Tämä materiaali on tarkoitettu niille ihmisille, jotka kärsivät sukupuolidysforiasta ja jotka joko haluavat itse etsiä keinoja helpottaa omaa oloa, tai joille ei esimerkiksi ole vielä tässä elämänvaiheessa mahdollista saada apua tilanteeseen sukupuolen korjausprosessista. Tämä materiaali sopii hyvin myös niille, jotka kärsivät sukupuolidysforiasta mutta joilla ei ole tarvetta sukupuolen korjausprosessille. Materiaalia voivat hyödyntää myös sosiaali- ja terveysalan ammattilaiset asiakastyössään sukupuolidysforiasta kärsivien asiakkaiden kanssa.

Sukupuolidysforian kokemukset ovat yksilöllisiä. Toisella ei ole laisinkaan esimerkiksi kehodysforiaa, eli kehollista kärsimystä sukupuolipiirteisiin liittyen, ja toisella taas kehodysforia rajoittaa elämää merkittävästi. Joillakin on erityisesti sosiaalista dysforiaa, eli sosiaalisissa tilanteissa ilmenevää ahdistusta ja pahaa oloa siitä, että ei tule sosiaalisissa tilanteissa nähdyksi sukupuoli-identiteettinsä mukaisesti. Tämä materiaali sopii molempien, sekä keho- että sosiaalisen dysforian hallinnan parantamiseen.

Joskus oma vointi voi huonontua, kun tutkailee itselle kivuliasta asiaa. Sen vuoksi on erityisen tärkeää hakea tukea ihmisiltä, joihin luottaa. Suosittelemme erityisesti nuorille, mutta myös aikuisille, että käyt tätä omahoitomateriaalia läpi jonkun sinulle turvallisen aikuisen kanssa yhdessä. Sukupuolidysforia on kokemuksena usein niin kuormittava, että myös ammattiavun hakeminen on viisasta. Jos tuntuu, että mielialasi on usein huono, olet usein ahdistunut tai sosiaaliset tilanteet kuormittavat sinua, on järkevää hakeutua puhumaan tilanteesta ammattilaisen kanssa. Voit varata ajan esimerkiksi kouluterveydenhoitajalta, koulupsykologilta, terveyskeskuslääkäriltä tai työterveyslääkäriltä. Myös anonyymiä kriisiapua on saatavissa, täältä löydät listan erilaisista auttavista tahoista.

Sukupuolen moninaisuuden osaamiskeskukselta on mahdollista saada tukea vastaanotolla, puhelimitse, Videoyhteydellä sekä sähköpostitse.

Lue lisää palveluistamme täältä.

Vertaistukiryhmistämme löydät tietoa täältä.

On suositeltavaa käydä materiaali läpi alusta alkaen, askel askeleelta. Voit itse päättää tahdin, mutta suosittelemme, että et kiirehdi. Sinun on mahdollista hypätä yli joistakin askelista, jotka eivät tunnu sinulle keskeisiltä. Itsestä huolenpitäminen on kuitenkin niin tärkeää, että kannustamme paneutumaan maadoittumis- ja ankkurointiharjoituksiin sekä itsehoitoharjoitukseen (askelet 2 ja 3). Muita askelia voit ottaa tai ohittaa omien tuntemustesi mukaan.

 

1. Askel: Tietoa sukupuolidysforiasta

Kokemukset sukupuolidysforiasta ovat yksilöllisiä. Sukupuolidysforian ydin on tunne siitä, että oma sukupuoli-identiteetti ei vastaa muiden ihmisten itsessä näkemää sukupuolta. Jos sukupuolidysforia on voimakasta, se voi aiheuttaa merkittävää psyykkistä kärsimystä ja heikentää hyvinvointia kokonaisvaltaisesti.

Jatkuva sosiaalisissa tilanteissa väärin nähdyksi tulemisen kokemus voi aiheuttaa sosiaaliseksi dysforiaksi kutsuttua tunnetta, eli sosiaalisissa tilanteissa esiintyvää voimakasta epämukavuutta, ahdistusta ja/tai vierauden tunnetta.

Monilla voimakasta sukupuolidysforiaa kokevilla on myös kehodysforiaksi kutsuttua tunnetta oman kehon sukupuolitettujen piirteiden vääränlaisuudesta. Kehodysforia voi tuntua psyykkisenä kipuna, vierautena, inhona, vastenmielisyytenä, outouden ja/tai irrallisuuden tunteina kehon sukupuolitettuja piirteitä kohtaan. Joidenkin kohdalla kehodysforia on hienovaraisempaa kuin toisilla, ja sitä voi olla vaikeata havainnoida ja sanoittaa. Joillakin kehodysforiaa ei ole laisinkaan, mutta sukupuolidysforia on silti voimakas ja siihen liittyy erityisesti tarve tulla nähdyksi muiden silmissä oman sukupuoli-identiteetin mukaisesti.

