Tämä materiaali on tarkoitettu ihmisille, joita intersukupuolisuuteen liitetty kehollisuus koskettaa. Harjoitukset on ryhmitelty teemoihin, mutta samoja harjoituksia voi käyttää useamman teeman alla.

Joskus oma vointi voi huonontua, kun tutkailee itselle kivuliasta asiaa. Sen vuoksi on erityisen tärkeää hakea tukea ihmisiltä, joihin luottaa. Suosittelemme erityisesti nuorille, mutta myös aikuisille, että käyt tätä omahoitomateriaalia läpi jonkun sinulle turvallisen aikuisen kanssa yhdessä. Jos tuntuu, että mielialasi on usein huono, olet usein ahdistunut tai sosiaaliset tilanteet huolestuttavat sinua, on järkevää hakeutua puhumaan tilanteesta ammattilaisen kanssa. Voit varata ajan esimerkiksi kouluterveydenhoitajalta, koulupsykologilta, terveyskeskuslääkäriltä tai työterveyslääkäriltä. Myös anonyymiä kriisiapua on saatavissa, täältä löydät listan erilaisista auttavista tahoista.

Sukupuolen moninaisuuden osaamiskeskukselta on mahdollista saada tukea vastaanotolla, puhelimitse, videopuhelun kautta sekä sähköpostitse.

Lue lisää palveluistamme

Tietoa vertaisryhmätoiminnasta

1. Kehosopu  

Itsehoitoharjoitus

Omien asioiden työstäminen voi olla raskasta ja sen jälkeen olisi hyvä pyrkiä tekemään jotakin, joka tuo itselle hyvää oloa tai jonka tietää edistävän omaa hyvinvointia. Olemme keränneet listan erilaisia itsehoitokeinoja, joista voit etsiä itsellesi sopivia ja keksiä näiden pohjalta ihan uusia. Ylipäätään olisi hyvä pyrkiä siihen, että päivittäin tekisi ainakin pienen hetken jotakin itselle mieluisaa tai tärkeää. Aina tämä ei ole mahdollista, mutta sitä voi pitää suuntaa-antavana tavoitteena tai voit muotoilla itsesi tuntien sinulle realistisen tavoitteen (esimerkiksi 3 kertaa viikossa). Listasta voit ympäröidä itsellesi sopivat keinot ja keksiä itse ihan uusia. Pidä lista näkyvilläsi kotona tai listaa valitsemasi keinot puhelimen muistiin.

Laajempi itsehoitokeinojen lista avautuu uuteen ikkunaan

Jos itsehoito on sinulle jo melko helppoa, niin voit ottaa tavoitteeksi kokeilla itsellesi uusia keinoja!

Lämmin katse suhteessa omaan kehoon

Keskity hetkeksi katsomaan omaa kehoasi ystävällisellä katseella. Voit joko laittaa silmät kiinni ja keskittyä tuntemaan kehoasi tai asettua peilin eteen seisomaan, jos se tuntuu sinusta hyvältä.  

Kerro itsellesi mitä kaikkea kehosi osaa, miten se on vahva, millä tavoin se on kaunis tai mistä muista asioista siinä pidät.  

Toista harjoitusta säännöllisesti.  

Lämmintä ja arvostavaa katsetta ja suhdetta omaan itseen ja kehoon voi harjoitella. On hyvä havainnoida, millaisia ajatuksia tai lauseita mielessäsi liikkuu, kun katsot omaa kehoasi. Jos lauseet ovat arvottavia tai kritisoivia, se on hyvä huomata, mutta siitä ei tarvitse soimata itseä. On hyvä pohtia, puhuisitko hyvälle ystävällesi kuten puhut itsellesi? Lämmin ja arvostava puhe auttaa sinua luomaan hyväksyvää ja arvostavaa suhdetta itseesi ja kehoosi. 

Voit myös kirjoittaa talteen arvostavia lauseita, joita tahdot sanoa itsellesi kehostasi. Näiden avulla voit harjoitella arjessa ystävällistä sisäistä puhetta ja oman kehon arvostamista. 

Kehon tarina, elämänjana

Mitkä ovat kehosi vahvuudet, selviytymiskeinosi, kehosi viisaus? Millaisia haasteita tai ongelmia olet kohdannut?

