudut pelkäämään sitä, tai koska yhteiskunnan rakenteet ovat kehittymättömät.

Voit epäillä, että fyysinen harjoittelu ei muuta maailmaa ja pelottavat asiat ovat edelleen olemassa. Tämä on varmasti totta. Kehon suojaamisen ja rentoutumisen keinot ovat kuitenkin tärkeitä suojia. Jos stressi jää kehoon vaikuttamaan pidemmäksi aikaa, se voi altistaa sairauksien kehittymiselle.

Kehollinen stressinpurku voi tuntua hyvältä ja mieluisalta tai saatat myös hetkellisesti kokea epämieluisia tunteita, kun tunteet vapautuvat kehostasi.
Jos sinun tarvitsee muokata arjen rutiinejasi, jotta pystyt purkamaan riittävästi vähemmistöstressiä fyysisesti, tee se. Vaikka joutuisit muuttamaan elämäntyyliäsi joltain osin, sen voi tehdä askel askeleelta. Taito vapauttaa itsensä vähemmistöstressi tuntemuksista ja lieventää niitä, on arvokas asia.

Moni tietää, että luonnossa liikkuminen ja oleskelu purkaa fyysistä stressiä. Jo 20 minuuttia luonnossa vähentää kielteistä ajattelua. Pelko, viha, stressi ja huoli vähenevät ja miellyttävät tuntemukset kasvavat. Syke rauhoittuu, lihasjännitys lievenee ja verenpaine laskee, stressihormonien eritys vähenee. Immuunipuolustus vahvistuu. Henkisesti se voi myös tuntua turvalliselta ja suojaavalta paikalta – luonto ei arvostele eikä normita ketään.

Mielenterveyden vahvistumiseen riittää tutkimusten mukaan 2,5 tuntia luonnossa oloa viikossa. Luonnossa olo vahvistaa myönteisyyttä, merkityksellisyyden ja elinvoiman tunnetta.

Tapoja purkaa fyysistä stressiä ovat esimerkiksi eri liikuntalajit, lasten kanssa leikkinen tai miellyttävien ihmisten seura, käsillä tekeminen, musiikin kuuntelu, taiteen tekeminen, hengityksen hidastamainen, rentoutumisharjoitukset, jooga, kaunistautuminen tai tyylillinen itseilmaisu jne. Lemmikin silittely myös laskee sykettä ja verenpainetta.

Itselle mieluisaan tekemiseen keskittyminen vahvistaa omia voimavaroja, vie ajatuksia pois huolestuttavista asioista ja rentouttaa kehoa. Valitse tästä itsehoitolistalta sinulle tärkeitä asioita. Jos olet jo löytänyt aiemmin omat voima-asiasi, sitoudu niihin.

HARJOITUS 3: Itsehoitolista löytyy sukupuolidysforian omahoitosivuilta

HARJOITUS 4: Maadoitusharjoitus

HARJOITUS 5: Mielikuvamatka hankalan tunteen tai kehollisen olon purkuun

Mielikuvamatka voi muuttaa tunnetilan, saada aikaan rauhoittumista ja oivalluksia.

Kun sinulla on hankala tunne tai kehollinen olo, etkä täysin tiedä miksi, voit mennä paikkaan, jossa saat olla rauhassa ja keskeytyksettä 15 minuuttia. Esimerkiksi sängylle makaamaan.

Teet mielikuvamatkan. Tämä on sama asia kuin näkisit unta, vaikka olet valveilla. Mikäli hyväksyt ajatuksen, että mielikuvasi voi olla ja saa olla millainen vain, mielesi usein etsii parhaan mahdollisen mielikuvan kokemuksellesi tai tilanteellesi.

Voit antaa mielellesi ohjeeksi, että ”Mitä sinulle tulee mieleen tästä tunteesta / kehollisesta olosta”? Sulje silmäsi ja ala kuvitella vapaasti. Jos mieleesi ei heti nouse mitään, älä huolestu. Voit odottaa kaikessa rauhassa, tuleeko jokin visuaalinen mielikuva, tapahtumasarja, lause, musiikkia tms. mieleesi. Se, että mielesi löytää jonkin mielikuvan tai symbolin kokemallesi ololle, voi rauhoittaa kehoa ja muuttaa tunnetilasi.

Sinun ei tarvitse tulkita itseäsi. Joskus voit huomata, että mielikuvamatkan asiat merkitsevät sinulle jotain. Riittää kuitenkin, että teet mielikuvamatkan ja hyväksyen otat vastaan sen, mitä matkallasi kohtaat.

Stressaavissa tilanteissa voit halutessasi opetella tekemään pienen mielikuvamatkan myös sinulle hankalissa tilanteissa. Voit vetäytyä hetkeksi omaan mieleesi. Tämä voi myös vahvistaa sitä, että tulet sallivaksi sitä kohtaan, mitä kaikkea mielessäsi on.

Tässä harjoituksia, jotka saattavat auttaa menemään kuormittaviin tilanteisiin:

HARJOITUS 6: Hengitysharjoitus stressitilanteisiin

Tämä harjoitus kehitettiin alun perin avuksi Vietnamissa taisteleville sotilaille taistelutilanteisiin ja perustuu ihmisen fysiologiaan. Hengitysharjoitus ohjaa elimistön parasympaattiseen eli rauhoittumistilaan. Tämä tapahtuu automaattisesti, kun hidastaa hengitysrytmiä 3–5 minuutin ajan.

Harjoitusta voit tehdä toisen ihmisen avustaman tai itsenäisesti. Lasket itse mielessäsi/avustajasi laskee ääneen melko hitaasti 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 ja tämän aikana hengität sisään. Tauko (noin 3 sekuntia), jolloin pidät ilman keuhkoissa. Avustaja laskee/ lasket melko hitaasti 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 ja tänä aikana puhallat ilman ulos keuhkoista. Sitten uudelleen sama jne., kunnes on kulunut useampi minuutti.

Voit etsiä sinulle sopivan rytmin, kunhan se on riittävän rauhallinen ja hidas.

Hengitykseen vaikuttaminen (jos tälle ei ole estettä) on kaikkein tehokkaimpia tapoja tuottaa itselle rauhallinen olo. Se on myös käytettävissä kaikissa elämäntilanteissasi, kun olet hieman harjoitellut sitä. Voit itse päättää, milloin sitä käytät. Siitä ei tarvitse myöskään raportoida muille, ellet tahdo.

HARJOITUS 7: Turvapaikan luominen

Voit tehdä tämän harjoituksen joko lukemalla tekstin ja pyytämällä jotain toista lukemaan sen sinulle ääneen. Mielikuvaharjoituksen tekemisen jälkeen voit kirjoittaa lyhyesti turvapaikastasi tai piirtää/maalata sen. Näin saat vahvistettua mielessäsi turvapaikkaasi, ja se on vielä paremmin käytettävissäsi, kun tarvitset sitä.

Olisi hyvä toistaa harjoitusta kerran päivässä, esimerkiksi viikon tai kahden ajan. Tämän jälkeen mielikuva turvapaikasta on vahvistunut ja voit aina tarpeen tullen viedä itsesi mielessäsi turvapaikkaan.

Harjoitus etenee näin:

Hae itsellesi mukava asento, joko tuolilla tai lattialla istuen tai mukavasti maaten. Haeskele sellaista asentoa, jossa sinun on mahdollisimman helppoa olla. Voit ottaa peiton, jos se helpottaa rentoutumistasi. Muista, että voit missä tahansa vaiheessa halutessasi keskeyttää harjoituksen. Kaikki harjoituksessa tulevat ohjeet eivät välttämättä sovi sinulle tai et välttämättä tavoita kaikkia mielikuvia. Se ei haittaa. Muista, että sinun ei tarvitse noudattaa kaikkia harjoituksen ohjeita, vaan voit tehdä tämän harjoituksen valikoiden sinulle sopivat ohjeet, sinulla on valinnan vapaus.

Nyt voit sulkea silmäsi. Hengitä muutaman kerran omaan tahtiisi keskittyen siihen, miltä sisään- ja uloshengitys tuntuu nenässäsi.

Lähde nyt hakemaan itsellesi sellaista paikkaa, joka tuntuu turvalliselta ja miellyttävältä. Ei haittaa, jos et heti saa mieleesi tällaista paikkaa, voit haeskella sitä kaikessa rauhassa. Voit haeskella paikkaa miettimällä erilaisia paikkoja, joissa olet käynyt ja tuntenut olosi turvalliseksi ja mukavaksi.

Se voi olla jokin olemassa oleva paikka, joka on tai on ollut sinulle tärkeä, esimerkiksi koti, kesämökki, mummola tai jokin luontopaikka. Turvapaikka voi myös olla kuvitteellinen paikka, jonka voit loihtia mielikuvissasi. Ota hetki aikaa paikan etsimiselle. Etsi ja tunnustele sinulle sopivaa paikkaa rauhassa.

Katsele nyt tätä paikkaa mielikuvissasi. Pane merkille turvapaikkasi yksityiskohdat ja kuvaile niitä mielessäsi:

• Mitä näet?
• Oletko ulkona vai sisällä?
• Onko paikalla muita ihmisiä tai eläimiä vai oletko yksin?
• Minkälaisia ääniä kuulet?
• Haistatko jotain tuoksua?
• Mikä vuodenaika on ja mikä aika päivästä?

Pane merkille, miltä näiden aistimusten mieleen tuominen tuntuu, mitä ne herättävät. Miltä tuntuu lihaksissasi ja miten hengität? Jos haluat, voit kävellä rauhallisesti ympäri paikkaa ja etsi sitten itsellesi levähdyspaikka. Nauti turvapaikan tuomasta rauhoittumisen tunteesta. Voit mennä turvapaikkaan aina, kun olo tuntuu väsyneeltä, ahdistavalta, jännittyneeltä tai pelokkaalta.

Nyt voit alkaa hiljalleen palata turvapaikasta tähän tilaan, jossa lepäät. Voit liikutella hiukan varpaita ja sormia, venytelläkin, jos siltä tuntuu. Kun olet valmis, voit avata silmäsi.