Joillakin erilaiset ahdistuksenhallintakeinot ja muut keinot vähentävät merkittävästi sukupuolidysforian vaikutuksia. Joillakin taas nämä keinot eivät välttämättä tuo kovinkaan suurta helpotusta. Silloin joutuu keskittymään enemmän ahdistuksen sietämiseen ja nykyisen elämäntilanteen hyväksymiseen, jotta kestää siihen saakka, että saa tarvitsemaansa apua sukupuolidysforiaan.

Miten sukupuolidysforia voi oireilla?

Seuraavassa on kuvattu erilaisia sosiaalisia, psyykkisiä ja kehollisia tuntemuksia, joita sukupuolidysforiaan voi liittyä. Jokaisen kokemus sukupuolidysforiasta on kuitenkin yksilöllinen.

Sosiaaliset ja psyykkiset tuntemukset

• Lapsuudessa voi olla selkeä ja pitkäkestoinen tunne, että on sisimmässään eri sukupuolta kuin muut ympärillä ajattelevat. Voi intensiivisesti toivoa tai haaveilla muuttuvansa kehollisesti.
• Lapsuudessa ja nuoruudessa voi olla vaikea päästä tyttö- tai poikaryhmiin, voi olla tunne omasta epäsopivuudesta näihin ryhmiin. Toisaalta nämä ryhmät saattavat myös torjua ja jättää ulkopuolelle.
• Voi tuntua luontevimmalta olla sen sukupuolen jäsenten seurassa, johon samastuu enemmän. Osalle, kuten esimerkiksi muunsukupuolisille ja sukupuolettomille, voi olla hyvin vaikeaa tai jopa mahdotonta löytää ihmisiä, joihin samastua sukupuolen kautta.
• Voimakkaita vierauden, ulkopuolisuuden tai epävarmuuden tuntemuksia. Tunne omasta erilaisuudesta, jolle ei välttämättä ole nimeä.
• Voimakkaan epätoivon hetkiä liittyen väärässä sukupuolessa nähdyksi tulemiseen.
• Joskus voimakasta itseinhoa tai häpeää liittyen kehon sukupuolitettuihin piirteisiin.
• Voimakkaita riittämättömyyden tunteita.
• Vaikka kaipaisi seurustelua, voi tuntua mahdottomalta päästää toista ihmistä lähelle psyykkisesti ja/tai fyysisesti.
• Voi olla vaikeaa kuvitella ja suunnitella tulevaisuutta.
• Ajatus vanhenemisesta syntymässä määritetyssä sukupuolessa voi tuntua raskaalta.
• Kateutta ja osattomuutta, kun havainnoi sen sukupuolen elämää ja kehollisuutta, johon samastuu.
• Sukupuolirooliodotukset tuntuvat loukkaavilta ja turhauttavilta.
• Voi tuntua siltä, että on näyttelijä omassa elämässään ja näyttelee sukupuolta, jota pitää olla. Todellinen itse on piilossa ja omaa toimintaa joutuu sensuroimaan ja kontrolloimaan. Saattaa hakea vihjeitä toisilta, miten kuuluu toimia sukupuoliroolin mukaisesti. Ei ole tilaa spontaanille itseilmaisulle ja olemiselle.

Kehoon liittyvät tuntemukset

• Murrosiän tuomat kehon muutokset voivat tuntua erittäin epämiellyttäviltä. Sopeutumista ja tottumista kehon muutoksiin voi tapahtua, mutta silti säilyy tunne muutosten epäasianmukaisuudesta tai etteivät ne olleet toivottuja.
• Transmiehillä ja transmaskuliineilla kuukautiset voivat olla psyykkisesti erityisen kivuliaat, rinnat sekä lantion muoto voi tuntua epämiellyttäviltä tai itseen kuulumattomilta, sukuelimet voivat tuntua vääränlaisilta itselle.
• Transnaisilla ja transfeminiineillä voi olla voimakas tunne, että itsellä kuuluisi olla rinnat ja että sukuelimet ovat vääränlaiset itselle.
• Voimakkaan epätoivon hetkiä liittyen omaan fyysisyyteen tai väärässä sukupuolessa nähdyksi tulemiseen.
• Joskus voimakasta itseinhoa tai häpeää liittyen kehon sukupuolitettuihin piirteisiin.
• Jotkut pystyvät aistimaan, millainen kehon kuuluisi olla.

