Tältä sivulta löytyy Sukupuolen moninaisuuden osaamiskeskuksen laatimia rentoutus- ja läsnäoloharjoituksia sekä videotallenteita itsen rentouttamiseen ja vakauttamiseen.
Kaikki tavalliset rentoutus- ja läsnäoloharjoitukset eivät välttämättä sovi kaikille transihmisille ja sukupuolidysforiasta kärsiville tai ihmisille, joilla on ollut voimakkaita traumakokemuksia. Esimerkiksi kehotietoisuutta vahvistavat harjoitukset voivat joillakin voimistaa kehoon liittyvää pahaa oloa eli kehodysforiaa. Toisilla taas kehotietoisuuden vahvistaminen voi auttaakin kehodysforiassa. Itse kokeilemalla voi löytää itselleen sopivat tavat rentoutua, vakauttaa itseä tai vahvistaa läsnäoloa. Olemme tehneet muutamia erilaisia harjoituksia pyrkien huomioimaan eri ihmisten erilaiset tarpeet. Kaikki harjoitukset ja tallenteet ovat sukupuolisensitiivisiä ja pyrkivät huomioimaan kehodysforiaa.
Mikäli huomaat, että nämä rentoutus- ja läsnäoloharjoitukset tai tallenteet eivät toimi sinulle, kannustamme sinua kokeilemaan myös muiden toimijoiden tarjoamia harjoituksia ja ohjeita. Joskus voi pelkästään harjoituksen lukijan ääni tai harjoituksen rytmi olla itselle häiritsevä, ja itselle sopivia harjoituksia voi sen vuoksi joutua etsimään sinnikkäästi.
Lyhyt läsnäoloharjoitus istuen, 5 minuuttia
Tämä harjoitus sopii arkiseksi läsnäoloa vahvistavaksi tuokioksi. Harjoituksessa haetaan tuntumaa jalkapohjiin. Harjoituksessa havainnoidaan hetken ajan hengitystä.
Lyhyt läsnäoloharjoitus seisten, 4 minuuttia
Tämä harjoitus sopii arkiseksi läsnäoloa vahvistavaksi tuokioksi. Harjoituksessa haetaan tuntumaa jalkapohjiin, ja siirretään painoa jalkojen päällä. Lisäksi käytetään näkö-, kuulo- ja hajuaistia läsnäolon vahvistamiseksi.
Läsnäoloharjoitus seisten, 7 minuuttia
Tämä sopii arkiseksi läsnäoloa vahvistavaksi harjoitukseksi, jolla voi vahvistaa läsnäolotaitojaan. Harjoitus sopii myös esimerkiksi vireystilan tasoittamiseen, itsensä rauhoittamiseen tai läsnäolon palauttamiseen, jos olo on poissaoleva tai jos sinulla on dissosiaatiota. Harjoituksessa käytetään eri aisteja läsnäolon vahvistamiseksi, erityisesti jalkapohjien tuntoaistimuksia havainnoidaan.
Läsnäoloharjoitus liikkuen, 10 minuuttia
Tässä harjoituksessa liikutaan tilassa. Ensin liikutaan reippaammin, jonka jälkeen liikettä hidastetaan. Tehdään joitakin venytyksiä ja raajojen ravistelua. Huomiota viedään jalkapohjien tuntemuksiin. Tämä harjoitus voi sopia erityisesti tilanteisiin, joissa olo on ylivirittynyt, jännittynyt ja on vaikea rauhoittua. Tämä voi sopia myös niille, joiden on vaikea yleensä rauhoittua rentoutumisharjoituksissa, joissa ollaan täysin paikallaan.
Turvapaikkaharjoitus, 11 minuuttia
Turvapaikkaharjoitus on mielikuvaharjoitus, jossa pyritään ensin rentoutumaan ja sen jälkeen luodaan omassa mielessä kuva paikasta, joka tuntuu turvalliselta. Harjoituksen voi tehdä istuen tai maaten. Harjoituksen alkupuolella mainitaan hengitys, mutta hengitystä ei pyritä muuttamaan eikä huomiota pidetä hengityksessä pitkään. Alussa viedään huomioita kasvoihin, pyrkien rentouttamaan kasvojen lihaksia.
Kun harjoituksessa lähdetään hakemaan mielessä turvallista paikkaa, on tavallista, ettei paikkaa heti tule mieleen. Se ei haittaa. Voit rauhassa katsella, tulisiko mieleesi jokin paikka, ja jos ei tule, voit käyttää tämän harjoituksen vain lepohetkenä arjestasi. Voit ehkä toisena päivänä kokeilla harjoitusta uudelleen.
Jos saat turvapaikan luotua mielessäsi, on tärkeää toistaa harjoitusta säännöllisesti, mielellään kerran päivässä 1-2 viikon ajan ja sen jälkeen aina tarpeen tullen. Näin turvapaikkamielikuva vahvistuu, ja pystyt palauttamaan mielikuvan mieleesi arjessasi, esimerkiksi jännittävissä tai stressaavissa tilanteissa.
Voit antaa turvapaikallesi nimen tai symbolin. Nekin helpottavat turvapaikka-mielikuvan käyttöä arjessa. Symboli voi olla esimerkiksi pieni esine, kuten avaimenperä, joka kulkee taskussasi mukanasi, ja muistuttaa sinua turvapaikasta tarvittaessa. Symboli voi myös olla kuva, joko valokuva tai piirtämäsi kuva paikasta. Kuvaa voi säilyttää puhelimessa, ja sitä voi stressaavassa tilanteessa katsoa, ja siten vahvistaa turvallista, rauhallista oloa.
Rentoutumisharjoitus peiton sisällä, 10 minuuttia
Tämän harjoituksen voi tehdä istuen tai makuultaan. Rentoutumisessa auttaa, jos sinulla on viltti tai esimerkiksi painopeitto päälläsi.
Harjoituksessa ei tehdä huomioita kehon tuntemuksista. Harjoituksessa havainnoidaan ympäristöä mm. kuuloaistin avulla ja luodaan rentoutumista vain sanallisesti.
Hengitysharjoitus, 10 minuuttia
Tässä harjoituksessa keskitytään hengityksen havainnoimiseen. Huomio on nenän alueella hengityksen virtauksessa. Harjoituksen alussa tehdään myös lyhyt yksittäinen venytys. Harjoituksessa pidetään hetken ajan tietoisuus myös kasvojen alueella ja pyritään rentouttamaan kasvojen lihaksia.
Miten voin löytää rauhaa ja vakautta haastavinakin aikoina -videotallenne, 1 tunti
Tallenteella fysioterapeutti, seksuaaliterapeutti, intersukupuolisuus-ryhmien ohjaaja Kati Jelekäinen avaa siitä, miten ihmisen keho ja mieli reagoivat stressiin. Hän kertoo, miten me itse voimme parantaa omaa oloamme tällaisissa tilanteissa. Voit katsoa tallennetta omaan tahtiin, vaikka eri päiville jakaen ja tehdä Katin ohjaamana myös (vapaaehtoisia) harjoituksia.
Muiden toimijoiden harjoituksia
Mielenterveystalon rentoutusharjoituksia
Meditaatioharjoituksia transihmiseltä transihmisille