Omahoitosivun käyttäminen

Tämän omahoitosivun tarkoitus on antaa tietoa transihmisyyteen liittyvästä häpeästä sekä työkaluja häpeän työstämiseen.

Transihmisyyteen liittyvän häpeän juuret juontavat yhteiskuntamme rakenteisiin ja sukupuolinormeihin. Yksi sukupuolinormeista kumpuava oletus on, että ihminen on sukupuoli-identiteetiltään sitä sukupuolta, mitä syntymässä määritettiin. Jo se, että ei ole sitä sukupuolta, mitä syntymässä määritettiin, voi herättää häpeää ja tunteen siitä, että on jollakin tavalla erilainen tai jopa vääränlainen.

Olen luonut sivun niin, että se etenee askelittain syvemmälle aiheeseen. Häpeä on tunne, jonka äärelle pääseminen vaatii rauhallista etenemistä. Tästä syystä suosittelen, että käyt sivua läpi alusta saakka ja etenet tehtävissä järjestyksessä. Etene rauhassa, ilman kiirettä. Tätä sivua ei kannata suorittaa. Tehtäviin kannattaa paneutua ajan kanssa, jotta syvällinen itsen ymmärtäminen olisi mahdollista. Sopiva tahti voi olla esimerkiksi sivun äärelle pysähtyminen kerran viikossa tai kahdessa, ja eteneminen yksi osa kerrallaan. Osaa tehtävistä ei saa kerralla valmiiksi, vaan ne vaativat useita työstökertoja.

Et ole epäonnistunut, jos häpeäkokemuksesi eivät lievene tämän omahoitosivun avulla. Häpeä on usein niin voimakas tunne, että suhteen muuttuminen siihen vaatii paljon aikaa ja asian työstämistä. Jos häpeän kokemuksissasi ei tapahdu minkäänlaista muutosta näiden tekstien ja tehtävien avulla, voi se kertoa siitä, että tämän tyyppinen materiaali ei ole sinulle auttavaa, vaan hyödyt ehkä enemmän jostakin muusta tavasta työskennellä, kuten esimerkiksi psykoterapiasta.

Voit hyödyntää omahoitosivua myös terapiassasi, yhdessä psykoterapeuttisi kanssa.

Itsestä huolehtiminen

Koska häpeän työstäminen voi olla ajoittain hyvinkin raskasta, sinun kannattaa säädellä sitä, kuinka pitkään olet tämän aiheen äärellä. Keskeytä tekeminen, jos huomaat, että olosi on liian tuskallinen tai sinun on liian vaikeata olla läsnä kehossasi.

Häpeä on usein tunne, joka mielellään kätkeytyy, ja se voi ilmetä muina tunteina, kuten vihana tai suruna tai haluna paeta tunteita johonkin toimintaan. Voit kaikessa rauhassa tämän materiaalin avulla tutustua sinulle tyypilliseen tapaan kokea häpeää.

On hyödyllistä rauhoittaa omaa oloa joka kerralla, kun on aloittamassa omahoitosivun läpikäymistä sekä lopettaessa työskentelyä. Maadoittumisharjoitus on hyvä keino rauhoittaa oloa. Maadoittumisharjoitus kannattaa tehdä myös, mikäli huomaat, että olosi muuttuu erittäin ahdistuneeksi tai poissaolevaksi. Tee maadoittumisharjoitus, jos se vain sopii sinulle, ja siirry sen jälkeen tekemään jotakin muuta.

Ota taukoa tämän sivun läpikäymisestä tarpeen tullen.

Yksinkertainen maadoittumisharjoitus

Tämä harjoitus voi auttaa maadoittumaan tai rauhoittumaan, jos olo on ylivirittynyt, kovin ahdistunut tai poissaoleva. Tämä lyhyt harjoitus ei yleensä muuta oloa kovin radikaalisti, mutta voi auttaa sinua hiukan irtautumaan hankalasta olosta ja pystyt ehkä paremmin siirtymään johonkin toiseen tekemiseen.

Käy läpi katseella huonetta, jossa olet. Mitä näet? Mitä kuulet? Miltä huoneessa tuoksuu? Millainen lämpötila on? Tunne miltä tuoli tuntuu selkääsi vasten tai miltä jalat tuntuvat lattiaa vasten? Nimeä nämä kaikki aistihavainnot mielessäsi tai ääneen puhuen.

Lisää rentoutus- ja maadoittumisharjoituksia

Löydät lisää erilaisia rentoutumis- ja maadoittumisharjoituksia täältä.

Omahoitoharjoitus

Tutustu omahoitoharjoitukseen, jotta voit tämän sivun lukemisen ja tehtävien tekemisen jälkeen tehdä jotakin palauttavaa tai rentouttavaa.

Tietoa häpeästä ja transerityisestä häpeästä

Häpeästä sanotaan, että se on yksi vaikeimpia tunteita ihmisen kokemusmaailmassa. Tunteet toimivat elämässämme tärkeinä suunnan näyttäjinä ja motivoijina. Tunteillamme on aina jokin viesti ja ne kertovat myös eletystä elämästä ja kokemuksista. Häpeän viesti voi olla esimerkiksi: ”vältä tätä!”, ”älä enää tee noin”.