Sukupuolidysforiaa kokeneen haastattelu

Sisältövaroitus: haastattelussa käsitellään yksityiskohtaisesti dysforiakokemusta ja itsensä vahingoittamisen ja itsetuhoisuuden teemoja.

Voit lukea omaan ikkunaansa avautuvan sukupuolidysforiaa kokeneen haastattelun.

 

2. Askel: Harjoituksia kehon hälytystilan rauhoittamiseen

Kehodysforia saattaa laukaista ahdistuskohtauksen, johon liittyy esimerkiksi kohonnut pulssi, levoton olo, vaikeus hengittää ja kehämäisiä, kielteisiä ajatuskulkuja. Joillakin kehodysforia taas voi aikaansaada lamaantuneen olon, ikään kuin kaikki energia valuisi pois kehosta ja voi olla vaikea tehdä mitään tai edes jaksaa ajatella. Molemmissa olotiloissa, sekä ylivirittyneessä että alivirittyneessä olotilassa voi hyötyä siitä, jos opettelee tasaamaan vireystasoaan erilaisin keinoin. Monet kehotietoisuusharjoitukset pyrkivät juuri tähän, vireystason tasaamiseen. Ne voivat kuitenkin olla joillekin kehodysforiasta kärsiville oloa pahentavia, koska ne voivat lisätä tietoisuutta niistä kehon piirteistä, jotka tuntuvat väärältä. Olemme tehneet pari erilaista maadoittavaa harjoitusta, joissa keskitytään muihin aistimuksiin. Kaikille nämä harjoitukset eivät ole toimivia, mutta osa ihmisistä hyötyy niistä merkittävästi. Voit kokeilla, ja sen jälkeen päättää, haluatko jatkossa hyödyntää näitä harjoituksia.

 

Ankkurointiharjoitus

Ankkurointiharjoituksessa on hiukan myös hengityksen havainnointia. Jos se ei sovi sinulle, voit kokeilla, toimisiko harjoitus sinulle niin, että ohitat ohjeen hengityksen havainnoimiseen.

Ankkurointiharjoitus kirjallisena

Ankkurointiharjoitus äänitteenä

 

Maadoittumisharjoitus

Maadoittumisharjoituksessa on hiukan myös hengityksen havainnointia. Jos se ei sovi sinulle, voit kokeilla, toimisiko harjoitus sinulle niin, että ohitat ohjeen hengityksen havainnoimiseen.

Maadoittumisharjoitus seisten kirjallisena

Maadoittumisharjoitus seisten äänitteenä

3. Askel: Itsehoitoharjoitus

Ennen kuin etenet dysforian kartoitukseen, on tärkeää, että otat vielä aikaa tämän tehtävän tekemiselle. Koska dysforian kanssa eläminen ja dysforian käsitteleminen voi olla psyykkisesti hyvin raskasta, on tärkeää pyrkiä löytämään pieniä keinoja, joilla voi tuoda edes hiukan hyvää oloa itselleen tai joilla voi saada ajatukset hiukan irti dysforiasta. Aina sekään ei välttämättä onnistu, ja sen voi joutua hyväksymään. Silti on hyvä pysähtyä pohtimaan, mikä tai mitkä asiat voivat joissakin olosuhteissa ja elämänvaiheessa tuoda itselle hyvää oloa.

Tehtävä: Lue läpi oheinen lista erilaisista aktiviteeteista ja valitse 3-10 aktiviteettia eri väriryhmistä. Kirjoita aktiviteetit paperille / puhelimen muistiin helposti saataville. Pidä lista sellaisessa paikassa, että se muistuttaa sinua itsestään.
Pyri siihen, että teet päivittäin muutamasta minuutista puoleen tuntiin jotakin valitsemistasi aktiviteeteista. Voit kokeilla myös aktiviteettiin ryhtymistä silloin, kun huomaat dysforiakohtauksen olevan tuloillaan. Kokeile erityisesti ilmaisullisia keinoja (piirtäminen, maalaaminen, kirjoittaminen, musiikki). Joskus myös eskapismi eli todellisuuden pakeneminen, esimerkiksi pelien pelaaminen tai leffoihin uppoutuminen voi olla paikallaan, kunhan ei käytä pelkästään tämän tyyppisiä keinoja.