HARJOITUS 8: Rauhoittuminen keskittymällä aisteihin

Kun olet kiihtymystilassa tai hyvin ahdistunut – vaikka tilanteessa ei ole todellista vaaraa – voit rauhoittaa itsesi keskittymällä vuorotellen eri aisteihisi.

Pane merkille, mitä ääniä parhaillaan kuulet. Tunne jalkapohjien kosketus kenkiä tai lattiaa vasten. Kiinnitä huomiota siihen, mitä näet ympärilläsi. Voit myös hieman silittää omaa kämmentä ja aistia kosketuksen. Voit aistia, missä asennossa parhaillaan olet ja tuntuuko kehossa jotain tuntemuksia. Keskity kaikessa rauhassa vuorotellen eri aisteihin. Samalla voit hengittää hieman hitaammin ja syvemmin ja keskittyä myös hengityksen ilmavirtaan.

Vähemmistöstressin sosiaaliset vaikutukset

Vähemmistöstressin yleisiä sosiaalisia vaikutuksia ovat:

– pelko vihamielisyyden kohtaamisesta
– miellyttäminen ja hyväksynnän etsiminen
– vaikeus tunnistaa ja puolustaa omia rajoja
– vaikeus luottaa, vetäytyminen ja salaisuudet
– suojaminuudet

Resilienssi

On epäoikeudenmukaista joutua pelkäämään uhatuksi tulemista vähemmistöön kuulumisen takia. Ajan kanssa se voi silti kehittää joitakin vahvuuksia.

Sinulle on voinut kehittyä hyvä vaisto ihmisten suhteen tai kyky nopeasti lukea, keneen voit luottaa ja kuka saattaisi olla uhkatekijä. Sosiaaliset taidot ovat usein paras tapa puolustaa itseään, joten taitosi hankkia liittolaisia, sanallisesti puolustaa itseäsi, laukaista jännitteisiä tilanteita huumorilla, sensitiivisyyttä lukea tilanteita, toisten ihmisten tunteita ja mahdollisia ajatuksia havainnoimalla mikroeleitä saattavat kehittyä. Lisäksi voivat kasvaa kyky tehdä vaikutus toisiin, luonteen vahvuus ja empatia.

Sinulle saattaa kehittyä selkeä tunne omista rajoista ja kykyä pitää niistä huolta. Jos olet joutunut välttelemään joitain sosiaalisia tilanteita, olet ehkä joutunut turvautumaan enemmän sisäisiin resursseihin ja kykyihin pitää itsestäsi huolta tai tasapainottaa omaa oloasi. Jos ei voi täysin luottaa toisiin, joutuu luottamaan itseensä enemmän. Tämä voi kehittää omaa havainto- ja ajattelukykyä, ongelman ratkaisutaitoja ja luovuutta.

Saattaa olla, että olet oppinut luottamaan omaan arvostelukykyysi, kun olet joutunut ottamaan etäisyyttä leimaavaan ja ennakkoluuloiseen puheeseen. Ehkä puolustat herkästi itseäsi tai muita kohdatessasi epäoikeudenmukaisuutta.

Olet saattanut löytää olotilan, jossa sinulla on mielenrauha. Et ole riippuvainen ulkoapäin tulevasta hyväksynnästä. Pystyt tekemään elämänvalintoja, jotka ovat sinulle oikein ja merkityksellisiä ja vastaavat omia arvojasi. Nämä lahjat tulevat ajan kanssa ja voi olla, että ne ovat tuloillaan ja kehittymässä sinussa.

Pitkäkestoisella vähemmistöstressillä voi kuitenkin olla myös luvun alussa mainittuja kielteisiä vaikutuksia ihmissuhteissa olemisen tapaan. Ne ovat luonnollisia reaktioita, mutta niistä voi olla sinulle myös harmia. Jos huomaat reagoineesi vähemmistöstressiin näillä tottumuksilla, voit ottaa tavoitteeksi muokata niitä. On oma asiasi, onko nyt oikea hetki opetella uutta tai teetkö sen itseksesi tai esimerkiksi ystävien tai terapeutin avulla.

Pelko vihamielisyyden kohtaamisesta:

Huoli vihamielisyyden tai ennakkoluulojen kohtaamisesta tai tilanteista, joissa joutuisi olemaan selitysvelvollinen tai puolustelemaan itseään, voi aiheuttaa stressiä ja turvattomuutta. Vähemmistöstressiä voi aiheuttaa pelko katseista, huutelusta tai muusta häirinnästä julkisessa tilassa tai vihamielisyyden kohtaamisesta verkossa. Joitakin mietityttävät sosiaaliset tilanteet ja niissä ilmaistut ennakkoluulot. Vuorovaikutus jopa oman lähipiirin kanssa voi kuormittaa.

Tämä kaikki voi vaikuttaa perusturvallisuuden tunteeseen ja aiheuttaa sellaista oloa, että pitäisi olla varuillaan. Vähemmistöihin kuuluvat kohtaavat toisten ihmisten varjopuolia jatkuvasti. Tämä voi aiheuttaa luottamuspulaa läheisiä tai jopa ihmiskuntaa kohtaan.

Voit muistuttaa itseäsi siitä, että esimerkiksi gallupien mukaan valtaosa eurooppalaisista, myös Suomessa, on sukupuolivähemmistöjen puolella. Jos olet visuaalinen ihminen, kuvittele näitä ihmisiä ja heidän lukumääräänsä. He toivovat sinulle hyvää. Läheisten reaktiot voivat myös muuttua ajan kanssa ja konfliktien jälkeen tilanne voi olla parempi kuin aiemmin.

Millainen persoonallisuutesi on, vaikuttaa siihen, mikä tapa puolustaa itseäsi on sinulle sopiva. Omaan tapaan, joka toimii, kannattaa luottaa.
Voit todennäköisesti luottaa omaan vaistoosi. Jokin tilanne voi tuntua sinusta epämiellyttävältä tai jonkun sanat loukkaavilta. Luota omiin tunteisiisi ja havaintoihisi. Ota ne lähtökohdaksesi. Ole siis omalla puolellasi.

Tee analyysi siitä, mikä sinua häiritsi ohi menneessä tilanteessa ja miten voisit tulevaisuudessa toimia vastaavassa tilanteessa. Voit hyödyntää halutessasi neuvonantajia, kuten viisaita ystäviä tai perheenjäseniä.

Omaa turvallisuutta voi vahvistaa valitsemalla oman reviirinsä, paikat, joissa liikkuu. Voi liikkua usein yhdessä toisen ihmisen tai koiran kanssa; asuinpaikkaa voi vaihtaa turvallisemman tuntuiseksi. Jotkut paikat ja kellonajat voivat tuntua turvallisemmilta kuin toiset. Jokin itseilmaisun tapa voi tuntua altistavan vähemmän vihamielisyydelle. Mieti kuitenkin, haluatko rajoittaa itseilmaisuasi. Itseilmaisu on osa omaa identiteettiä ja eheyttä ja tuo elämään voimaa ja iloa. Minkä strategian valitsetkin, kunnioita omaa valintaasi.

Omaa turvallisuuttaan voi vahvistaa myös fyysisellä treenaamisella ja itsepuolustustaidoilla. Huolet saattavat kuormittaa, mutta kuitenkin on viisautta kuvitella mielessään myös ikäviä tilanteita ja suunnitella valmiiksi selviytymiskeinoja. Joitakin voi auttaa kaupoista saatavan turvasumuttimen hankkiminen.

Mieti, minkä verran sinulla on voimavaroja kohdata esimerkiksi mediassa tai somessa sukupuolivähemmistövihamielisyyttä. Jos hakeudut vihamielisten sisältöjen pariin (mikä sinänsä on inhimillistä, koska voi tuntua paremmalta tietää, mitä siellä puhutaan), pidä mielialapäiväkirjaa. Tee havaintoja siitä, miten paljon sinulla on myönteisiä ja kielteisiä mielentiloja ja energian tunnetta viikon aikana. Kokeile, miten tämä vaihtelee, kun pidät vapaapäivän näistä sisällöistä. Kokeile myös anti-trans vaikutteista vapaata viikonloppua tai lomaviikkoa. Jos mielialat todella ovat erilaisia vapaapäivinä, kannattaa harkita, voisitko pysyvämminkin vahvistaa omaa hyvinvointia järjestämällä itsellesi anti-trans-vapaapäiviä.

HARJOITUS 9: Alter ego

Voit luoda Alter egon (Toinen minä) tilanteisiin, jotka koet hankalina ja joihin liittyy vähemmistöstressiä. Et mene tähän tilanteeseen itse, vaan Alter egosi menee.

Kuvittele, millainen henkilö pärjäisi hyvin sinulle hankalissa tilanteissa. Mitä persoonallisuuden piirteitä Alter egolla on, jotka tukevat häntä siinä tilanteessa? Millaisia toimintatapoja? Voit lainata jonkun tuntemasi henkilön piirteitä, jos ne juuri tuntuvat sopivilta Alter egolle. Alter ego voi olla myös eläin.

Alter egoa voi etsiä myös kehollisesti: millainen asento, elekieli ja tapa liikkua Alter egolla on? Onko hänellä jokin tietty pukeutumistyyli? Luo selkeä mielikuva Alter egosta. Ehkä Alter ego nousee mieleesi kuvana aika spontaanisti tai joudut hieman etsimään häntä. Kun menet hankalaan tilanteeseen, kokeile mennä sinne Alter egona ja pidä huolta, että kehollisesti liikut kuin hän. Pane merkille, muuttuuko jokin eli onko sinulla erilainen olo tilanteessa.

Alter egokin on sinua, joten se voi ajan kanssa vahvistua ja ottaa yhä lisää tilaa elämässäsi. Alter ego -hahmon voi myös ottaa vierelleen neuvonantajaksi tai tukihenkilöksi erilaisiin tilanteisiin ja katsoa tilanteita tämän hahmon silmin.

HARJOITUS 10: Disarming Trans Hostility

Jos sinua mietityttää ulkona kulkeminen tai sosiaaliset tilanteet, tässä Ashleyx Adamsonin videossa ”Disarming Trans Hostility” on kannustusta ja keinoja, joita voit kokeilla.