Jos voimakasta häpeää kokee hyvin usein, voi viesti muuntua koskemaan omaa itseä, jopa muodossa ”olet vääränlainen”. Parhaimmillaan häpeä auttaa meitä esimerkiksi toimimaan oman moraalimme ja arvojemme mukaisesti ja esimerkiksi välttämään läheistemme satuttamista.

Joskus kuitenkin häpeän tunne valtaa liikaa alaa mielessämme, ja häpeämme itseämme tai asioita itsessämme, joita ei oikeastaan tarvitsisi hävetä, tai häpeän tunteen välttäminen kaikin keinoin ohjaa elämäämme. Silloin häpeää voi olla hyvä tarkastella lisää.

Tämän sivun avulla pääset tutkimaan omaa suhdettasi transihmisyyteen liittyvään häpeän tunteeseen.

Häpeä siitä, että on transihminen, transtaustainen ihminen tai ei vastaa sukupuolinormeja

On melko yleistä kokea häpeää siitä, että on transihminen, sukupuolensa korjannut eli transtaustainen ihminen tai jos ei vastaa yhteiskunnassamme esiintyviä sukupuolinormeja. Sukupuolinormeilla tarkoitetaan kirjoittamattomia sääntöjä siitä, miten sukupuolta tulisi kokea ja ilmaista ja minkälaisia kehon sukupuolitettujen piirteiden tulisi olla. Käytän tästä häpeästä sanaa transerityinen häpeä.

On myös paljon erilaisia normeja siitä, miten sukupuolta tulisi ilmentää. Sukupuolen ilmentämisellä tai ilmaisulla tarkoitetaan esimerkiksi vaatetyyliä ja muita tyyliin liittyviä asioita, kehon kieltä, äänenkäyttöä ja muuta kehollista ilmaisua. Nämä ilmaisun tavat ovat yhteiskunnassamme vahvasti sukupuolitettuja, niitä luokitellaan feminiinisiksi tai maskuliinisiksi.

Lisäksi on normeja siitä, minkälainen kehon tulisi olla sukupuolipiirteiltään. Sukupuolipiirteillä tarkoitetaan esimerkiksi pituutta, kehon muotoa, rintakehän rakennetta, karvoitusta, äänenkorkeutta ja sukuelimiä. Nämäkin piirteet ovat yhteiskunnassamme vahvasti sukupuolitettuja.

Sukupuoli on yhteiskuntamme rakenteisiin tiiviisti kudottu asia, jota ei välttämättä edes huomaa, mikäli itse sopii sukupuolinormeihin. Arkisia tilanteita, joissa sukupuolitetaan kaksinapaisesti, esimerkiksi juridisen sukupuolen tai ulkonäöstä olettamisen kautta, voi tulla vastaan paljon. Nämä tilanteet voivat herättää häpeää ja se voi saada välttelemään monia tilanteita, jotta pääsisi suojaan häpeältä.

Jos ympäristö, kuten esimerkiksi oma perhe, koulu, kaverit tai työpaikka, reagoi kielteisesti siihen, että kokee ja ilmaisee sukupuolta eri tavalla kuin on oletettu, se herättää usein häpeän tunteita. Jo kokemus siitä, että et tullut nähdyksi oikein sukupuolessasi kasvuvuosiesi aikana riittää aiheuttamaan häpeää – vaikka vanhemmat olisivat muuten olleet hyviä ja lämpimiä kasvattajia.

Mikäli vanhemmat tai muut kasvattajat ovat olleet kovin ankaria, kriittisiä, vaativia ja jopa häpäiseviä, voi häpeän tunne leimata miltei koko minuutta. Silloin voi olla erityisen herkkä kokemaan myös transerityistä häpeää, vaikka transihmisyys tai sukupuolinormien rikkominen ei olisikaan tullut vielä lapsuudessa esiin.

Sukupolvelta toiselle siirtyvä häpeä

Sukupuolen moninaisuus on ollut tabu kulttuurissamme. Sukupuolten rajojen rikkomisesta on voitu rankaista sosiaalisesti hyvin ankarasti, ja sukupuolten raja-aitoja on vahdittu menneisyydessä tiukemmin kuin tänä päivänä. Tekemistä riittää vielä tänäkin päivänä, jotta jokainen todella voisi olla oma itsensä ja ilmentää sukupuoltaan tai sukupuolettomuuttaan itselle mieluisalla tavalla. On hyvä olla tietoinen historiasta, jotta voi pyrkiä vapaammaksi häpeätaakasta, joka on voinut siirtyä sukupolvelta toiselle. Ei ole sinun vikasi, jos olet saanut häpeätaakan perintönä.

Alla esimerkki häpeän siirtymisestä taakkana sukupolvelta toiselle.