Avaa tästä itsehoitolista

4. Askel: Dysforian kartoitus

Tässä osassa on tarkoitus kartoittaa, miten sukupuolidysforia vaikuttaa sinuun ja minkälaisilla keinoilla olet tähän saakka pyrkinyt hallitsemaan sitä. Tämä osa voi herättää runsaasti hankaliakin tunteita, ja voi olla järkevää tehdä ensin osa yksi ja jatkaa seuraavaan osaan vasta myöhemmin, esimerkiksi seuraavana päivänä tai seuraavalla viikolla.

Osa 1. Ensimmäiseksi voit tehdä harjoituksen ”Missä kohdissa kehoa dysforia tuntuu?”, jossa kartoitetaan kehodysforian ja sosiaalisen dysforian paikallistumista. Samassa harjoituksessa kartoitetaan myös niitä kohtia kehossa, joissa tuntuu neutraalilta tai hyvältä.
Vastaa tehtävän tekemisen jälkeen seuraaviin kysymyksiin kirjoittamalla tai pohtimalla:

• Miltä tehtävän tekeminen tuntui?
• Mitä ajatuksia tehtävän tekeminen herätti?
• Vahvistuiko jokin käsitys tilanteestasi?
• Yllätyitkö jostakin?

Tässä vaiheessa voi olla hyvä pitää tauko työskentelyssä, etenkin, jos tehtävän tekeminen herätti paljon ajatuksia ja tunteita. Valitse itsehoitolistasta jokin aktiviteetti, jota teet hetken ajan, tai tee ankkurointi- tai maadoittumisharjoitus.

Osa 2. Selviytymiskeinokartoitus
Seuraavaksi voit kartoittaa, minkälaisia keinoja tällä hetkellä käytät selviytymiseen sukupuolidysforian kanssa. Kartoittaminen auttaa sinua tulevan dysforianhallintasuunnitelman tekemisessä.
Varaa itsellesi kynä ja paperia tai muu väline vastausten kirjoittamiseen. Tähän osaan kannattaa varata aikaa vähintään 45 minuuttia. Tehtävä löytyy täältä.
Saatuasi tehtävän valmiiksi valitse itsehoitolistasta aktiviteetti, jota teet, tai tee maadoittumis– tai ankkurointiharjoitus.

 

5. Askel: Dysforiaan liittyvien ajatusten tutkiminen

Kokemamme tunteet vaikuttavat ajatuksiimme ja ajatukset puolestaan vaikuttavat tunteisiimme ja toimintaamme. Omilla ajatuksillaan voi tahtomattaan joskus myös pahentaa omaa pahaa oloa. Toisaalta ajatuksillaan voi vaikuttaa siihen, että kipua voisi sietää ja ylläpitää toivoa. Et voi ajatuksillasi poistaa dysforiaa tai siihen liittyvää kärsimystä, mutta dysforiaan liittyviä omia ajatuksia kannattaa pohtia. Se saattaa johtaa oivalluksiin, miten dysforia voi saada sinut näkemään itsesi liian huonossa valossa. Saatat oppia, kuinka voisit rohkaista itseäsi enemmän tai olla vielä myötätuntoisempi itseäsi kohtaan. Kun kokee dysforiaa, tarvitsee empatiaa muilta, mutta myös itseltään. Esimerkiksi ajatus siitä, että itse on viallinen ja kaikki muut ovat terveitä ja muille on kaikki elämässä mahdollista, vahvistaa pahaa oloa. Tähän ajatukseen voi alkaa uskoa, vaikka se ei olisi totta.

Muutamia esimerkkejä helpottavista ajatuksista:

• Joitakin sukupuolen korjausta suunnittelevia helpottaa ajatus siitä, että nykyinen keho on rakennusainetta sukupuoli-identiteetin mukaiselle keholle. Siksi nykyistä kehoa ei saa vahingoittaa, vaikka tuntuisi kuinka pahalta. On suojeltava tulevaakin kehoa.
• Tilanteissa, joissa tulee väärin sukupuolitetuksi vieraan ihmisen toimesta, joitakin helpottaa ajatus: ”Tuo ihminen ei tunne minua eikä tiedä sukupuolestani, mutta itse tiedän, kuka olen. Muut eivät määritä sitä, kuka olen.”

Tehtävä itseä tukevien ajatusten vahvistamiseksi. Avaa valmiiksi myös joko ankkurointi– tai maadoittumisharjoitus.