Piirrä paperille jana lapsuudesta tähän päivään ja merkitse siihen tapahtumia, jotka liittyvät omaan suhteeseesi kehoosi. Voit tällä tavalla hahmottaa kehosuhteeseesi liittyvää historiaa. Voit halutessasi keskustella näistä muistoista ja tapahtumista yhdessä työntekijän kanssa.

Kehon vahvuus – luusto

Mitä luita tunnet tunnustelemalla kehossasi?

Tunnustele kehosi luustoa läpi.

Ajatuksena on, että luihin ei niin useinkaan liity negatiivisia ajatuksia, vaikka ne ovat osa kehoa. Näin päästään joskus hahmottamaan keho kokonaisena ilman ahdistuneisuuden tai dysforian tunteita.

Voit ajatella sitä, miten luusto tukee kehoasi ja on vahva runko, joka kannattelee ja kulkee aina mukanasi. Jos ajatuksesi lähtevät kohti kehon muita muotoja sillä tavalla, mikä ei tunnu sinusta tällä hetkellä hyvältä, voit ystävällisesti palauttaa huomiosi luuston tunnustelemiseen.

Vaikean tunteen erottaminen kehosta

Vaikeita tunteita voi lähestyä myös muuten kuin puhumalla. Voit halutessasi piirtää vaikean tunteen paperille. Toteutustapa voi juuri niin yksinkertainen tai vivahteikas kuin mitä sinä juuri nyt haluat ja pystyt tekemään.

Mitä tunteita, ajatuksia, muistoja tai toiveita kuva herättää?

Jos tunne tuntuu vaikealta tai kivuliaalta, voit pohtia siellä kuvassa joku rako, johon voi hengittää? Voiko tunteen ja itsen välille saada hieman tilaa hengityksellä?

Voit halutessasi keskustella harjoituksesta heränneistä teemoista ystävän, läheisen tai ammattilaisen kanssa.

Kehonrajojen vahvistaminen

Käy kehosi rajoja läpi lempeästi taputtelemalla tai vaikka pallolla pyörittäen.

Tämä voi vahvistaa kuvaa oman kehon kokonaisuudesta, yhtenäisyydestä ja omista rajoista.

Voit myös painaa selän seinää tai lattiaa vasten. Miltä tuntuu? Voit käydä ajatuksissasi läpi kehosi rajat esimerkiksi päästä niskaan, hartiaan ja käsivarren ulkosyrjää pitkin eteenpäin.

Kosketus omaan kehoon 

Joskus voi olla vaikeaa saada yhteyttä omaan kehoon.  

Jos haluat lisätä kehontuntemustasi, voit lähteä pohtimaan mikä kohta kehossasi on sellainen, johon saat vähän kosketusta. 

Voit edetä sitä tahtia, mikä on sinusta hyvä. 

Esimerkiksi jos tunnet jonkunlaista tuntemusta käsissä tai tunnet hengityksen nenässäsi tai jalkapohjat lattiaa vasten, niin voit rauhassa aistia tätä tuntemusta. Voit kiittää itseäsi siitä, että tunnet sen. 

Voit tehdä tätä harjoitusta sen aikaa, mikä tuntuu nyt sinulle sopivalta. 

Halutessasi voit seuraavalla kerralla palata samoihin kehonosiin tai tarkastella joitain toisia kohtia kehossasi. 

2. Kuka olen, mitä erilaisia puolia minussa on, identiteettini

Sinun voimanlähteesi

Virittäydy pohtimaan niitä asioita, joista saat iloa ja jotka kannattelevat sinua elämässäsi.

Listaa hetken ajan kokemuksia ja asioita. Anna asioiden virrata mielessä. Jos mielesi harhautuu muualle, ohjaa se hellästi takaisin voimavaroihin.

Voimavaroja voivat olla esimerkiksi auringonvalo kasvoilla, vihreä metsä, hyvä musiikki, ystävä, liikkuminen, taide. Mitkä asiat tuovat sinun elämääsi iloa?

Voit tehdä näistä voimavaroista ja hyvää tuottavista asioista listan, kuvakollaasin tai piirroksen, jonka voit laittaa talteen esimerkiksi vaatekaapin oveen, kännykkään tai johonkin muuhun paikkaan, josta asiat ovat helppo arjessa muistaa.