Mirja ja Väinö olivat aviopari, jotka saivat kaksi lasta 50-luvulla, ollessaan parikymppisiä. Lapset olivat Reino ja Maria. Mirjalla oli eno, johon kukaan sukulainen ei ollut yhteydessä. Enosta ei puhuttu sanaakaan.

Reinon ollessa 5-vuotias, hän leikki isosiskonsa Marian kanssa ja Maria puki hänelle mekon. Mekko oli ihana ja Reinolla oli kaunis olo. Äiti Mirja näki tämän, ja totesi: ”hyi, noin ei saa tehdä! Et kai halua, että sinusta tulee samanlainen kuin enosi. Kukaan ei pidä sellaisista”. Reino säikähti ja koki häpeää. Asiasta ei puhuttu enempää, eikä Reino enää pukeutunut mekkoon.

Kun Reinon teini-ikäinen lapsi Matti vuonna 1988 kasvatti pitkät hiukset ja laittoi silmiin meikkiä, Reino mykistyi, ja Matti aisti, että isänsä ei hyväksy tätä. Asiasta ei puhuttu. Matti ihmetteli, miksi isänsä reagoi tällä tavalla ja pohti vielä pitkään aikuisenakin, miksi hänen on vaikeaa hyväksyä feminiinisiksi kokemansa piirteet itsessään. Matti on ei-binäärinen, mutta hänen on ollut vaikeata hyväksyä sitä omalla kohdallaan, vaikka hän aina tukee muita ihmisiä hyväksymään itsensä.

Matti sai lisäymmärrystä häpeäsiirtymästä myöhemmin, kun hän keskusteli isänsä äidin eli Mirjan kanssa tämän viimeisinä elinkuukausina. Mirja puhui jo edesmenneestä enostaan, transvestiitista, jota ei hyväksytty silloin suvun piirissä. Mirja suri sitä, kuinka eno hylättiin. Mirja koki syyllisyyttä myös siitä, miten oli häpäissyt oman lapsensa, Reinon, mekkoleikkejä. Matti sai lisäymmärrystä sille, miksi isälle feminiinisyys näyttäytyi niin hurjan uhkaavana. Matti ymmärsi, että isän reaktiossa ei ole kyse hänestä, vaan isän omasta sisäistetystä häpeästä.

Kuvituskuva — Vanhemman negatiivinen reaktio voi vaikuttaa lapseen voimakkaasti
Kuvitus: Pinja Teponoja

Miten transerityinen häpeä vaikuttaa?

Se, kuinka transerityinen häpeä vaikuttaa ihmisen elämään, on hyvin yksilöllistä. Toisilla transerityisen häpeän tunteet ovat hienovaraisempia, joillakin kokonaan itseä leimaavia ja elämää rajoittavia.

Koska häpeä on niin epämiellyttävä ja usein voimakas tunne, pyrimme yleensä välttämään sen kokemista niin pitkälle kuin mahdollista. Transerityisen häpeän tunteen välttäminen voi johtaa esimerkiksi siihen, että kieltää itseltäänkin olevansa transihminen. Äärimmillään tämä kieltäminen voi saada aikaan massiivista välttelyä: kaikki, mikä voisi nostaa tunteita omasta feminiinisyydestä tai maskuliinisuudesta tai androgyniasta, pitää välttää. Voi tuntua suojaavalta esimerkiksi ”suorittaa” syntymässä määritettyä sukupuolta, vaikka se samalla tuntuisi hyvin keinotekoiselta. Elämästä voi tulla hyvin rajoitettua.

Ihmisellä on perustavanlaatuinen tarve kokea itsensä arvokkaana, hyväksyttynä ja rakastettuna. Jos häpeän viesti on, että ”olet vääränlainen, huono”, vaikuttaa se tietenkin ihmisen kokemukseen omasta arvokkuudesta. Mikäli on vaikeaa pitää itseään arvokkaana, elämä voi tuntua tyhjältä ja ilottomalta.

Elämä voi täyttyä suorittamisesta, jolla yrittää saada kokemuksen omasta arvokkuudesta. Esimerkiksi opinnoissa tai työelämässä menestyminen voi tuoda hetkittäin tunteen omasta arvokkuudesta, mutta usein tunne lopahtaa nopeasti ja tulee taas yllyke ponnistella enemmän, jotta saavuttaisi taas hetken, jossa tuntee arvokkuutta. Läheisiä ihmissuhteita voi olla hankalaa muodostaa, ja ihmissuhteissa omien puolien pitäminen voi olla vaikeaa.

Kun toiset uppoutuvat häpeän takia suorittamiseen, toisille taas häpeä voi aiheuttaa lamaannusta ja itseen kohdistuvaa vihamielisyyttä. Jos oma sukupuoli, sen kokeminen ja oikealta tuntuva ilmentäminen uhkaa kokemusta omasta arvokkuudesta, voi kaikki energia mennä tilanteen kanssa selviämiseen. Mieli voi täyttyä itsensä sättimisestä ja halventamisesta. Voi tuntua lähes mahdottomalta itse suhtautua itseensä lempeästi ja arvostavasti.