 

6. Askel: Uusien hallintakeinojen hyödyt

Uudenlaisten hallintakeinojen opettelu voi tuntua turhauttavalta, koska harvoin mikään keino auttaa ensikokeilusta lähtien mullistavasti. Keinot voivat vaatia runsaasti toistoa toimiakseen, ja niiden vaikutus kasvaa pikkuhiljaa. Uusissa hallintakeinoissa on se hyöty, että dysforiakohtaukset voivat lieventyä ja mennä nopeammin ohi. Parhaimmillaan voi käydä niin, että jokin sinulle tärkeä asia tulee uudestaan mahdolliseksi, vaikka dysforia aiemmin rajasi sen pois sinulta. Joidenkin kohdalla on niin, että mikään yksittäinen keino ei saa dysforiakokemusta lieventymään. Se ei tarkoita, että olisit epäonnistunut. Se tarkoittaa, että sinulta vaaditaan erityistä sitkeyttä, että kestät elää läpi tämän elämänvaiheen. Kehittyneestä sitkeydestä voi olla sinulle myöhemmin elämässä suurta hyötyä.

Osa 1. Välttäminen selviytymiskeinona

Sukupuolidysforia voi vaikeuttaa merkittävästi muiden ihmisten seurassa olemista ja seuraan hakeutumista. Voi olla esimerkiksi niin, että olet saanut dysforiakohtauksen ollessasi ihmisten keskellä. Tämä voi aiheuttaa pelkoa siitä, että dysforiakohtaus toistuu uudestaan, kun olet seuraavan kerran muiden ihmisten seurassa. Tästä voi seurata sosiaalisten tilanteiden välttelyä, joka hetkellisesti helpottaa ahdistusta mutta saa aikaan pelon voimistumista ja pahimmillaan eristäytymistä muista ihmisistä, mikä sekin pahentaa oloa. Voi olla vaikeata tasapainotella sen kanssa, että milloin on hyvä dysforiakohtauksen pelosta huolimatta mennä johonkin sosiaaliseen tilanteeseen ja milloin puolestaan jättäytyä esimerkiksi kotiin. Jos tämä aihe mietityttää sinua, kannattaa lukea teksti ja tehdä tehtävä Välttäminen selviytymiskeinona

Osa 2. Ahdistus ja sen käsitteleminen

Mikäli kärsit usein ahdistuksesta, voit hyötyä ahdistuksenhallintakeinojen opettelusta. Lue tämä teksti ja kokeile siinä ehdotettuja keinoja olon rauhoittamiseen.

Mikäli ahdistus on sinulle suuri ongelma arjessasi ja se liittyy muihinkin asioihin kuin sukupuolidysforiaan, voi olla hyödyllistä tutustua myös Mielenterveystalon ahdistuksen omahoito-ohjelmaan.

7. Askel: Dysforianhallintasuunnitelman luominen

Nyt olet kartoittanut dysforian ilmenemistä itselläsi ja tämänhetkisiä dysforianhallintakeinojasi. Mikäli välttelystä on tullut sinulle hallitseva selviytymiskeino, olet tutkinut suhdettasi siihen ja ideoinut erilaisia tapoja toimia. Mikäli kärsit usein ahdistuksesta, olet tutkinut erilaisia tapoja rauhoittaa oloasi. Seuraavaksi voit luoda itsellesi oman, henkilökohtaisen suunnitelman dysforianhallintaan.

Ota esiin seuraavat tekemäsi harjoitukset:

• itsehoitolistasta poimimasi aktiviteetit
• selviytymiskeinokartoitus
• tehtävä dysforiaan liittyvien ajatusten tutkimiseksi
• välttäminen selviytymiskeinona
• tietoa ahdistuksesta ja keinoja olon rauhoittamiseen

Katso läpi tekemäsi tehtävät. Tarkastele, minkälaisissa tilanteissa dysforia on pahimmillaan. Poimi tehtävistä sellaiset keinot, jotka ovat auttaneet sinua. Tämän jälkeen jatka myös uusien keinojen ideoimista.

Sinun ei tarvitse saada suunnitelmasta kerralla valmista, suunnitelman tekeminen on prosessi, joka voi jatkua vaiheittain, pitkäänkin.
Suunnitelmaa varten on esimerkkeinä kaksi erilaista mallipohjaa. Voi olla, että haluat kuitenkin tehdä ihan omanlaisen suunnitelman. Se voi olla esimerkiksi sarjakuva, kollaasi tai piirros. Käytä vapaasti luovuuttasi.

Mallipohjat:

Taulukko eri tilanteista

Päivä-, viikko- ja kuukausitason suunnitelma

8. Askel: Suunnitelman toteuttaminen

Nyt sinulla on käsissäsi suunnitelma, on aika aloittaa sen käyttäminen. Pohdi, millä tavalla saisit parhaiten hyödynnettyä suunnitelmaa. Jollekin sopiva keino on laittaa suunnitelma näkyvälle paikalle, esimerkiksi jääkaapin oveen.