HARJOITUS 11: Pisteytä turvalliset tilat

Etsi omalta asuinpaikkakunnaltasi tai reviiriltä, jolla mielessäsi liikut, sinulle sopivia tiloja. Mitä haluaisit tehdä julkisessa tilassa? Kaipaatko ravintolaa, kahvilaa, vaatekauppaa, kuntosalia tai jotain muuta? Jos kaipaat esimerkiksi kahvilaa, käy monessa eri kahvilassa testaamassa, mitä olet mieltä paikan ilmapiiristä. Onko se mielestäsi turvallinen tila? Anna pisteitä paikoille, 0–5 plussaa. Voit antaa myös miinuspisteitä.

Voit kiinnittää huomiota esimerkiksi asiakaspalvelun ystävällisyyteen, lämpimään ja avoimeen ilmapiiriin, miellyttääkö asiakaskunta sinua, onko sinun helppo ja käyttää wc-tiloja siellä. Pitääkö sinun olla siellä varuillasi vai voitko rentoutua? Laadi oma arvosteluasteikkosi sinulle tärkeistä asioista, joita pisteytät. Voit tehdä tätä myös yhdessä kumppanin tai ystävän kanssa.

Tämä harjoitus vahvistaa toimijuuden tunnetta. Sinä itse esität arvioita omista lähtökohdistasi käsin. Et ole arvioitavana, vaan arvioit ja toimit itse. Asiat miellyttävät tai eivät miellytä juuri sinua. Samalla voit löytää uusia paikkoja, joissa sinun on hyvä olla.

Jos olet kokenut ikävän tilanteen, joka on jäänyt vaivaamaan mieltäsi, tässä harjoitus.

HARJOITUS 12: Puhdistautumisrituaali

Puhdistautumisrituaalia voidaan tarvita, jos olet kohdannut kiusaamista, syrjintää, leimaamista tai mikroaggressiota. Siitä on voinut jäädä stressin tunnetta tai ikävät sanat kaikuvat mielessä ja kuormittavat kehoa.

(Mikroaggressio = kommentti tai käytös, joka paljastaa ennakkoluulon, vaikka puhuja ei ole tästä tietoinen tai puhuja voi olla myös hyväntahtoinen tai pyrkiä olemaan kohtelias.)

Hyväksy kehosi tieto, että tilanne todella oli sinulle kuormittava.

Etsi jokin symboli lauseelle tai rumalle teolle, joka on kohdistunut sinuun. Puhdistautumisrituaalissa tuhoat tämän symbolin tai otat vastamyrkkyä sille.

Esimerkkejä tästä:

Symboli voisi olla esimerkiksi pieni kivi sinulle aiheutetun taakan merkiksi. Silloin voisit rituaalissa laskea kiven vesiastiaan, joka puhdistaa kantamasi taakan tai viedä kiven ulos ja haudata maahan. Voisit myös kirjoittaa paperille sinua vaivaamaan jääneet sanat. Voisit repiä, polttaa tai haudata paperin maahan.

Tai voisit valita leluhahmon edustamaan loukkaavaa puhujaa ja vastalääkkeeksi käsipeilin. Peili heijastaisi rumat sanat takaisin ja puhuja näkisi peilissä itsensä.

Vastamyrkky voi olla myös jokin itseä arvostava teko. Kuten itselle mieluisan vaatteen päälle pukeminen, liikuntaharjoitus tai voimauttava musiikki.
Voit suunnitella oman yksilöllisen puhdistautumisrituaalin tai korjaavan ja rauhoittavan rituaalin. Anna oman mielesi luoda juuri sellainen rituaali kuin sinulle sopii. Voit toteuttaa sen konkreettisesti tai mielikuvissasi.

Miellyttäminen ja hyväksynnän hakeminen

Miellyttämisessä, mukautumisessa ja tarpeessa saada toisten hyväksyntää ei sinänsä ole mitään huonoa tai väärää. Sellaisia persoonallisuuden piirteitä kuin lempeys, ystävällisyys ja rauhanomaisuus kannattaa arvostaa omassa itsessäänkin.

Selviytymiskeinona miellyttäminen voi kuormittaa, jos se tapahtuu liikaa omien tarpeiden kustannuksella.

Miellyttämisen hyvä tarkoitus on ennaltaehkäistä sitä, ettei joutuisi vihamielisyyden kohteeksi. Se voi olla tapa pyrkiä säilyttämään läheiset ihmiset elämässä ja saada heidän rakkautensa ja hyväksyntänsä. Siten voi myös ilmaista omia hyviä ominaisuuksia, esimerkiksi empatiaa ja välittämistä sekä herkkyyttä toisten tarpeille. Miellyttävällä käytöksellä voi mahdollisesti saada toisten arvonantoa.

Jos juuri sinä aina joustat ja keskityt toisten tarpeisiin, ihmissuhteistasi voi kuitenkin tulla epätasapainoisia. Voit alkaa harmistua. Jotkut ihmiset voivat alkaa pitää palveluksiasi itsestään selvinä tai käyttää hyväksi hyväntahtoisuuttasi.

Mitä harjoitella? Harjoittele toteuttamaan omia toiveitasi ja suunnitelmiasi sekä kuuntelemaan rajojasi, miten paljon jaksat. Harjoittele sitä, että olet itse vastuussa omista tarpeistasi. Opettele muistuttamaan itseäsi siitä, että sinun olemassaolosi on itseisarvo ja olet tärkeä jo ilman, että tekisit mitään tai miellyttäisit ketään. Sinun ei tarvitse ansaita olemassaolosi oikeutusta.

Opettele tarjoamaan itsellesi hyväksyntää joka päivä harjoittelemalla puhumaan yhtä miellyttävästi ja ystävällisesti itsellesi kuin toisille. Tee itsellesi voimalause, joka puree siihen, minkä arvelet olevan Akilleen kantapääsi. Jos olet empaattinen luonne, voit muistuttaa itseäsi siitä, että kykysi huolehtia muiden tarpeista edellyttää, että saat itse riittävästi hyviä asioita. Harjoittele antamaan hyviä asioita itsellesi ja asettamaan itsesi ensimmäiselle sijalle. Voit silti edelleen olla herkkä toisten tarpeille, mutta kantaa enemmän vastuuta omista tarpeistasi. Voit myös huomata, että toiset ovatkin kykeneviä huolehtimaan itsestään.

Opettele sietämään syyllisyyttä, jota todennäköisesti viriää, kun ajattelet enemmän itseäsi. Opettele erottamaan aiheellinen ja aiheeton syyllisyys. Jos syyllisyys on aiheellista, voitkin korjata toimintaasi. Jos syyllisyys on aiheetonta, syyllisyyden tunteen kestäminen on tie laajempaan ja vapaampaan elämään. Siten voit jopa onnitella itseäsi, että tunnet syyllisyyttä. Olet alkanut elää aidommin itsenäsi.

Onko mieliksi oloasi vahvistanut ajatus, että sinun pitää olla erityisen mukava tai antelias, jotta toinen voisi unohtaa, että olet trans? Huomaa, että tämä on vähemmistöstressin aiheuttama ajatusvääristymä.

Sinun ei tarvitse missään ihmissuhteessa ajatella olevasi vähempiarvoinen kuin toinen. Jos tavoite on välttää toisen suuttumusta, saattaa olla hyvä idea vahvistaa itseään kestämään myös vihan ilmaisuja ja toisaalta miettiä omia rajoja. Millainen vihan ilmaisu sinusta on hyväksyttävää ja millainen ei? Mitä voisit tehdä tilanteissa, joissa rajojasi ollaan ylittämässä?

Joskus liiallinen miellyttäminen on johtanut riippuvuussuhteeseen ja voit tarvita suunnitelman, miten pyrkiä rakentamaan sitä terveemmälle pohjalle tai irrottautua ihmissuhteesta. Jos ei ole valmis eroamaan, vaikka tietää suhteen olevan epätasapainossa, voi olla hyvä idea vahvistaa elämän muita alueita. Jos myöhemmin päättää erota tai toinen lähtee ilmaistessasi tarpeitasi enemmän, sinulla on jo muuta elämää enemmän.

HARJOITUS 13: Hirviöystävä

Visioi ikävä hahmo, joka on voimakas ja täysin itsekeskeinen. Ei haittaa, vaikka hän olisi täysi psykopaatti. Miltä hän näyttää? Miten hän puhuu? Mikä on hänelle ominaista elekieltä? Jos unissasi on ollut jotain vastaavia hirviöhahmoja, nekin voivat olla sopivia tähän. Voit myös visioida jotakin hurjaa ja villiä eläinhahmoa. Eläimet luonnollisesti täyttävät omia tarpeitaan.

Etsi jokin pieni symboli tälle hahmolle, kuten aurinkolasit, huulipuna, hirviöpehmo laukussasi. Kun huomaat alkavasi miellyttää liikaa, ole hetken aikaa hirviö. Symbolin koskettaminen saattaa auttaa sinua tässä. Mitä hirviö nyt tekisi? Koska et ole hirviö, et toimi samalla tavalla – mutta voit suostua ottamaan hieman hirviöenergiaa vastaan ja toimia enemmän oman etusi ja näkökulmasi mukaan hankalassa tilanteessa.

Vaikeus puolustaa omia rajoja

Jos on paljon elämänkokemuksia, joissa omia rajoja ei ole kunnioitettu, ei ole aina oppinut huomioimaan omia rajoja. Kulttuurissamme ei ole useinkaan vielä opeteltu huomaamaan ja kunnioittamaan sukupuolivähemmistöihin kuuluvien rajoja. Rajoja voivat loukata esimerkiksi binääriset oletukset ja tilajärjestelyt, vitsit, väärin sukupuolittaminen, kysymykset kehollisuudesta, vaatimus käyttää tietyllä tavalla sukupuolitettuja vaatteita, outtaaminen tai liian vaikeiden asioiden edellyttäminen hoitojen saamiseksi sekä vihamielinen puhe netissä tai liiallinen uteliaisuus. Joskus rajojen ylittämistä on tapahtunut niin paljon, että se on alkanut tuntua normaalilta. Silloin voi huomaamattaan itse ylittää omat rajansa tai antaa toisten tehdä niin. Tämä on luonnollinen reaktio, mutta on mahdollista vahvista omia rajojaan.