Voit halutessasi listata pieniä hyvää tuottavia asioita viikon ajalta.

Voimahelmet

Kerää itsellesi hyviä, sinua vahvistavia asioita helminauhaksi. Esimerkiksi ystävän kanssa koettu hetki, lämmin teemuki, villasukat jalassa, luontoretki, onnistuminen töissä tai opinnoissa, mukava konsertti.

Voit tehdä kustakin vahvistavasta asiasta sellaisen helmen kuin haluat ja punoa ne rannekoruksi, kaulanauhaksi tai vaikka tehdä niistä itsesi suojaavan viitan tai takin. Voit kantaa helminauha tai vaatetta mukanasi aina kun haluat tai tarvitset sitä. Voit pukea sen päällesi erityisesti silloin, kun jotkut tunteet, ajatukset tai muistot kuormittavat sinua tai koet voivasi huonosti.

Helmet muistuttavat sinua vahvuuksistasi ja hyvistä asioista elämässäsi.

Voimakilpi, -viitta tai suojakehä

Kuvittele itsellesi sellainen voimaesine, joka suojaa sinua. Vain sinä näet tämän salaisen voimaesineen, eivät muut.

Tämä voimaesine on vain sinua varten ja pysyy aina ehjänä ja voimakkaana eikä se voi rikkoutua. Se on käytössäsi aina kun tarvitset sitä.

Millaisen voimaesineen tarvitsisit? Millainen asia olisi hyvä olla mukana arjessa? Onko se supersankarin viitta, joka liehuu selkäsi takana ja nostaa sinulle kehoon itsevarman ryhdin? Onko se voimakenttä kehosi ympärillä? Onko se kilpi, joka suojaa sinua joka tilanteessa?
Minkä värinen se on? Miltä se tuntuu? Mitä muita ominaisuuksia sillä on?

Elämänjana suhteessa intersukupuolisuuteen

Mitä intersukupuolisuuteen liittyviä merkityksellisiä asioista elämässäsi on tapahtunut?

Piirrä jana tai mielikuvakartta ja asettele tapahtumat, muistot ja ajatukset janalle. Voit myös piirtää, jos se tuntuu sinusta luontevalta.

Voit halutessasi keskustella näistä muistoista ja tapahtumista työntekijän kanssa.

Kehon, sukupuoli-identiteetin ja muiden asioiden suhde toisiinsa

Tämä harjoitus sopii erityisesti niille, jotka pohtivat, mikä merkitys omalla keholla, yhteiskunnan sukupuolinormeilla, perheessä ja muissa sosiaalisissa suhteissa opituilla rooleilla on suhteessa omaan sukupuoli-identiteettiin. Kuvion avulla voi myös pohtia omia lahjoja, mahdollisuuksia, arvoja ja unelmia. Harjoituksen löydät täältä. Harjoitus aukeaa ladattavana word-tiedostona.

Kirjeen kirjoittaminen   

Kirjoita kirje, jossa kuvaat tärkeitä asioita ja tunteita.  Voit kirjoittaa kirjeen vanhemmalle, lääkärille, ystävälle tai muulle valitsemallesi henkilölle.  

Sinun ei tarvitse huolehtia siitä, millainen kirjeen vastaanotto on, koska sinun ei tarvitse lähettää kirjettä kenellekään, jos et halua.   

Joskus kun kirjoitamme, niin aivojen kertova ja havainnoiva puoli yhdistyvät. Kun itseä ja omia kokemuksia, tunteita ja ajatuksia voi havainnoida ikään kuin ulkoapäin, pienen etäisyyden päästä, niin niihin voi saada uuden näkökulman ja ne voivat tuntua vähemmän hallitsevilta.   

Tutustu itseen – esineestä kirjoittaminen 

Kirjoita jostain esineestä, joka sinulla on kotonasi. Minne se sinut vie? Mitä mielleyhtymiä, tunteita, ajatuksia, muistoja tai haaveita se herättää?   

Kotonasi olevista esineistä kirjoittaminen on yksi tapa tutustua itseen.  