Toinen voi tarvita kännykän muistuttamaan suunnitelman toteuttamisesta säännöllisesti. Ideoi sinulle sopivat keinot pitää suunnitelma aktiivisessa käytössäsi.

Muistathan antaa itsellesi kiitosta pienistäkin helpottavista teoista ja ajatuksista. Edistyminen tapahtuu yleensä pikkuhiljaa, eikä välttämättä aina suunnitelman mukaan. Joskus voi tulla takapakkeja, ja suunnitelmaa voi joutua myös muuttamaan.

 

9. Askel: Toivon ylläpitäminen

Dysforia on voinut tuoda elämääsi hyvin paljon kärsimystä ja se voi tuntua epäreilultakin. Toisaalta ilman dysforiaa et ehkä tuntisi itseäsi tai sukupuoleen liittyviä tarpeitasi ja unelmiasi. Et ehkä uskaltaisi edetä haaveidesi suuntaan, mutta dysforia pakottaa siihen. Dysforiaan liittyvä kipu voi siis näyttää sinulle tietä sellaiseen elämään, jota oikeasti haluat elää. Paha olo ei ole epäonnistumisen merkki.
Koska dysforian kokeminen voi olla hyvin lannistavaa, on tärkeää, että ylläpidät toivoasi ja harjoittelet ystävällisiä ajatuksia liittyen itseesi.

Pohdi seuraavia asioita joko mielessäsi tai kirjoittaen:

• Mitä vahvuuksia sinussa on, kun olet pystynyt kestämään dysforiaa, mahdollisesti vuosiakin?
• Mikä kaikki on auttanut sinua jaksamaan?
• Miltä arvelet sinusta tuntuvan, kun tulevaisuudessa dysforia kevenee tai lähtee kokonaan pois?
• Mikä puhuu sen puolesta, että tulet selviämään tästä vaikeasta ajasta?
• Mitkä kaikki hyvät ominaisuudet sinussa eivät ole vielä päässeet riittävästi esiin ja vahvistumaan, vaan ovat jääneet dysforian alle, mutta tulevat mahdollisesti myöhemmin vaikuttamaan elämääsi?
• Missä asioissa olet jo nyt aivan hyvä ja riittävä?
• Mitä sukupuoli-identiteettiisi liitettyjä ominaisuuksia, ruumiillisia ja henkisiä, sinussa on aina ollut tai on jo tälläkin hetkellä?

Harjoituksia jatkotyöskentelyyn

Tästä osasta löydät lisää harjoituksia, joita voit halutessasi kokeilla.
Osa harjoituksista lisää kehotietoisuutta. Kaikille ja kaikkiin tilanteisiin ne eivät välttämättä sovi, joillakin ne voivat voimistaa kehodysforian tunnetta. Kuuntele itseäsi, ja valitse sellaisia harjoituksia, jotka tuntuvat sinulle turvallisilta.

Huolihetki

Tässä harjoituksessa opetellaan rajaamaan huolehtimista ja pahaan oloon liittyviä kehämäisiä ajatuksia keskittämällä se päivittäiseen huolihetkeen. Varaa itsellesi seuraavan viikon ajan jokaiselle päivälle 15 -30 minuuttia aikaa huolten ja pahaan oloon liittyvien ajatusten käsittelyyn. Tämä huolihetki on syytä pitää hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.

Päätä nyt, mihin kellonaikaan aiot tämän päivittäisen huolihetken pitää. Merkitse aika muistiin kalenteriin tai kännykkään muistutukseksi, jotta se ei pääse unohtumaan. Kun huomaat päivän tai yön aikana mieleesi nousevan jonkin huolen, kirjoita se ylös paperille. Älä jää pohtimaan huolta tämän enempää, vaan siirrä sen käsittely seuraavaan huolihetkeen. Tämä saattaa tuntua haastavalta. Koeta pitää mielessä, että pääset kyllä myöhemmin käsittelemään huoltasi.

Käy huolihetken aikana läpi kirjaamiasi asioista, jotka ovat häirinneet sinua edellisen vuorokauden aikana. Kirjoita ajatuksiasi ylös paperille. Usein kirjoittaminen on parempi vaihtoehto, kuin pelkkä mielessä pohtiminen.

Käy läpi huolesi seuraavien kysymysten avulla:

• Mitä tapahtuu, jos huoli ei ratkea tai se ratkeaa huonosti?
• Mitä sen jälkeen tapahtuu?
• Mitä tapahtuu myöhemmin, esimerkiksi vuoden kuluttua?
• Mitä se merkitsee minulle? Mitä se kertoo tilanteesta?