Rajat liittyvät myös siihen, miten paljon painetta, ärsykkeitä, haasteita tai stressiä voit kestää sekä miten hyvin perustarpeesi täyttyvät. Ne liittyvät siihen, mistä pidät ja mistä et; mitä asioita hyväksyt lähellesi ja omaan elämääsi ja mihin haluat pitää etäisyyttä; millaiset ovat fyysiset rajasi, millaisen henkilökohtaisen tilan tarvitset ja miten suhtaudut kosketukseen; miten puolustat ja ilmaiset ajatuksiasi, mielipiteitäsi ja arvojasi ja miten otat erilaisia vaikutteita vastaan.

Vähemmistöstressi voi saada sinut heikentämään omia rajojasi. Esimerkiksi voit suostua antamaan selontekoja yksityisasioistasi, vaikka tämä loukkaa rajojasi, koska koet että sinut hyväksytään siten yhteisössä paremmin. Joudut mahdollisesti kertomaan itsestäsi enemmän kuin haluaisit, jotta saat tarvitsemiasi diagnooseja ja hoitoja. Tai sitten päinvastoin: voit joutua pitämään ihmisiä etäällä, koska olet tottunut siten suojelemaan itseäsi loukkauksilta tai rajanylityksiltä. Voit joutua pystyttämään tiukemmat rajat kuin olisi sinulle luontevaa, jotta voisit suojautua ennakkoluuloilta.

Joskus vähemmistöön kuuluvia syyllistetään tai arvostellaan, jos rajoja ilmaisee. Muista olla omalla puolellasi: sinulla on oikeus omiin rajoihisi, kuten kaikille muillakin ihmisillä. Jos sinulle väitetään, että sinun olemassaolosi tai itseilmaisusi rikkoo muiden rajoja, voit esimerkiksi ehdottaa, että pitäisikö heidän sitten olla vähemmän tekemisissä kanssasi tai vaihtaa ympäristöä, jos heillä on näin suuri ongelma. Ei kannata sisäistää muiden ihmisten ongelmia.

Tietoisuus omista rajoista ja sopivien omien rajojen ylläpitäminen ovat tärkeitä suojia vähemmistöstressissä. Rajoja voi oppia huomaamaan paremmin ja arvostamaan sekä harjoitella puolustamaan niitä.

Kiinnitä huomiota omiin tuntemuksiisi. Rajat näyttäytyvät usein kehollisena olona. Sinulle tulee jollain lailla epämukava olo, jos rajojasi ylitetään. Inho tai viha on myös tärkeitä tunteita, joista saattaa huomata, että omat rajat on ylitetty. Kyse voi olla fyysisistä rajoista tai tunteisiin, ajatuksiin ja arvoihin liittyvistä rajoista.

Rajojen vahvistamisen voi aloittaa siitä, että kiinnittää huomiota tuntemuksiin. Sekä kehotietoisuus että rajaloukkaukset voivat vahvistaa dysforiaa (jos sinulla on sitä). Ehkä löydät itsellesi sopivia tapoja kuunnella kehoa keskittymällä tunteisiin tai siihen, millaista energiavirtaa kehossa tuntuisi olevan juuri nyt.

Harjoittele jakamaan tapahtunut rajaloukkaus luotettavan ihmisen kanssa, jonka tiedät olevan validioiva. Jos rajaloukkauksia tapahtuu paljon, niihin voi alkaa tottua. Silloin on parantavaa kertoa tilanteesta jollekulle, joka todennäköisesti reagoi loukkaantumalla puolestasi. Saat peilauspintaa tapahtuneelle ja korjaavia kokemuksia.

Jos turvallista ihmistä ei ole saatavilla keskustelukumppaniksi juuri nyt, voit itse validoida tapahtunutta rajaloukkausta. Jos paras ystäväsi tai kummilapsesi olisi joutunut tuohon tilanteeseen, mitä sanoisit hänelle?

Aktivismissa on monesti kyse yhteistyöstä, jossa sukupuolivähemmistöjen rajoja puolustetaan. Pyritään eri keinoin luomaan yhteiskunnan rakenteita, jotka huomioivat ja kunnioittavat sukupuolivähemmistöön kuuluvien ihmisten tarpeita ja rajoja. Kasvatetaan tietoisuutta rajoista ja rajaloukkauksista sekä kunnioittavista ja huomioivista käytännöistä. Halutessasi voit osallistua aktivismiin esimerkiksi taiteen, mielenosoitusten, some-keskustelun tai vapaaehtoistyön, yhteisöllisyyden rakentamisen tai kokemusasiantuntijuuden keinoin. Voit rohkaista muita tarjoamalla vertaistukea.

Aktivismi on tutkimusten mukaan hyödyllinen keino rakentaa suojia vähemmistöstressille. Olet itse toimija ja tekijä, et ole toimien kohteena. Aktivismissakin on syytä kunnioittaa omia rajojaan. Ole rehellinen siinä, sopiiko aktivismi sinulle ja jos sopii, missä muodossa.

Muistuta itseäsi rajojen vahvistamisen hyödyistä. Kun voit luottaa siihen, että enimmäkseen pidät omat rajasi, itseluottamuksesi ja rauhallisuutesi kasvaa. Luotat itseesi, koska tiedät olevasi luotettava – itsellesi.

Jos pulmasi on ollut suojautuminen hyvin tiukoilla rajoilla, voit harjoitella päästämään joitain turvallisen tuntuisia ihmisiä hieman lähemmäs. Voit esimerkiksi jakaa hieman enemmän itsestäsi tai mennä mukaan johonkin tilanteeseen. Tiedät, että sinulla on keinoja pystyttää tiukat rajat tarvittaessa, mistä voit arvostaa itseäsi. Osaat suojautua. Suojia ei kuitenkaan kaikissa tilanteissa tarvita. Tee kokeiluja, mitä seuraa suojien raottamisesta. Tämä voi tuntua turvattomalta, mutta muistuta itseäsi, että silloin voit saada enemmän toisilta ihmisiltä ja maailmasta, tarpeesi täyttyvät paremmin ja koet enemmän tyytyväisyyttä. Voit antaa enemmän toisille ja sekin voi tuoda iloa tai tunnetta vastavuoroisuudesta. Sinulla on oikeus kaikissa tilanteissa edelleen vetää raja – et luovuta tätä oikeutta pois harjoittelemalla joustavuutta.

HARJOITUS 14: Ei

Rajojen ylläpito tarkoittaa usein sitä, että sanot jollekin asialle ”ei”. Samalla sanot joillekin muille asioille kyllä.

Mieti tulevaa päivää tai viikkoa. Mille asioille tahtoisit sanoa ”ei”. Kirjoita ne paperille.

Jos todella sanot ”ei”, mitä silloin saat elämääsi enemmän, mitä kaipaat. Kirjoita se paperille.

Kokeile tätä yhden päivä ajan. Vaikka mikä olisi, sano ”ei” kaikelle, mistä olet päättänyt kieltäytyä tai luopua.

Itsehavainnointi:

• Mitä tapahtui?
• Huomasitko esim. voivasi sietää seurauksia (jos joku vaikka oli tyytymätön sinuun tai et päässyt johonkin mukaan)?
• Olitko rauhallisemmalla mielellä, itsevarmempi tai miten rajojen pito vaikutti sinuun? tms.

Vaikeus luottaa, vetäytyminen ja salaisuudet

Yksin olo ja yksityisyyden suojelu voivat olla hyviä keinoja suojata itseään vähemmistöstressiltä. Koska ne ovat niin toimivia tapoja, ne voivat joskus korostua liikaa.

Ihmiset tarvitsevat eri määrän yksin oloa. Joitakin ihmisiä itsekseen oleminen auttaa palautumaan ja kehittämään omia näkemyksiä, mikä voi olla voimauttavaa. Vetäytyminen pois toisten seurasta voi toisinaan kuitenkin olla vähemmistöstressistä selviytymiskeino. Jos yksin olo miellyttää sinua, siitä voi helpommin tulla suojakeino. Se voikin auttaa siten, että saat aikaa ja tilaa käsitellä sinua mietityttäviä asioita ja mahdollisesti löytää omasta mielestäsi uusia voimavaroja. Liiallisena se kuitenkin saa aikaan yksinäisyyttä ja suhteiden heikentymistä. Pitkäkestoinen vähemmistöstressi voi ymmärrettävästi vaikeuttaa kykyä luottaa ja turvautua toisiin ihmisiin.

Vetäytyä voi silloinkin, kun on toisten seurassa. Silloin se näkyy siten, että pidät omana tietonasi tai salaisuutena, mitä ajattelet, tunnet tai koet. Kaikkea ei tulekaan jakaa, mutta voit salata asioita, joiden kertominen voisi antaa sinulle kokemuksia läheisyydestä ja toisilta saadusta lämmöstä sekä aivan uusia näkökulmia huoliisi. Saisit lisää kokemuksia siitä, miten tulet toisten ihmisten tukemaksi ja kannattelemaksi. Jokainen ihminen tarvitsee silloin tällöin tätä.

Yksinolo voi lisätä taipumusta murehtia ja taakan jakaminen saattaa poistaa huolen kokonaan tai muuttaa sen myönteiseksi toimintaenergiaksi, innostumiseksi tai päättäväisyydeksi. Mieti, minkä verran kaipaat vuorovaikutusta ja kenen seurassa sinulla on hyvä olla.

HARJOITUS 15: Ekoterapeuttinen harjoitus, jossa vastaanotetaan hyvää luonnolta

Tärkeä suhde voi olla myös suhde luontoon. Luonnossa oleminen vahvistaa monilla ihmisillä mielenrauhaa, toiveikkuutta, myönteisyyttä ja itsearvostusta. Luonnossa voi myös tehdä ekoterapeuttisia harjoituksia.

Kun kaipaat neuvoa, lohdutusta tai voimaantumista, mene hakemaan sitä luonnosta. Mene ulos ja luontopaikkaan, jossa saat olla melko rauhassa. Muodosta mielessäsi kysymys, johon etsit vastausta tai voit esittää toiveen saada voimaa kohdata jokin asia tai tilanne.

Katsele ympärillesi, mikä elementti luonnossa tuntuu vetävän sinua puoleensa juuri nyt. Se löytyy ehkä heti tai joudut kuljeskelemaan ja hakemaan sitä.