Joillakin voimakas transerityinen häpeä voi saada aikaan tarpeen suojautua muilta ihmisiltä piikikkyydellä. Kun on tullut satutetuksi häpäisemisellä, voi tuntua lähes välttämättömältä suojautua jo ennalta, jottei tulisi uudestaan satutetuksi. Saattaa huomata olevansa esimerkiksi hyvin kriittinen, vaativa tai tuomitseva toisia kohtaan, tai esimerkiksi ivallinen, tai hyvin sarkastinen. Tämä tapa suojautua on inhimillistä, ja kertoo koetusta kivusta. Pulmallista tässä toimintatavassa voi olla se, että piikkikuoren takana on usein yksinäistä. Oma piikikäs tapa suhtautua muihin ihmisiin voi myös itsessään herättää häpeää.

Jos häpeä liittyy omaan transtaustaan, se voi vaikuttaa arvottomuuden kokemuksen lisäksi muun muassa sosiaalisiin suhteisiin. Jos tuntuu, että transtausta on niin häpeällinen asia, että se leimaa itseä, voi olla vaikeata rentoutua sosiaalisissa tilanteissa. Sosiaalisissa tilanteissa saattaa uppoutua huoliin, että arvaako joku transtaustan. Deittailu tai parisuhteen etsiminen voi tuntua hyvin vaikealta. Uusiin ihmisiin tutustuessa voi kokea epävarmuutta ja pelkoa, minkälainen uusien ihmisten suhtautuminen olisi oman transtaustan paljastuessa.

Ne, joilla transerityisen häpeän tunteet ovat hienovaraisempia, eivät välttämättä tunnistaneet itseään yllä olevasta tekstistä laisinkaan. Toisilla tunteet ovat lievempiä, mutta voivat silti vaikuttaa elämään hienovaraisesti tai salakavalasti. Aina häpeän tunnetta ei ole helppoa tavoittaa. On saattanut vuosien saatossa oppia elämään niin, että ei oikeastaan koskaan tunne häpeää. Se ei yleensä tarkoita sitä, etteikö häpeä olisi merkittävä itseä ohjaava tunne. Yksi suojautumiskeino häpeältä on perfektionismi, pyrkimys täydellisyyteen ja olla aina hyvä. Pyrkimys täydellisyyteen tai moitteettomuuteen voi näkyä esimerkiksi opinnoissa, työelämässä, ihmissuhteissa, harrastuksissa, sukupuolen ilmaisussa tai ulkonäössä.

Kohti vapautta, mutta miten?

Häpeän vastavoimana pidetään myötätuntoa. Myötätunto ei kuitenkaan synny vain päättämällä, että alkaa suhtautua itseensä myötätuntoisemmin, vaikka toki päättäväisyyttäkin häpeän työstämisessä tarvitaan. Matka kohti vapaampaa elämää voi kulkea tunnistamisen, tunteen läpityöstämisen ja häpeään uudenlaisen suhteen luomisen kautta. Jos häpeän tunne on merkittävästi sinua ohjaava tunne, voit tarvita reilusti aikaa tälle tutkimusmatkalle.

Käytän tässä omahoitosivussa kognitiivis-analyyttisen psykoterapian (KAT) hahmotustapoja. Yksi keskeinen hahmotustapa on roolipositiot, joita kuvaan tässä seuraavalla tavalla:

Roolipositioilla tarkoitetaan rooleja, joihin menemme tai päädymme vuorovaikutuksessa toisten ihmisten kanssa. Toiset roolit ovat meille tutumpia kuin toiset. Meillä voi olla hyvin monenlaisia rooleja, joissa meille on luontevaa olla. Pohja näille rooleille syntyy jo lapsuudessa, mutta koko elämämme ajan opimme aina uudenlaisia rooleja, uudenlaisia tapoja olla suhteessa toiseen. Erilaiset tekijät, ihmiset, tapahtumat ja vihjeet voivat sysätä meidät meille tuttuun, haitalliseenkin rooliin. Esimerkiksi luemme vihjeen, että toinen ihminen katsoo meitä arvostellen, ja syöksymme syvälle häpeän kokemukseen. Tämän omahoitosivun avulla toivon, että saat välineitä ymmärtää itseäsi, häpeän tunteitasi sekä keinoja auttaa itseäsi silloin, kun koet voimakasta häpeää.

Sisäistetyn itsesyrjinnän testi

Jos haluat arvion siitä, kuinka voimakasta sisäistettyä itsesyrjintää sinulla on, voit tehdä aiheeseen liittyvän testin. Testi on kansainvälisen tutkimusryhmän tuottama ja validi. On todennettu tieteellisesti, että testi todella mittaa juuri sisäistynyttä transfobiaa transsukupuolisilla ihmisillä. Tutkimusryhmä on antanut SMOKille luvan suomentaa ja julkaista tämä testi, jotta se hyödyttäisi transsukupuolisia. Testi ei valitettavasti yhtä hyvin sovellu ei-binäärisille, transvestiiteille tai intersukupuolisille ihmisille, vaan se on luotu binäärisille transsukupuolisille (transmiehille ja -naisille). Kuitenkin jotain havaintoja voit ehkä tehdä itsestäsi sen avulla, jos kuulut muuhun sukupuolivähemmistöön kuin binäärisiin transsukupuolisiin.