Arvioi tämän jälkeen:

• Mikä ajattelu ja toiminta tosiasiallisesti edistää ongelmanratkaisua?
• Mitkä uhkakuvista eivät ole päteviä tosiasioiden valossa?
• Mikä on sitä osaa huolessasi, johon et pysty vaikuttamaan ja joka sinun tulee siten hyväksyä ja sietää?
• Entä mikä on ajattelussasi sen kaltaista vatvomista, josta saat hyvillä mielin päästää irti?

Tämän jälkeen valitse itsehoitolistastasi aktiviteetti, jota teet irtautuaksesi huolihetkestä.
Pidettyäsi huolipäiväkirjaa vähintään kolmen päivän ajan, voit pohtia seuraavia kysymyksiä:

• Mitä hyviä ja huonoja puolia huolihetken pitämisessä on ollut?
• Oliko huolien siirtäminen huolihetkeen helpompaa tai vaikeampaa kuin olit kuvitellut?
• Missä määrin huolien siirtäminen onnistui?

Mielikuvaharjoitus: voimakilpi, -viitta tai suojakehä

Kuvittele itsellesi sellainen voimaesine, joka suojaa sinua. Vain sinä näet tämän salaisen voimaesineen, eivät muut. Tämä voimaesine on vain sinua varten ja pysyy aina ehjänä ja voimakkaana eikä se voi rikkoutua. Se on käytössäsi aina kun tarvitset sitä. Millaisen voimaesineen tarvitsisit? Millainen asia olisi hyvä olla mukana arjessa? Onko se supersankarin viitta, joka liehuu selkäsi takana ja nostaa sinulle kehoon itsevarman ryhdin? Onko se voimakenttä kehosi ympärillä? Onko se kilpi, joka suojaa sinua joka tilanteessa?
Minkä värinen se on? Miltä se tuntuu? Mitä muita ominaisuuksia sillä on?
Voit tehdä harjoituksen myös äänitteen  avulla.

Keho viltin sisällä -harjoitus

Tämä lyhyt harjoitus sopii rentoutumiseen ja maadoittumiseen. Harjoitus sisältää hiukan hengityksen havainnointia.
Tarvitset itsellesi viltin tai painopeiton sekä mukavan tuolin, sohvan tai esimerkiksi sängyn, jos haluat tehdä harjoituksen makuulta. Äänite löytyy täältä.

Liikunnan kokeileminen dysforian helpottamiseksi

Joillakin ihmisillä liikunnan harrastaminen voi olla dysforian vuoksi hyvin vaikeaa, ja toisilla taas liikunta auttaa irtautumaan dysforiasta ja antaa mahdollisuuden kokea, että oma keho on pystyvä, vaikka siinä on osia, jotka eivät tunnu oikeanlaisilta. Jos koet turvalliseksi, voit lähteä tutkimaan, voisitko sinä löytää sellaisia liikuntamuotoja, jotka olisivat sinulle hyväksi. Voit käyttää asian tutkimisessa apuna seuraavia kysymyksiä:

1. Onko sinulla aiempia kokemuksia siitä, että liikunta on auttanut jossakin asiassa tai tuonut hyvää oloa?

• • Jos ei ole, se ei tarkoita, ettetkö voisi saada tällaisia kokemuksia nyt tai myöhemmin elämässäsi. Toisaalta kaikille liikunta ei välttämättä koskaan ole voimakkaasti hyvää oloa tuovaa, ja jos olet tällainen ihminen, se ei tarkoita, että olisit epäonnistunut. Osa ihmisistä käyttää energiaansa mieluummin esimerkiksi luovaan toimintaan, taiteeseen tai sosiaalisiin suhteisiin.
  • Jos on, niin minkälaisesta liikunnasta oli kyse? Jos et ole vielä kokeillut samaa tai samantyyppistä liikuntaa tässä elämäntilanteessa, voit halutessasi kokeilla sitä nyt.