Kysy siltä lupaa eli voiko tai haluaako se auttaa sinua. Jos sinulle tulee ikävä olo tästä tai jotain kielteistä tapahtuu, se ei anna lupaa. Etsi silloin uusi puoleensa vetävä asia. Jos hyvä tunne jatkuu tai voimistuu, se on lupa. Kysy tältä elementiltä (kuten puulta, kiveltä, purolta) neuvoa.

Se vastaa omalla tavallaan. Mieleesi voi nousta vastaus sanoina tai mielikuvina. Joskus itse valitsemasi elementti itsessään on vastaus eli jos sinä olisit sopivalla tavalla samankaltainen kuin tämä luontoelementti, se auttaisi.

Kiitä saamastasi neuvosta ja huolenpidosta.

Jos sinun on vaikea mennä luontoon, mutta pystyt toteuttamaan tämän myös mielikuvissasi, voit hyötyä siitäkin.

HARJOITUS 16: Sosiaaliset tarpeet

Täydennä seuraavat lauseet.

Kaipaan sosiaalisuutta, jossa…

En kaipaa sosiaalisuutta, jossa…

Suojaminuudet

Olet varmaan huomannut, että sinussa, kuten kaikissa ihmisissä, on erilaisia olotiloja. Joskus olet erilainen kuin toisena hetkenä. Jotkut olotilat voivat kuulua suojaminuuteemme. Suojaminuuksia tarvitaan. Joskus suojaminuus voi kuitenkin kasvaa niin isoksi, että aito minä ei pääse esiin. Kuormittavassa tilanteessa suojaminuus tulee paikalle yleensä automaattisesti. Luonnollisessa minässäsi tunnet olevasi syvästi oma itsesi ja vaikka tunteesi voivat vaihdella, on olemassa myös jokin rauhallinen tai aidolta tuntuva olotila kaiken alla.

Joskus suojaminä on eri sukupuolta kuin sinä olet. Se on voinut syntyä suojelemaan myös sukupuoli-identiteettiäsi, jota ei olisi ollut turvallista tuoda esille.

Vähemmistöstressi voi vaikuttaa siihen, että suojaminuus syntyy tai sitä joutuu käyttämään paljon. Vähemmistöstressin takia ei uskalla ilmaista oikeita tunteitaan, ajatuksiaan tai toiveitaan. Ei voi varmasti luottaa siihen, saako osakseen vastakaikua ja ymmärrystä vai kielteisiä reaktioita.

Suojaminuus voi pitää sisällään tietynlaista elekieltä, tunnetiloja, tapoja pitää toiset etäällä tai toimimista eri tavoin kuin oikeasti haluaisi toimia tai mikä olisi itselle luonnollista. Se kuitenkin voi auttaa pärjäämään maailmassa ja haastavissa tilanteissa.

Aggressiivisesti toimivat suojapersoonat ovat myös yleisiä ihmisillä. Suojapersoonan tehtävä on suojata sinua, ja itseään voi puolustaa juuri aggression avulla. Suojapersoona on voinut sisäistää aggressiivisia toimintatapoja, joita sinuun on kohdistettu elämäsi aikana. Aggressio voi kohdistua sinuun itseesi tai toisiin.

Jos arvelet, että sinulla on suojaminuus, voit tutustua siihen kaikessa rauhassa ja opetella tunnistamaan, mistä huomaat olevasi tässä olotilassa. Voit pyytää läheisiltä ihmisiltä, joihin luotat, havaintoja siitä, millainen sinä olet eri tilanteissa.

Sukupuoleen liittyvissä suojaminuuksissa voit vähitellen yhä enemmän pyrkiä toimimaan yksilöllisestä minuudesta käsin ja ottaa etäisyyttä siihen, mitä tietyltä sukupuolelta odotetaan.

Jos sinulla on aggressiivinen suojapersoona, harjoittele sopivan kokoista aggressiota ja aggression käyttöä itsesi hyväksi. Et alistu, mutta et myöskään hyökkää.

Jokin tietty tekeminen, seura tai paikka voi kutsua esiin luonnollista minääsi. Pyri vahvistamaan tätä, että voit yhä useammin saada kokemuksia, joissa olet oma itsesi.

Vähemmistöstressi mielessä

Pitkäkestoinen vähemmistöstressi voi vaikuttaa siihen, miten asennoituu itseensä sekä uskomuksiin ja toimintatapoihin. Vähemmistöstressin vaikutuksia mieleen ovat:

• itse-epäily ja itsekriittiset ajatukset tai itsensä vahingoittaminen
• välttely, omien tunteiden ja tarpeiden kieltäminen
• riippuvuudet selviytymiskeinona
• odotusten madaltaminen
• huolestuneisuus, pelot ja katastrofiajatukset
• kompensaatio ja resilienssi

Nämä reaktiotavat ovat voineet alun perin kehittyä suojaksi vähemmistöstressille. Kuitenkin niistä itsestään alkaa aiheutua ongelmia, eivätkä ne enää toimi suojana.

On mahdollista tunnistaa itsessään monia vähemmistöstressin vaikutuksia. Usein on hyödyllistä työstää yhtä asiaa kerrallaan. Jos omat keinot tai vertaistuki eivät tunnu riittävän, voi hyödyntää myös ammattiapua.

Miten suojata mieltä?

Itse-epäily, itsekriittiset ajatukset ja itsensä vahingoittaminen

Sisäistämme kulttuurimme käsityksiä ja ihanteita – silloinkin kun ne ovat yksipuolisia tai jopa meitä vastaan. Sisäistämme sukupuolinormeja ja trans-vihamielisiä asenteita. Syntyy sisäinen kriitikko, joka liittoutuu kulttuurin ennakkoluulojen kanssa. Se luo itse-epäilyä ja ankaraa itsekritiikkiä.

Sisäinen kriitikko voi herätä vähemmistöstressitilanteen jälkeen ja alkaa moittia, epäillä tai vähätellä sinua. Tämä voi tuntua lannistavalta. Juuri kun pitäisi olla itsensä puolella! Tämä on kuitenkin luonnollinen reaktio koettuun aggressioon.

Sisäinen kriitikko on alun perin suojakeino vähemmistöstressissä. Kriitikon hyvä tarkoitus voi olla, että yksilö sopeutuu maailmaan ja sen normeihin. Jos itse epäilemme tai sensuroimme itseämme, vältymme ehkäpä ulkopuoliselta arvostelulta tai tuomiolta ja voimme kokea olevamme turvassa.

Sisäinen kriitikko ei kuitenkaan loppujen lopuksi ole sinun puolellasi, vaan ikään kuin puolustaa sukupuolinormeja. Se voi myös puhua auktoriteettien äänellä, kuten ankara vanhempi, opettaja tai terveysalan ammattilainen.

Kulttuurin ääntä kannattaa oppia tuntemaan eli miten se puhuu omassa sisäisessä maailmassa. Sen väitteitä kannattaa opetella kyseenlaistamaan.
Kaikki kulttuurin normit eivät ole hyviä. Kulttuuri uudistuu, kun ihmiset kyseenalaistavat kulttuurinsa vääristyneitä käsityksiä.

Elämme murrosvaihetta liittyen suhtautumiseen sukupuolen moninaisuuteen. Mieleesi nousee varmasti helposti myös sinun puolellasi olevia kulttuurin ääniä. Se on voimavara.

Mitä harjoitella? Jos mieleesi nousee kielteistä puhetta, rankaisevia ja itseä epäileviä ajatuksia tai takautumia satuttavista kokemuksista, pane ne merkille ja pidä niihin hieman etäisyyttä. Olennaista on, että et heti ala uskoa näihin väitteisiin, vaan suhtaudut väitteisiin viileämmin.

Opi huomaamaan, milloin sisäinen kriitikkosi kävi paikalla. Sitä voi epäillä, jos mielialasi muuttuu esimerkiksi alakuloiseksi tai ärsyynnyt tai luovut jostain toiveestasi. Tunne, ettei ole energiaa tai häpeän tunne voivat myös olla merkkejä tästä.

Joskus sisäinen kriitikko ei tyydy ankaraan puheeseen tai moittimiseen. Oman mielen sisällä oleva kulttuurin trans-vihamielinen ääni voi käyttää myös fyysisiä keinoja rangaistakseen sukupuolinormeista erottumista, varsinkin jos yksilö on kokenut elämässään kiusaamista tai lähisuhdeväkivaltaa. Aggressiivinen hahmo, joka toimii sinua itseäsi vastaan ajoittain, voi tuntua ottavan välillä vallan – ikään kuin sillä olisi oma tahto. Tämä voi olla ahdistavaa. Joskus sisäinen kriitikko hyökkäilee sanallisesti tai fyysisesti pikemminkin muita ihmisiä kuin sinua itseäsi vastaan.

On täysin mahdollista itse vaikuttaa siihen, mitä kriitikko tekee. Kannattaa arvioida, tarvitseeko myös ammattiapua kriitikon työstämiseen. On mahdollista, että kriitikko ei koskaan täysin lakkaa olemasta, koska se saa voimaansa mm. kaksinapaisesta sukupuolisysteemistä ja myös kielteisistä elämäntapahtumista menneisyydessä. Kuitenkin voit oppia tunnistamaan sen vaikutuksia itseesi ja ylipäätään sen, milloin se on tullut paikalle sekä kehittää omia voimalauseita, jotka ovat vahvempia kuin sen väitteet. Asian tunnistaminen jo auttaa, koska silloin uskot vähemmän kriitikkosi puhetta.

Kun kriitikkoon tutustuu, se voi toisinaan muuttua vähitellen myönteisemmäksi, voimaa antavaksi hahmoksi. Aggressiivista sisäistä hahmoa voi kesyttää niin, että se antaa sinulle aggressiivista energiaa, jolla voit puolustaa itseäsi ja tarpeitasi. Et vahingoittaisi itseäsi etkä muita, mutta aggressio voisi palvella sinua. Voit harjoitella sopivan kokoista aggressiota ja itseilmaisua.