3. Vieras olo tutuksi

Turvapaikkaharjoitus 

Voit tehdä tämän harjoituksen joko lukemalla tekstin ja pyytämällä jotain toista lukemaan sen sinulle ääneen. Mielikuvaharjoituksen tekemisen jälkeen voit kirjoittaa lyhyesti turvapaikastasi tai piirtää/maalata sen. Näin saat vahvistettua mielessäsi turvapaikkaasi, ja se on vielä paremmin käytettävissäsi, kun tarvitset sitä. 

Olisi hyvä toistaa harjoitusta kerran päivässä, esimerkiksi viikon tai kahden ajan. Tämän jälkeen mielikuva turvapaikasta on vahvistunut ja voit aina tarpeen tullen viedä itsesi mielessäsi turvapaikkaan.  

Harjoitus etenee näin:

Hae itsellesi mukava asento, joko tuolilla tai lattialla istuen tai mukavasti maaten. Haeskele sellaista asentoa, jossa sinun on mahdollisimman helppoa olla. Voit ottaa peiton, jos se helpottaa rentoutumistasi. Muista, että voit missä tahansa vaiheessa halutessasi keskeyttää harjoituksen. Kaikki harjoituksessa tulevat ohjeet eivät välttämättä sovi sinulle tai et välttämättä tavoita kaikkia mielikuvia. Se ei haittaa. Muista, että sinun ei tarvitse noudattaa kaikkia harjoituksen ohjeita, vaan voit tehdä tämän harjoituksen valikoiden sinulle sopivat ohjeet, sinulla on valinnan vapaus.

Nyt voit sulkea silmäsi. Hengitä muutaman kerran omaan tahtiisi, keskittyen siihen, miltä sisään- ja uloshengitys tuntuu nenässäsi.

Lähde nyt hakemaan itsellesi sellaista paikkaa, joka tuntuu turvalliselta ja miellyttävältä. Ei haittaa, jos et heti saa mieleesi tällaista paikkaa, voit haeskella sitä kaikessa rauhassa. Voit haeskella paikkaa miettimällä erilaisia paikkoja, joissa olet käynyt ja tuntenut olosi turvalliseksi ja mukavaksi. Se voi olla jokin olemassa oleva paikka, joka on tai on ollut sinulle tärkeä, esimerkiksi koti, kesämökki, mummola tai jokin luontopaikka. Turvapaikka voi myös olla kuvitteellinen paikka, jonka voit loihtia mielikuvissasi. Ota hetki aikaa paikan etsimiselle. Etsi ja tunnustele sinulle sopivaa paikkaa rauhassa.

Katsele nyt tätä paikkaa mielikuvissasi. Pane merkille turvapaikkasi yksityiskohdat ja kuvaile niitä mielessäsi:

Mitä näet?
Oletko ulkona vai sisällä?
Onko paikalla muita ihmisiä tai eläimiä vai oletko yksin?
Minkälaisia ääniä kuulet?
Haistatko jotain tuoksua?
Mikä vuodenaika on ja mikä aika päivästä?

Pane merkille, miltä näiden aistimusten mieleen tuominen tuntuu, mitä ne herättävät. Miltä tuntuu lihaksissasi ja miten hengität? Jos haluat, voit kävellä rauhallisesti ympäri paikkaa ja etsi sitten itsellesi levähdyspaikka. Nauti turvapaikan tuomasta rauhoittumisen tunteesta. Voit mennä turvapaikkaan aina, kun olo tuntuu väsyneeltä, ahdistavalta, jännittyneeltä tai pelokkaalta.

Nyt voit alkaa hiljalleen palata turvapaikasta tähän tilaan, jossa lepäät. Voit liikutella hiukan varpaita ja sormia, venytelläkin, jos siltä tuntuu. Kun olet valmis, voit avata silmäsi.

Vaikean tunteen piirtäminen

Vaikeita tunteita voi lähestyä myös muuten kuin puhumalla. Voit halutessasi piirtää vaikean tunteen paperille. Toteutustapa voi juuri niin yksinkertainen tai vivahteikas kuin mitä sinä juuri nyt haluat ja pystyt tekemään.

Mitä tunteita, ajatuksia, muistoja tai toiveita kuva herättää?