Muista aina luottaa eniten omaan kokemukseesi ja näkemykseesi! Mikään testi ei ole täydellinen. Saatat mielessäsi kyseenalaistaa joitakin kysymyksiä tai saamiasi tuloksia tai tästä voi mielestäsi puuttua jotain tärkeää.

Sisäistetyssä itsesyrjinnässä ja transfobiassa on pohjimmiltaan kyse rakenteellisesta syrjinnästä, joka heijastuu ihmisten sisäiseen maailmaan. Tämän tapaiset testit eivät nosta esiin näitä rakenteita. Silti voit oppia uusia taitoja suojata itseäsi syrjiviltä rakenteilta.

Sisäistetyn itsesyrjinnän testaaminen voi olla tärkeää, jotta saat palautetta siitä, onko sinulla tarvetta kehittää itsearvostusta ja itsemyötätuntoa jollain elämän alueella sekä palautetta jo olemassa olevista vahvuuksistasi.

Ennen kuin aloitat tehtävien tekemisen

Näiden tehtävien tekeminen nostaa häpeän tunteita pintaan, ja siksi on tärkeää, että kuuntelet itseäsi siinä, kuinka kauan ja syvällisesti teet tehtäviä. Häpeän kohtaaminen kaikessa rauhassa omaan tahtiisi on kuitenkin auttavaa. Niin inhottava tunne kuin häpeä onkin, se valitettavasti myös kuuluu elämään. Häpeän tunteelle on mahdollista myös siedättyä, ja silloin se ei enää määrää sinua ja elämääsi, vaan voit elää vapaampaa elämää, ajoittaisesta häpeän tunteesta huolimatta. Se voi vaatia kuitenkin aikaa. On äärimmäisen tärkeää olla itselle lempeä asian käsittelyssä. Lempeys ja hyväksyvyys itseä kohtaan voi olla vaikeaa, mutta se on yksi keskeinen vastalääke häpeälle. Häpeää ei saa pois suorittamalla. Älä siis suorita tätä sivua, vaan etene rauhassa, vaikka yksi tehtävä puolessa vuodessa.

Häpeä syntyy vuorovaikutuksessa toiseen tai toisiin. Tästä syystä häpeän voimakkaasta otteesta on vaikeata vapautua pelkästään yksin. Se mikä syntyy vuorovaikutuksessa, tarvitsee vuorovaikutuksellinen prosessin korjautuakseen. On auttavaa, että saa toisen ihmisen myötätuntoisen, hyväksyvän katseen osakseen. Joillekin se toinen ihminen voi olla läheinen empaattinen ihminen, jolle kertoo, että kamppailee häpeän tunteen kanssa. Toisille se voi olla esimerkiksi terapeutti. Jotkut saavat tukea vertaistukiryhmästä. Jos puhut häpeästä läheisellesi, sanoita myös tarpeesi hänelle. Tarve voi olla esimerkiksi vain tulla kuulluksi, ilman neuvomista, lohduttelua tai toiseen aiheeseen kiirehtimistä.

Jos haluat työstää häpeää yksin, voit hyödyntää muistojasi ja mielikuviasi sinulle elämäsi aikana tärkeistä ihmisistä, jotka ovat suhtautuneet sinuun lämpimästi ja arvostavasti. Vaikka et olisi koskaan keskustellut esimerkiksi isovanhemman tai muun läheisen kanssa sukupuolesta, sinulla voi olla tunne, että hän rakastaa sinua juuri sellaisena kuin olet. Kuljeta tätä sivua läpikäydessäsi tätä hyväksyvää, rakastavaa ihmistä mielessäsi mukana. Vaikeina hetkinä voit hakea lohtua mielessäsi tältä läheiseltä ihmiseltä.

Yksin työskenteleminen on vaativampaa kuin toisen kanssa yhdessä työskentely. Yksin työskentelemällä, jos se on sinulle mieleisin keino, voi päästä kuitenkin merkittävästi eteenpäin. Voi hiljalleen oppia suhtautumaan itseesi hyväksyvämmällä tavalla.

Tehtäviä transerityisen häpeän tutkimiseksi ja kohti vapaampaa elämää

Maadoittumiskeinot

Omahoitosivun alussa oli muutamia erilaisia maadoittumisharjoituksia. Jos et vielä ottanut niitä käyttöön, tee se nyt. Koska häpeän tunteet voivat voimistua näiden tehtävien aikana, on tärkeää, että huolehdit palautumiskeinoista. Kokeile harjoituksia ennen kuin teet muita tehtäviä. Täältä löydät kaikki rentoutumis- ja maadoittumisharjoitukset.