Jos saat selville, mitä hyviä tarkoitusperiä hahmolla myös on, kuten pyrkimys suojella sinua vaikeuksilta tai edistää sitä, että voisit olla ylpeä itsestäsi tms., saattaa olla mahdollista kasvattaa hahmosta liittolainen itselleen. Voi olla, että sen ääni pitää vain säätää ”pienemmälle volyymille” tai kohteliaammaksi ja kannustavammaksi.

Aina ei käy niin, että kriitikon kanssa voisi ystävystyä. Joskus hahmo on niin kielteinen, ettei tämä ole mahdollista. Mitä se väittääkin, sinä valitset itse, miten elät ja ilmaiset itseäsi.

HARJOITUS 17: Sisäisen kriitikon taltuttaminen

Hahmon antaminen kriitikolle: Voit piirtää kuvan sisäisestä kriitikostasi ja antaa sille nimen. Tämä auttaa sinua huomaamaan, että sinä et ole hän.

Tunnistamisharjoitus – opi tuntemaan sen väitteet ja sävy: Voit kirjoittaa näkyviin esim. ranskalaisilla viivoilla,

• milloin se tulee paikalle
• mitkä ovat sen lempiväitteet
• mitä se ei halua sallia sinulle
• mitä keinoja se käyttää saadakseen sinut uskomaan väitteisiinsä.

Vuoropuhelu kriitikon kanssa. Voit kirjoittaa dialogia: sinä itse ja kriitikko/epäilijä. Kirjoita melko nopeasti ja spontaanisti, mitä mieleesi tulee. Ota aiheeksi jokin asia, jota kriitikko erityisesti kritisoi. Silloin saat selville sävyn, jolla kriitikko puhuu sinulle ja sen tavallisia väitteitä ja uskomuksia.

Dialogikirjoittaminen tekee näkyväksi, että sinä olet sinä ja kriitikko-minuus on sinusta erillinen. Kaikilla ihmisillä on erilaisia puolia omassa mielessään – ikään kuin ne olisivat hieman erilaisia persoonallisuuksia. Lisäksi kriitikkominuuksien väitteet voivat satuttavuudestaan huolimatta mennä usein överiksi ja joskus tämä voi jopa alkaa naurattaa – siitä huolimatta, että kyse on usein isosta ja piinaavasta ongelmasta.

Kun olet tutustunut kriitikkoosi, mieti, mitä vastaat sille, kun se seuraavan kerran tulee esiin kertoakseen näkemyksiään.

Miten haluat kohdata kriitikon, kun se tulee paikalle? Esimerkiksi:

• et usko mitään, mitä se sanoo (koska se ei ole luotettava, vaan sabotoi)
• kapinoit olentoa vastaan
• naurat
• piirrät sarjakuvan sen viimeimmistä tempauksista
• annat sen pitää mielipiteensä (Ei voisi vähempää kiinnostaa)
• analysoit, mistä tuo väite on peräisin
• kohautat olkapäitäsi ja annat väitteiden tulla ja mennä
• vuorimeditaatio (YOUTUBE) ja rauhallinen zen-asenne
• pyydät luotettavaa läheistä arvioimaan väitettä
• kasvatat kriitikkoa ja odotat siltä hyviä käytöstapoja
• poimit kriitikon todellisen huolenaiheen ja mietit, mitä voit tehdä omaksi hyväksesi siinä asiassa. Et kuitenkaan hyväksy mollaamista tai liioittelua.
• muu tapa

Oma suunnitelma: Kohtaan kriitikkoni siten, että… (jatka lausetta)

HARJOITUS 18: Voimalauseet

• Tunnista sukupuolinormeihin perustuvat ajatukset, joita aina välillä nousee mieleesi ja jotka ovat sinua itseäsi vastaan.
• Kirjoita ylös ajatuksia, jotka ovat sinun puolellasi, niin että muistat ne myöhemmin, kun ahdistus iskee.
• Voimaa antavien ajatusten etsimiseksi voit miettiä, mitä mieltä olisi joku sinua rakastava ihminen, joka haluaa sinun olevan aito itsesi, tai mitä vertaisryhmässä sanottaisiin sinulle?

Tunteiden ja tarpeiden kieltäminen

Kaikki ihmiset torjuvat ja tukahduttavat joskus epämieluisia tunteitaan. Tämä on mielen normaali kyky. Kun yksilöllä on vaikea aika elämässä, tätä voi tapahtua enemmän. Joskus tilanteet voivat ylittää selviytymiskyvyn ja voimavarat. Keho voi oppia laittamaan tunteet pois päältä selviytymiskeinona.

Omien tarpeiden kieltämisen taustalla voi olla elämänvaiheita, joissa tarpeille ei ole ollut tilaa tai niihin ei ole vastattu riittävästi, esimerkiksi lapsena ja nuorena. Vähemmistöstressin takia on ehkä pitänyt piilottaa joitain tarpeita, joita olisi ollut uhkarohkeaa ilmaista.

Tunne, joka yritetään poistaa, saattaa palata vahvistuneena. Tunteiden blokkaaminen voi saada aikaan lihasjännityksiä ja fyysisiä kipuja. Tarpeet, joita ei ole kuultu, voivat viestiä itsestään erilaisin oirein tai tuottaa alakuloa ja arvottomuuden tunnetta tai hallitsematonta tarpeen täyttämistä.

Voit harjoitella huomaamaan ja vastaamaan itse omiin tarpeisiisi ja ilmaisemaan niitä toisille. Voit myös opetella itse järjestämään itsellesi sitä, mitä kaipaat. Voit opetella pyytämään asioita itseltäsi ja muilta. Jos muut eivät suostu, et voi pakottaa heitä, mutta ainakaan et itse torppaa itseäsi tai vähättele tarpeitasi.

HARJOITUS 19: Tunteiden havainnointi

Voit harjoitella kykyä antaa tunteiden tulla ja mennä. Niitä voi nimetä ja tarkkailla.

Et ota kantaa tunteisiisi ja arvostele niitä. Panet merkille, toivotat tervetulleeksi, pidät ymmärrettävänä, että tämä tunne tuli nyt. Et samastu tunteen sisältöön. Tämä tunne on olemassa nyt, mutta se ei ole kaikki, mitä sinä olet.

Kun harjoittelee tunteiden sietokykyä, samalla vahvistaa itseään. Voimakaskin tunne muuttuu jonkin ajan kuluttua toiseksi. Tunne tai tunteen pelko ei enää määrää omaa toimintaa.

Joillakin tunteilla on tärkeää asiaa ja ne kannattaa huomioida päätöksenteossa. Jotkut tunteet taas puhuvat enemmän menneisyydestä. Aina ei ole helppo olla varma tunteen viestistä, mutta omia tunteita voi opetella kunnioittamaan ja myös vain olemaan niiden kanssa.

HARJOITUS 20: Oma tarve tai kaipuu

• Pohdi aamulla tai päivän aikana: Mitä tänään tarvitsen tai kaipaan erityisesti?
• Suunnittele, miten käytännössä voisit toteuttaa tarpeesi tänään, tai osan siitä.
• Tee se.
• Pane merkille, mitä tuntemuksia sinussa heräsi, kun vasta suunnittelit tarpeen täyttämistä ja mitä tunteita tunsit, kun olit täyttänyt toiveesi. Tämä voi auttaa sinua huomaamaan, miten paljon mielihyvää tarpeen täyttämiseen voi liittyä. Lisäksi voit tulla tietoiseksi hankalista tunteista (esim. häpeä, pelko tai syyllisyys), jotka voisivat estää sinua toteuttamasta toiveitasi. Voit harjoitella täyttämään sen yhden tarpeesi joka tapauksessa suunnittelemallasi tavalla, vaikka hankalat tunteet olisivat olemassa. Ilo ja mielekkyyden tunne voivat vahvistua näin.

Riippuvuudet selviytymiskeinona

Riippuvuus syntyy asiaan, johon liittyy mielihyvää. Jos tämä asia säilyisi sopivan kokoisena, se voisi olla edelleen hyvä asia elämässä. Tavallisia riippuvuuksia ovat päihteet, pelaaminen, shoppailu, netti, some, ruoka, työ ja läheisriippuvuus (toisten tunteisiin ja tarpeisiin keskittyminen). Kulttuurimme eräällä tavalla kannustaa riippuvuuksiin ja ne ovat yleisiä selviytymistapoja ja tunnesäätelyn keinoja.

Alun perin olet voinut tavoitella sitä, että kykenet muuttamaan mielialaasi myönteiseksi ikävien tunteiden, tilanteiden tai erityisten paineiden jälkeen. Vähemmistöstressitilanteiden jälkeen voit kaivata tunnesäätelyn keinoja.

Kun riippuvuudesta tulee selviytymiskeino, se vie aikaa ja energiaa muilta asioilta elämässä. Riippuvuus voi syntyä myös siten, jos et ole vähemmistöpaineiden takia voinut antaa itsellesi lupaa olla sellainen kuin olet tai lähestyä toivomiasi asioita. Vähemmistöstressi voi olla niin voimakasta, että tuntuu helpommalta yrittää olla olematta itsensä ja täyttää elämä riippuvuudella.

Riippuvuudesta irrottautuminen on usein vaativaa, joten kannattaa hyväksyä, että siihen voi mennä aikaa tai siihen voi tarvita apua. Jotkut perheenjäsenet tai ystävät voivat olla niin turvallisia sinulle, että voit jakaa riippuvuuteen liittyviä huoliasi ja toiveitasi muutoksesta.

Voi olla tärkeää etsiä mielikuvissaan sitä, kuka ja millainen toivoisi olevansa. Voit joutua tekemään identiteettityötä sen selvittämiseksi itsellesi, kuka ja millainen oikeastaan olet. Riippuvuus voi viedä niin paljon tilaa, että minuus sen alla on voinut jäädä piiloon. Voi olla mielekästä kokeilla muita tunnesäätelyn tapoja. Millä erilaisilla keinoilla voit helpottaa omaa oloa ja muuntaa tunnetilaasi? Tarvitaan käytännön suunnitelmia sille, mitä muuta voit tehdä tilanteessa, jossa aiemmin olet turvautunut riippuvuuteen.

Riippuvuuden muoto voi myös kertoa tarpeistasi – kaipaatko esim. jännitystä, ekstaasia, ihmissuhteita, kielteisten tunnetilojen purkua tms. Voit kiinnostua omasta riippuvuudestasi ja siitä, mihin se suuntaa energiaasi. Se voi olla vihje siitä, mitä kaipaat elämääsi lisää.