2. Pohdi, haluaisitko kokeilla liikkumista yksin, jonkun kanssa kaksistaan vai kenties joukkueessa. Jos haluaisit liikkua jonkun toisen ihmisen kanssa, pohdi sinulle sopivaa kaveria ja ota asia hänen kanssaan puheeksi. Seuraa liikkumiseen voit myös kysellä esim. turvalliseksi kokemassasi vertaisryhmässä, tai sukupuolivähemmistöön kuuluvien ihmisten nettiryhmissä.
3. Minkä tyyppinen liikunta voisi kiinnostaa sinua? Käy läpi listoja liikuntalajeista ja pohdi, tuntuisiko jokin niistä kiinnostavalta.
4. Pohdi, onko sinulla jokin vahvuus, taito tai mielenkiinnon kohde, jota voisit ja haluaisit liikunnassa hyödyntää.
5. Pohdi, mitä hyötyä liikunnasta olisi juuri sinulle. Jollekin hyöty voi olla dysforian helpottuminen, toiselle kävelylenkki auttaa ajatusten selkiyttämisessä. Joku saa helpotusta niskahartia-kipuihin joogasta ja toinen hölkkäämisestä. Jollakin kävelylle lähtemistä motivoi kaverin näkeminen.
6. Liikkumista voi myös tapahtua päivittäisissä toimissa, ikään kuin vaivihkaa. Esimerkiksi portaiden kävely, jotkut pelit, kulkuneuvoon kiirehtiminen, keikalla tanssiminen, lasten tai eläinten kanssa puuhaaminen, siivoaminen tai museossa käynti voivat olla tällaisia liikkumisen muotoja. Kiinnitätkö huomiota päivän aikana tapahtuneisiin arkiliikkumisen muotoihin?

Tärkeää huomioida: Joillekin ihmisille liikunnasta on tullut hallitseva keino selvitä sukupuolidysforian kanssa. Joskus liikunnan harrastaminen voi olla myös liiallista, ja se kuormittaa kehoa sekä mieltä liikaa. Tällöin on erityisen tärkeää etsiä myös muita keinoja dysforian kanssa selviämiseen. Jos tämä omahoitomateriaali ei ole tuonut asiaan riittävästi apua, voi olla fiksua hakea apua myös ammattilaisilta.

Lämmin katse suhteessa omaan kehoon

Tässä harjoituksessa kehotietoisuus voi vahvistua, joten se ei välttämättä sovi kaikille. Kuuntele itseäsi, haluatko tehdä harjoituksen.

Keskity hetkeksi pohtimaan omaa kehoasi ystävällisellä katseella. Voit joko laittaa silmät kiinni ja keskittyä tuntemaan kehoasi tai asettua peilin eteen seisomaan, jos se tuntuu sinusta hyvältä. Voit halutessasi myös käydä kehoasi läpi pehmeästi taputtelemalla. Voit itse valita, käytkö läpi koko kehon vaiko vain osia siitä.

Kerro itsellesi mitä kaikkea kehosi osaa ja mihin se pystyy, miten se on vahva, tai mistä muista asioista siinä pidät. Esimerkiksi: ”Silmäni näkevät kauneutta ja niiden avulla osaan ottaa hienoja valokuvia”, ”korvani osaavat kuunnella”, ”aivoni ajattelevat”, ”käteni osaavat koskettaa”.

Mistä apua, jos olo ei helpota tai se pahenee?

Joskus voi käydä niin, että näin raskaaseen aiheeseen syventyminen pahentaa oloa. Aina omat keinot ahdistuksen hallintaan eivät riitä. Silloin kannattaa hakea lisäapua ammattilaisilta.

Jos olet akuutissa, vakavassa itsemurhavaarassa, soita yleiseen hätänumeroon 112 tai pyydä läheistäsi viemään sinut paikalliseen psykiatriseen päivystykseen. Listan valtakunnallisista mielenterveys- ja kriisipalveluista löydät täältä.

Jos olosi pahenee, mutta et ole akuutissa vaarassa

Mikäli käyt koulua tai opiskelet, voit hakeutua kouluterveydenhoitajan, koulupsykologin tai kuraattorin vastaanotolle. Voit keskustella voinnistasi heidän kanssaan luottamuksellisesti.

Mikäli et opiskele, voit varata ajan terveyskeskuksesta yleislääkärille. Voit keskustella hänen kanssaan voinnistasi luottamuksellisesti ja hän voi ohjata sinut ammattilaiselle, jonka kanssa voit jatkaa asioidesi käsittelyä.

Myös Sukupuolen moninaisuuden osaamiskeskus tarjoaa maksutonta keskusteluapua sähköpostitse, puhelimitse, vastaanotolla Helsingissä sekä etäyhteyksin.

Palaute

Arvostamme, mikäli haluat antaa palautetta tästä omahoitosivusta! Meille on hyödyllistä kuulla mm., mikä toimi, mikä ei toiminut tai mitä puuttuu. Voit täyttää palautelomakkeen täällä.

 

 

 

 

Tämän sivun artikkelin on kirjoittanut psykoterapeutti Miska Salakka. Mielikuvaharjoituksista osa on psykologi Jaana Pirskasen kokoamia. Kuvituksen on tehnyt Tina Sarajärvi