Itsehoitoharjoitus

Koska häpeän tunteen käsitteleminen voi olla psyykkisesti hyvin raskasta, on tärkeää pyrkiä löytämään pieniä keinoja, joilla voi tuoda edes hiukan hyvää oloa itselleen. Aina sekään ei välttämättä onnistu, ja sen voi joutua hyväksymään. Silti on hyvä pysähtyä pohtimaan, mikä tai mitkä asiat voivat joissakin olosuhteissa ja elämänvaiheessa tuoda itselle hyvää oloa.

Lue läpi oheinen lista erilaisista aktiviteeteista ja valitse 3–10 aktiviteettia eri väriryhmistä. Kirjoita aktiviteetit paperille / puhelimen muistiin helposti saataville. Pidä lista sellaisessa paikassa, että se muistuttaa sinua itsestään.

Transerityisen häpeän työstämiseen liittyviä tehtäviä

Monet tehtävistä aukeavat uudelle välilehdelle. Tallenna tehtävätiedosto laitteellesi. Voit tällöin tehdä tehtävän kirjoittamalla suoraan tiedostoon ja se löytyy tallennettuna laitteeltasi, jolloin voit palata sen pariin helposti uudestaan.

Häpeäkompassi

Tarve suojautua häpeältä saa eri ihmiset toimimaan eri tavoin. Häpeäkompassin avulla voit syventyä pohtimaan, mitkä ovat sinulle ominaisia keinoja pyrkiä suojautumaan häpeän tunteelta. Häpeäkompassi ja siihen liittyvä tehtävä löytyy täältä.

Elämänjana transerityisen häpeän näkökulmasta

Osalla meistä voi olla hyvinkin selkeä käsitys siitä, miten häpeä on tullut elämäämme ja miten se vaikuttaa, ja osa taas on häpeään tutustumisessa alkumatkassa. Elämänjana-tehtävän on tarkoitus syventyä tarkastelemaan omaa elämää tärkeiden elämäntapahtumien näkökulmasta. Mikäli olet jo jossakin muussa yhteydessä tehnyt elämänjana-tehtävän ja koet, että olet jo hyvin selvillä häpeän tunteen historiasta elämässäsi, voit halutessasi ohittaa tämän tehtävän. Muille suosittelen tätä tehtävää lämpimästi. Elämänjana-tehtävä löytyy täältä.

Häpeän tehtävä elämässäni

Häpeästä sanotaan, että sen tehtävä on ikään kuin suojella. Kun kokee, että on tehnyt jotakin väärin, tuntee häpeää, ja haluaa välttää tekemästä enää samaa “virhettä”. Toisaalta häpeää voi tuntea myös silloin, kun ei ole tehnyt mitään väärin, mutta jostakin syystä toinen ihminen tuomitsee, kritisoi ankarasti tai esimerkiksi halveksuu. Häpeää seuraa myös siitä, jos vuorovaikutuksesta puuttuu myönteistä vastavuoroisuutta. Odotat toiselta myönteistä vastakaikua tai nähdyksi tuloa siinä kuka olet, mutta tämä inhimillinen perustarve ei täytykään, toinen ei ole esimerkiksi läsnä sinulle, tai ei näe sinua sellaisena, kun oikeasti olet. Jos näin käy vuorovaikutuksessa hyvin usein, häpeätaakkaa kertyy paljon.

Mikä sinun transerityisen häpeäsi tehtävä on ollut? Voit syventyä pohtimaan asiaa tämän tehtävän avulla.

Ydinkipuni

Häpeän vastavoimana pidetään siis myötätuntoa. Ennen kuin myötätuntoa voi todella syvällisesti tavoittaa häpeän hetkellä, on hyödyllistä tavoittaa se syvä kipu, ydinkipu, joka on häpeän juurilla. Mikä sinun syvimmän häpeäsi viesti on? Oletko tullut voimakkaasti ja toistuvasti tuomituksi, ja koet sen vuoksi syvää huonoutta? Oletko tullut toistuvasti ja voimakkaasti mitätöidyksi, ohi katsotuksi, vaille nähdyksi tulemista, saamatta kokemusta omasta arvokkuudesta, saaden syvän kokemuksen omasta arvottomuudesta? Vai oletko ehkä altistunut paljon voimakkaalle kielteiselle arvostelulle, saaden kokemuksen omasta vääränlaisuudesta?

Jos tunnistat, mikä tai mitkä ovat sinun ydinkipujasi, voit tehdä havaintoja arjestasi. Voit myös huomata, että ydinkipusi on jokin muu kuin tässä esitetyt esimerkit. Missä tilanteissa kivulias kokemus aktivoituu? Mitä teet tai vältät tekemästä, jotta et kokisi tätä hirveää oloa? Tekemällä näitä havaintoja saat lisätietoa häpeän tunteistasi ja tulee helpommaksi työstää sitä.

Häpeän tarina

Mikä sinun transerityisen häpeäsi tarina on? Tämän tehtävän avulla voit tutkia transerityisen häpeän historiaa ja siten oppia ymmärtämään paremmin itseäsi ja kokemaasi häpeää. Tämä tehtävä voi auttaa sinua hiljalleen myös itsemyötätuntoisemman suhteen luomisessa itseesi. Löydät tehtävän täältä.