Jos riippuvuuden tilalle löytyy isoja ja merkityksellisiä asioita, ne voivat painaa vaakakupissa enemmän kuin riippuvuus. Oman identiteetin mukainen elämä, vähemmistöstressistä huolimatta, voi tuottaa niin isoa iloa, että riippuvuus vähitellen hiipuu pois.

Oma suunta ja omien arvojen mukainen elämä voi tukea sinua myös vähemmistöstressissä. Silloin et reagoi niinkään siihen, mitä muut sinusta ajattelevat tai voivat ajatella. Sinun aikasi menee siihen, että keskityt omaan suuntaasi ja omien arvojesi mukaiseen elämään.

Jos haluta pohtia nyt, mikä kaikki sinulle on elämässä tärkeää ja mitä toivoisit elämässäsi tapahtuvan, tee aarrekarttaharjoitus.

HARJOITUS 21: Aarrekartta

Tehtävänä on tehdä kuvakollaasi siitä, miltä toivot elämäsi näyttävän vuoden kuluttua.

Ota julisteen kokoinen tyhjä paperi.

Etsi vanhoja aikakauslehtiä, selaile niitä ja leikkaa niistä sinua miellyttäviä kuvia. Jos annat kuvien johdattaa itseäsi, tiedostamaton mieli on mukana prosessissa. Voit oivaltaa sellaista, mitä et vielä tiennyt itsestäsi.

Liimaa kuvat alustalle siten kuin sinusta tuntuu oikealta. Voit myös kirjoittaa lauseita tai piirtää omia kuvia alustalle.

Tarkastele sitä elämää, jota tahtoisit elää vuoden kuluttua.

Pidä karttaa esillä tai katso sitä aina silloin tällöin. Kartta auttaa sinua kulkemaan siihen suuntaan.

Odotusten madaltaminen

Vähemmistöstressi voi vaikuttaa siten, että voit itse alkaa kuvitella (tai muut ehdottavat sinulle!), että sinun ei kuuluisi tavoitella mieluisia asioita. Ei ole ”realistista” löytää rakkaussuhdetta, unelmatyötä, hengellistä yhteisöä, perheellistyä, rakentaa kaunista ja esteettistä tyyliä, tulla nähdyksi oikein tai muuta vastaavaa.

Hyvänä tarkoituksena voi olla odotusten madaltaminen, että ei joutuisi pettymään ihmisiin tai mahdollisuuksiin tai jotta sopeutuisi maailman rajoituksiin ja ennakkoluuloihin. Jos tyytyisi vähempään, paineet voisivat olla pienempiä. Tee tietoisia valintoja, milloin kannattaa säästää itseään paineilta ja milloin kannattaa yrittää saada toiveitaan vastaavia asioita.

Ei kannata antaa arvoa sille, mitä sukupuolivähemmistöön kuuluvien ”pitäisi tehdä” tai ”olla tekemättä” jonkun mielestä – vaan keskittyä omiin haaveisiin. Omat haaveesi perustuvat siihen, millainen sinä todella olet ihmisenä ja mitkä ovat sinun omia taipumuksiasi ja vahvuuksiasi ja juuri sinulle tärkeät asioita.

Muista, että et ole kenellekään mitään velkaa siksi, että kuulut vähemmistöön. Sitä ei tarvitse ”hyvitellä”, ”selitellä”, ”pyytää anteeksi” tai pyytää itselleen toisia vähemmän mieluisia asioita.

Kulttuuri on voinut toimia vääristävänä peilinä sinulle. Voit liioitella huonoja ominaisuuksiasi mielessäsi, etkä välttämättä huomaa hyviä ominaisuuksiasi ja kaikkia mahdollisuuksiasi. Anna siis itsellesi aikaa ja kehittele haaveita mielessäsi kaikessa rauhassa. Testaile, voitko saada elämääsi enemmän mieluisia asioita.

HARJOITUS 22: UNELMAT

Kirjoita tähän kolme unelmaasi:
unelma 1
unelma 2
unelma 3

Kirjoita tähän kolme unelmaasi, joista haaveilisit, jos uskaltaisit:
unelma 1
unelma 2
unelma 3

Valitse sopivat unelmat ja ota ensimmäiset askeleet niitä kohti. Askel voi olla pieni.

Harjoittele unelmastasi puhumista jollekin luotettavalle henkilölle. Valitse mielellään tähän keskusteluun ystävällinen ja viisas henkilö, joka pitää sinusta ja toivoo sinulle hyvää. Silti sinun kannattaa luottaa eniten omaan visioosi. Kaikki toiset ihmiset eivät vielä kykene näkemään sitä, mitä sinussa on mahdollisesti vasta syntymässä.

Huolestuneisuus, pelot ja katastrofiajatukset

Huolestuneisuus voi perustua realistiseen tilannearvioon. Silloin on tarpeen miettiä, miten selviää itselle vaikeassa tilanteessa. Siihen voi kaivata tukea ja vinkkejä toisilta ihmisiltä. Joskus huolet ja pelot ovat kuitenkin vallitsevia tunnetiloja elämässäsi tai itse pohdit, ovatko ne liioiteltuja.

Vähemmistöstressi voi luoda ja vahvistaa huolia, pelkoja ja kielteisiä odotuksia, jopa katastrofien ennakointia. Osin tämä liittyy keholliseen vähemmistöstressiin ja kehon hälytystilaan. Vaikeat elämänvaiheet aiemmin elämässä voivat herkistää peloille ja huolille. Ole siis lempeä itseäsi kohtaan. Jos aiemmin olet joutunut kokemaan jotain turvatonta, voit vähitellen kehittää ystävällisen huolenpidon asennetta itseäsi kohtaan. On tärkeää, että saat lepoa ja hetkiä, joissa sinun on turvallista olla myös siksi, että sinulla on voimavaroja kohdata sinua mietityttäviä tilanteita.
Huolestuneisuuden suojaava merkitys on, että tulet ajatelleeksi vaaroja ja voit mahdollisesti välttää niitä. Kiinnität huomiota omaan turvallisuuteesi. Et ole liian sinisilmäinen. Voit suunnitella, miten puolustat itseäsi tarvittaessa. Kun huolia nousee mieleen, voit siis kiittää itseäsi siitä, että osaat varautua ja ennakoida asioita.

Voit aloittaa hyväksymällä huolestuneisuuden tai pelon. Se ei ole turhaan elämässäsi, vaan liittyy joko tähän hetkeen tai kertoo menneisyydestäsi jotain.

Saatat kuitenkin yliarvioida tilanteiden vaarallisuuden, jolloin stressitasot kasvavat turhaan. Stressiin liittyvälle ylivireystilalle voi olla ominaista, että se ruokkii itse itseään. Voit ajatella enemmän kielteisiä ja huolestuttavia asioita – koska kehosi kertoo, että et ole turvassa ja mielesi etsii selityksiä keholliselle ylivireysololle. Kun keho on hälytystilassa, on vaikea ajatella olevansa turvassa. Kannattaa siis kiinnittää huomiota kehon olotilaan ja siihen, miten voi rentouttaa itseään. Välillä jo tämä auttaa tuntemaan, että huolet on mahdollista kohdata.

Opi tunnistamaan, milloin kehosi on ylivireystilassa ja tee etukäteissuunnitelma, miten silloin purat oloa fyysisesti. Tee päivittäin fyysisiä harjoitteita tai meditoi purkaaksesi stressiä ja ylivireystiloja. Kiinnitä huomiota terveelliseen ruokavalioon, riittävään lepoon ja uneen. Jos sinulla on univaikeuksia, etsi niihin apua ja harjoittele rentoutumista.

Mieti, mitä konkreettisesti pelkäät. Usein pelot ovat epämääräisiä. Tee realistinen riskiarvio tästä konkreettisesta asiasta ja luo siihen liittyvä turvallisuussuunnitelma tai ongelmanratkaisu. Testaa ajatuksesi muilla ihmisillä. Etsi tukea jäsentääksesi sinua huolestuttavaa asiaa. Suunnittele, mitä tekisit, jos realistinen pelkosi toteutuisi tai miten käytännössä voisit pienentää riskiä.

Opettele menemään epämukavuusalueellesi vähitellen ja kohtamaan pelkojasi. Kohtaaminen pienentää pelkoa, välttely vahvistaa pelkoa. Vaikka joutuisit sietämään jotain epämieluisaa, kuten kommentointia kadulla, välttely ei silti aina ole paras ratkaisu. Pikemminkin omien selviytymiskeinojen ja voimalauseiden kehittäminen tai itsensä puolustamisen testaaminen voi auttaa. Kukaan ei tietenkään jaksa aina olla valmiustilassa, joten toisinaan voi päästää itsensä helpolla välttelynkin avulla. Opettele tekemään tietoinen valinta. Sinä päätät, ei ahdistusoire tai mahdollinen häirikkö. On myös voimauttavaa huomata, että selviää hankalasta tilanteesta tai että ei tapahtunutkaan mitään erityistä ja tuntee itsensä vapaammaksi.

Jos mieleesi usein nousee ahdistavia pelkoihin perustuvia mielikuvia, voit myös ilmaista niitä esim. kirjoittaen, piirtäen, liikkuen. Silloin mielikuvat voivat muuttaa muotoaan tai suhtautumisesi niihin muuttua.

Ajatusten ja huomion siirtäminen johonkin sinulle mieluisaan asiaan ja tekemiseen, joka vastaa identiteettiäsi ja arvojasi, voi sekin vahvistaa sinua.

Jos sinulle tulee huoli siitä, että jokin tilanne/valinta/itseilmaisu tai avautuminen tulee päättymään katastrofiin tai siihen, että sinut hylätään tai sinua nöyryytetään, voit rakentaa mielessäsi tälle visiolle vaihtoehtoisen kuvan siitä, mitä myönteistä voisi tapahtua asioiden sujuessa hyvin.