Jos kirjoittaminen käy liian raskaaksi, keskeytä se ja tee jotakin, joka auttaa sinua rentoutumaan tai irtautumaan hankalasta olosta. Voit käyttää apuna itsehoitoharjoitusta.

Oman häpeäkartan piirtäminen

Olet ehkä huomannut, että häpeä saa sinut toimimaan eri tavoin, joskus rakentavalla tavalla, ja joskus taas tavoilla, jotka saavat sinut pulaan tai heikentävät vointiasi pitkällä tähtäimellä. Tämä tehtävä voi auttaa selkiyttämään omia toimintatapoja ja auttaa listaamaan niitä tapoja, jotka puolestaan tukevat sinua häpeän käsittelyssä ja vapaammassa elämässä.

Häpeäkartan piirtäminen ei tule valmiiksi kerralla, vaan tarvitset todennäköisesti reilummin aikaa kartan äärellä. Piirrä karttaa omaan tahtiisi.

Ohjeet, esimerkkikartta ja tulostettava tyhjä kartta (.pdf)

Itse muokattava häpeäkartta (.docx)

Itsemyötätunnon harjoitteleminen

Itsemyötätunto on taito, jota voi harjoitella. Se ei kuitenkaan ole mekaanisesti suoritettava asia, joka onnistuu, kun vain suorittaa. Tässä tehtävässä voit arvioida, missä vaiheessa olet itsemyötätunnon suhteen ja mikä voisi olla sinulle seuraava askel, miten voisit tukea itse itseäsi häpeän kanssa ja häpeästä huolimatta elämisessä. Löydät tehtävän täältä.

Oma rituaali häpeästä puhdistautumiseen

Etenkin, jos tunnistat, että olet saanut kantaaksesi sukupolvet ylittävän häpeätaakan, sinulle voi olla hyödyllistä luoda oma rituaali, jolla puhdistaudut taakasta säännöllisesti tai aina tarpeen tullen. Symbolinen häpeästä irrottautuminen voi keventää oloa, vaikka ei vapauttaisikaan siitä täydellisesti.

Rituaalin keksimisessä voit käyttää luovuutta. Alla muutama esimerkki rituaaleista, joista jotkut ihmiset ovat pitäneet:

Kirjoita kirje häpeälle tai häpeästä. Kirjoita vapaasti ja sensuuritta, ja kun olet valmis, polta tai tuhoa kirje muulla tavalla, esimerkiksi repimällä silpuksi.
mielikuvaharjoitus: Anna muoto häpeätaakalle. Kuvittele se mielessäsi. Katso kaikkia sen yksityiskohtia. Sen jälkeen päätä, millä keinolla haluat hankkiutua eroon tästä häpeätaakasta. Haluatko ehkä viskata sen mereen? Laittaa pakettiin ja lähettää sen sinne mistä se on tullut? Vai esimerkiksi koristella sen ja antaa sen olla mukana elämässäsi, kuitenkin neuvotellen, missä määrin se on mukana eri tilanteissa?
Sytytä kynttilä tai suitsuke. Asetu hetkeksi keskustelemaan häpeän kanssa. Lopuksi voit lempeällä tavalla toivottaa häpeälle hyvää matkaa, kehottaa menemään esimerkiksi vähän kauemmas sinusta.
Kehollinen irrottautuminen: tuntuuko, että haluaisit ravistella häpeää irti kehosta? Tai muulla liikkeellä purkaa häpeää kehostasi? Kuuntele kehoasi, minkälainen liike tuntuisi hyvältä.

Mitä sitten tapahtuisi, jos olisin vapaampi?

Joillekin häpeä on voinut olla niin pitkään ja iso osa elämää, että siitä luopuminenkin voi olla vaikeaa. Erilaiset tavat suojautua tuskalliselta häpeältä ovat voineet juurtua omaan elämään kiinteästi. Häpeästä irrottautuminen voi tuntua samaan aikaan kutsuvalta, houkuttelevalta ja äärimmäisen pelottavalta. On ymmärrettävää olla peloissaan. Salli itsellesi eteneminen omaan tahtiisi. Harjoittele lempeää suhtautumista siihen, kuinka etenet omalla polullasi omaan tahtiisi häpeän työstämisessä ja siitä vapautumisessa. Jos huomaat kaipaavasi tiukkoihin tilanteisiin rohkaisua, voit tehdä itsellesi motivaatiota ylläpitävän muistilistan. Vastaa ranskalaisin viivoin kysymykseen: mitä sitten voisi tapahtua tai mitä voisin tehdä, jos olisin vapaampi häpeästä? Pidä listaa käden ulottuvilla ja hae siitä vahvistusta hankaliin hetkiin, kun kaipaat rohkaisua.

Häpeän tuomat vahvuudet tai voimavarat

Joillekin transerityinen häpeä on asia, joka on tuonut elämään paljon kärsimystä, ja voi olla mahdotonta nähdä, että se olisi tuonut mukanaan jotakin hyvää. Toisille taas häpeä on kärsimyksen lisäksi tuonut myös joitakin hyviä asioita. Tässä osassa syvennymme pohtimaan häpeän tuomia vahvuuksia ja voimavaroja.

Joillakin häpeä on vaikuttanut siten, että on ikään kuin sysännyt itsensä sivuun omassa elämässään ja keskittynyt muihin ihmisiin. On esimerkiksi keskittynyt perhe-elämään ja läsnäoloon esimerkiksi omille lapsille, tai tehnyt intensiivisesti itselleen merkityksellistä työtä tai vaikkapa aktivismia. On tietenkin surullista ja suuri menetys, jos omat tarpeet ovat jääneet omassa elämässä sivuun ja on keskittynyt liiaksi toisiin tai joihinkin elämän osa-alueisiin. Samalla on kuitenkin voinut saavuttaa tai tehdä asioita, joilla on suuri merkitys myös itselle.

Jatkossa on hyödyllistä pohtia, missä määrin haluaa ja voi muuttaa suuntaa siten, että voisi keskittyä sopivasti myös itseen ja omaan onnellisuuteen.

Joillakin häpeä on saanut hyvin herkäksi tunnistamaan myös toisten ihmisten kokemaa häpeää ja muita hankalia tunteita. On voinut oppia taitavaksi vuorovaikuttajaksi, kun on halunnut suojata myös toisia liialliselta häpeän kokemiselta. Tämäkin on voinut mennä liiallisuuksiin, mutta samalla on voinut saada hyviä taitoja, joista on hyötyä elämässä.

Jotkut ovat oppineet kanavoimaan häpeää esimerkiksi taiteelliseen ilmaisuun, mikä on suuri vahvuus. Voimakkaiden häpeän tunteiden kanssa selviäminen on voinut tuoda mukanaan syvällistä ymmärrystä elämän moniulotteisuudesta, elämään liittyvästä kärsimyksestä ja toisaalta voi tuoda mukanaan voimakkaita ilon ja onnen tunteita esimerkiksi hetkittäisestä vapautumisesta oman sukupuolen ilmaisun suhteen.

Onko sinulle kehittynyt joitakin vahvuuksia tai voimavaroja, kun olet joutunut elämään transerityisen häpeän kanssa? Syvenny pohtimaan, onko häpeän tuoma kärsimys tuonut jotakin myönteistä sinulle.

Jos et keksi vahvuuksia, sinun ei tarvitse syyttää siitä itseäsi. Kaikille häpeäkokemukset eivät tuo voimavaroja, eikä se kerro epäonnistumisesta vaan mahdollisesti kivuliaan kokemuksen syvyydestä.

Lopuksi

Sisäistetyn häpeän työstäminen on monille elämän pituinen prosessi. Voit tarvittaessa ja halutessasi palata joihinkin tehtäviin vielä uudestaankin. Monista tehtävistä voi aueta uusia ulottuvuuksia myöhemmin uudestaan tehtyinä.

Meille ihmisille voi kerääntyä häpeätaakkaa monista eri lähteistä. Jos häpeätaakkaa on paljon, voi olla myös haastavaa erotella, mikä johtuu mistäkin. Jos häpeä on läsnä arjessasi voimakkaana hyvin usein, voi olla fiksua hakea sen käsittelyyn apua myös ammattilaisilta, jotta tilanne ei käy liian kuormittavaksi.

Joskus oma vointi voi huonontua, kun tutkailee itselle kivuliasta asiaa. Jos läheisille asiasta puhuminen ei tunnu riittävältä tuelta, ja jos tuntuu, että mielialasi on usein huono, olet usein ahdistunut tai sosiaaliset tilanteet ovat sinulle hyvin vaikeita, on järkevää hakeutua puhumaan tilanteesta ammattilaisen kanssa. Voit varata ajan esimerkiksi kouluterveydenhoitajalta, koulupsykologilta, terveyskeskuslääkäriltä tai työterveyslääkäriltä. Myös anonyymiä kriisiapua on saatavissa, täältä löydät listan erilaisista auttavista tahoista.

Sukupuolen moninaisuuden osaamiskeskukselta on mahdollista saada tukea vastaanotolla, puhelimitse, etäyhteydellä sekä sähköpostitse.

Lue lisää palveluistamme täältä.

Vertaistuki voi olla häpeän suhteen auttavaa. Löydät tietoa vertaistukiryhmistämme täältä.

Lukuvinkkejä

Häpeän hoito. Katja Myllyviita. Duodecim 2020.
Häpeän monet kasvot. Ben Malinen. Kirjapaja 2011.
Terapian tarpeessa? Lyhytterapeuttinen itsehoito. Liisa Uusitalo-Arola & Katri Kanninen. Tuuma 2021.
Tunteella. Häpeä. Emilia Kujala. Otava 2020. Otava

Palaute

Arvostamme, mikäli haluat antaa palautetta tästä omahoitosivusta! Meille on hyödyllistä kuulla mm., mikä toimi, mikä ei toiminut tai mitä puuttuu. Voit täyttää palautelomakkeen täällä.

Artikkelin on kirjoittanut psykoterapeutti Miska Salakka.