Voit miettiä, mitä todistusaineistoa sinulla on siitä, että huono skenaario toteutuu, ei hyvä visio? Voit myös miettiä, mitä tekisit, jos sinun kannaltasi huono skenaario toteutuisi. Mitä voisit silloin tehdä itsesi hyväksi? Voisitko siitä tilanteesta yhä edetä toivomaasi suuntaan ja mitä se sinulta vaatisi? Et voi aina estää ikäviä tilanteita etukäteen, mutta voit vahvistaa itseluottamustasi, että selviät niissä.

Lisäksi voit kehittää uteliasta ja hyväksyvää asennoitumista liittyen katastrofipelkoihin. Onko olemassa jokin erityinen ja toistuva pelko? Milloin se on tullut elämään? Mitä pitäisi tapahtua, että sitä ei enää tulisi? Joitakin auttaa huolihetki eli päivässä on varattu 30 minuuttia aikaa murehtimiselle ja huolestuttavien asioiden miettimiselle. Niitä voi työstää esim. kirjoittamalla ja miettiä myös, miten sellaisen huolen kanssa voi elää, miten sitä voi helpottaa tai miten sen voi ratkaista. Kun huoli tulee mieleen, kirjoitat sen ylös ja päätät ajatella sitä huolihetkessä.

Myötätunnon säilyttäminen itseään kohtaan vahvistaa hyvinvointia. Huolehtiminen voi olla osoitus rakkaudesta. Kun kannat huolta itsestäsi, se on eräänlaista itsemyötätuntoa. Välität siitä, mitä sinulle tapahtuu. Voit kiittää itseäsi tästä myötätunnosta.

HARJOITUS 23: ydinvahvuus

Muistele jotain sinulle haastavaa tilannetta menneisyydessä. Se saattoi olla äskettäin tai kauempana. Saatoit silloin olla lapsi tai nuori.

• Miten selvisit siitä tilanteesta?
• Mitä pärjäämisesi kertoo sinun persoonallisuudestasi ja sinulle ominaisista vahvuuksista?
• Opitko haastavasta tilanteesta jotain, josta on sinulle nyt hyötyä elämässäsi tai voit antaa toisille jotain oppimasi asian avulla?

Määritä ydinvahvuutesi, josta oli sinulle eniten apua silloin.

HARJOITUS 24: Meditations for queer and trans folks: gathering chi, clearing negativity | Inner work Wednesday

Kompensaatio ja resilienssi

Vähemmistöstressi voi vaikuttaa niin, että yksilö pyrkii usein tekemään parhaansa tai enemmän kuin muut, olemaan edustava ja rakentava. Täydellisyyteen pyrkiminen voi tuntua suojalta. Jos onnistuisi olemaan moitteeton ja osoittamaan hyviä ominaisuuksia, tämä voisi vähentää kritiikkiä, aliarviointia ja kumota ennakkoluuloja. Tätä kutsutaan kompensaatioksi.

Voit pyrkiä olemaan kaikissa tilanteissa ystävällinen ja toimimaan eettisesti oikein. Vaikka joku käyttäytyisi tökerösti sinua kohtaan, pyrit vastaamaan hänelle rakentavasti. Tekemällä asiat erittäin hyvin voit myös osoittaa olevasi tasavertainen tai vahvempi osapuoli. Voit haluta antaa hyvän kuvan sukupuolivähemmistöistä, jotta tästä olisi apua myös muille.

Jos vähemmistöön kuuluminen laskee arvoasi joidenkin silmissä, hyvät teot ja ominaisuudet taas palauttavat arvosi. Lisäksi sinun on helpompi puolustaa itseäsi tiukan paikan tullen, jos sinusta pidetään. Haluat mahdollisesti jatkuvasti kehittää paitsi itseäsi, myös toisia ihmisiä ja yhteiskuntaa. Tutkimusten mukaan lievä kompensaatio auttaa vähemmistöstressissä.

Liiallinen kompensaatio voi kuitenkin aiheuttaa stressiä.

Sinun ei tarvitse olla täydellinen tai yrittää enemmän kuin muut kelvataksesi. Sinulla on oikeus olla monenlainen, välillä hyvä ja eettinen, välillä esimerkiksi hankala. Sinulla on oikeus voida hyvin ja voida huonosti.

Muistuta itseäsi usein hyvistä ominaisuuksistasi ja siitä, että voit jo nyt olla täysin riittävä ja ettei sinun tarvitse ansaita olemassaoloasi. Harjoittele mitään tekemättömyyttä, silkkaa olemista ja iloa olemassaolosta.

Kaikki hyvät ominaisuudet ja toimintatavat eivät ole kompensaatiota. Ne voivat olla merkittäviä vahvuuksiasi.

Resilienssi

Sinulle on voinut kehittyä erityisiä vahvuuksia haastavien elämänkokemusten seurauksena – tai ne ovat kehittymässä. Vaikeiden kokemusten jälkeen voi tapahtua erityistä persoonallisuuden kehitystä, jota kutsutaan posttraumaattiseksi kasvuksi.

Kun yksilö kokee stressiä, tunnekuohuja tai kärsimystä, hänelle saattaa vähitellen syntyä tavallista parempi kyky kohdata ja käsitellä emotionaalista kipua ja kärsimystä. Vaikea elämänvaihe, jossa yksilö kokee paljon sisäistä jännitystä, itse-epäilyä, ahdistusta ja depressiota, voi johtaa kasvuun.

Elämänvaihetta voi olla vaikea sietää, mutta se voi johtaa merkittävään uudistumiseen.

Resilienssin ja vahvuuksien kehittyminen vie aikaa ja energiaa, ja yksilö voi joutua ensin kamppailemaan vähemmistöstressin ja muiden haasteiden kanssa.

Näitä erityisiä vahvuuksia tutkimusten mukaan ovat:

– mielen joustavuus ja sopeutuvaisuus
– viisaus
– empatia kärsiviä ihmisiä ja muita olentoja kohtaan
– eettinen herkkyys
– realistisuus
– itsetuntemus
– sinnikkyys
– itsehillintä
– mielenrauha, rauhallisuus, kärsivällisyys
– myönteisyys
– tahdonvoima, päättäväisyys
– kyky säilyttää motivaatio ja merkityksellisyyden tunne, itseohjautuvuus
– identifioituminen selviytyjäksi, ei uhriksi
– oman vahvuuden ja kestokyvyn näkeminen
– tarvitsevuuden hyväksyminen itsessä ja toisissa
– läheisyyden tunteen kasvaminen suhteessa toisiin
– ongelmanratkaisukyky
– luovuus
– uusien mahdollisuuksien tunnistaminen
– kyky muokata omia tavoitteita mahdollisuuksia vastaavaksi
– kyky arvostaa arjen pieniä asioita
– kyky olla läsnä hetkessä
– rajojen tuntemus
– hyvät yhteistyötaidot
– itseluottamus
– avuliaisuus
– ihmissuhdetaidot
– myötätunnon ja välittämisen vahvistuminen
– rohkeus
– aitous
– sitoutuminen parhaan mahdollisen elämän luomiseen
– niiden asioiden hyväksyminen, joita ei voi muuttaa
– lähellä olevien ihmisten arvon oivaltaminen tai sen näkeminen, ketkä ovat todellisia ystäviä
– elämän arvostaminen
– kiitollisuus hyvistä asioista
– henkisyys tai oman elämänfilosofian syveneminen
– uudet kiinnostuksen kohteet ja uudenlainen kutsumus, kyky uudistua

HARJOITUS 25: Resilienssin tunnistaminen

• Mistä hyvistä ominaisuuksistasi olet saanut usein palautetta muilta? (mainitse ainakin 3)
• Mitä hyviä ominaisuuksiasi itse arvostat eniten itsessäsi? (mainitse ainakin 2–5)
• Ovatko vähemmistöstressiin liittyvät haasteet vahvistaneet jonkin/joidenkin näistä kehittymistä?

Koska elämääni on kuulunut haaste__________________, minulle on kehittynyt hyvä ominaisuus/hyvät ominaisuudet_________________________________.

JA

Koska elämääni on kuulunut haaste_________________, olen aivan äskettäin huomannut, että minussa saattaa olla vahvistumassa hyvä ominaisuus___________________________________.

Kirjallisuus

Allport, Gordon (1954). The Nature of Prejudice.
Browning C., Reynolds A. C, Dworkin S.H. (1991). Affirmative Psychotherapy for Lesbian women. Counseling Psychology 19, 177–196.
Clare, Rachel (1999). A Jungian Analysis of Transgender Identity Development and Internalized Transphobia. Development and Internalized Transphobia. Harry Benjamin International Gender Dysphoria Association Symposium XVI.
Consolacion TB, Russell ST, Sue S. (2004). Sex, race/ethnicity, and romantic attractions: multiple minority status adolescents and mental health. 2004;10(3):200-214. https://doi.org/10.1037/1099-9809.10.3.200
Cornell University (2019). Discrimination impacts health of LGBT, analysis finds. https://news.cornell.edu/stories/2019/12/discrimination-impacts-health-lgbt-people-analysis-finds
Goffman, Ervin (1963). Stigma: Notes on the Management of Spoiled Identity.
Kaiser C.R., Major B., McCoy, S. (2004). Expectations about the future and the emotional consequences of perceiving prejudice. Personality and Social Psychology Bulletin 30(2):173-84. https://doi.org/10.1177/0146167203259927
Major B, Kaiser CR, McCoy SK (2003). It’s not my fault: when and why attributions to prejudice protect self-esteem. Pers Soc Psychol Bull. 2003 Jun;29(6):772–81. https://doi.org/10.1177/0146167203029006009
Major, B., Kaiser, C. R., O’Brien, L. T., & McCoy, S. K. (2007). Perceived discrimination as worldview threat or worldview confirmation: Implications for self-esteem. Journal of Personality and Social Psychology, 92(6), 1068–1086. https://doi.org/10.1037/0022-3514.92.6.1068
Meier, Ilan H. (1995). Minority Stress and Mental Health in Gay Men. Journal of Health and Social Behavior vol. 36, no. 1 (Mar., 1995), pp. 38-56. Published By: American Sociological Association. https://doi.org/10.2307/2137286
Shannon K., McCoy SK, Major B. (2003). Group identification moderates emotional responses to perceived prejudice. Pers Soc Psychol Bull. 2003 Aug; 29(8):1005-17. https://doi.org/10.1177/0146167203253466