Jos tunne tuntuu vaikealta tai kivuliaalta, voit pohtia siellä kuvassa joku rako, johon voi hengittää? Voiko tunteen ja itsen välille saada hieman tilaa hengityksellä?

Voit halutessasi keskustella harjoituksesta heränneistä teemoista ystävän, läheisen tai ammattilaisen kanssa.

Seuraavat harjoitukset ovat erilaisia maadoittumisharjoituksia.

Ankkurointi tähän hetkeen – esineet kotona

Etsi kotoa joka huoneesta joku esine, joka ankkuroi sinua tämän päivän todellisuuteen. Esineen olisi hyvä olla neutraali tai positiivinen. Huomaa esineen muoto, väri ja miltä se tuntuu käsissä. Jos koet, että tunteet, mielikuvat, ajatukset tai kehon tuntemukset vievät sinua muualle, voit palauttaa itsesi tähän päivään ja hetkeen ankkuroivien esineiden avulla.

Voit valita ankkuroivia esineitä myös opiskelupaikasta, työpaikalta tai huoneesta, jossa käyt asiakasvastaanotolla.

Voit myös pitää laukussa tai taskussa mukanasi valitsemaasi ankkuroivaa esinettä.

Maadoittuminen huoneessa

Käy läpi katseella huonetta, jossa olet. Mitä näet? Mitä kuulet? Miltä huoneessa tuoksuu? Millainen lämpötila on? Tunne miltä tuoli tuntuu selkääsi vasten tai miltä jalat tuntuvat lattiaa vasten?

Voit myös etsiä huoneesta kolme eri väriä.

Maadoitus – keho tuolin sylissä

Voit sulkea silmäsi, jos se tuntuu sinusta hyvältä ja turvalliselta.

Tunne kehosi tuolia vasten. Tunne tuolin tuki, kuinka se kannattelee sinua. Tuoli on kuin syli, jossa istut. Tunne kehosi rajat tuolia vasten. Tunne kehon paino tuolia vasten. Tunne hengityksesi. Miten hengität? Sinun ei tarvitse muuttaa mitään, vain tarkastella kehoasi tuolissa ja hengitystäsi rennosti.  Jos ajatukset vievät mukanaan, ja ohjaa itsesi lempeästi sen huomaamiseen, että tunnet kehosi tuolia vasten.

Kun olet valmis, voit avata silmäsi.

Mitä huomioita teit?

Maadoitus – hengityksen seuraaminen

Voit sulkea silmäsi, jos se tuntuu sinusta hyvältä ja turvalliselta.  Tunne hengityksesi. Missä kohdissa kehoa se tuntuu? Mitä osia kehostasi hengitys liikuttaa?

Sinun ei tarvitse muuttaa mitään, ainoastaan tarkastella hengitystäsi. Huomaa itsesi tässä hetkessä edellisen hetken ja tulevan hetken välissä. Tunne ajan kuluminen ja huomaa itsesi tässä hetkessä muiden hetkien välissä.  Jos ajatukset vievät mukanaan, ja ohjaa itsesi lempeästi takaisin hengityksesi tarkkailuun.

Kun olet valmis, voit avata silmäsi.

Mitä huomioita teit?

Maadoitus – jalat lattiaa lattiaa vasten

Tunne jalkapohjasi lattiaa vasten. Tunne lattian tuki, kuinka se kannattelee sinua. Lattia on siinä, se on turvallinen, järkähtämätön, ystävällinen. Miltä lattia tuntuu? Miltä jalkojen paino tuntuu lattiaa vasten?

Voit halutessasi nousta seisomaan ja tunnustella jalkojen painoa lattiaa vasten kävelemällä huoneessa.

Maadoitus – keho viltin sisällä

Kääriydy huopaan tai vilttiin. Voit sulkea silmäsi, jos se tuntuu sinusta hyvältä ja turvalliselta. Tunne viltin paino kehoa vasten.  Tunne viltin lämpö ja se miten se sulkee sinut suojaansa.

Tunne hengityksesi. Miten hengität? Sinun ei tarvitse muuttaa mitään, vain laittaa tarkastella hengitystäsi rennosti.  Jos ajatukset vievät mukanaan, ja ohjaa itsesi lempeästi takaisin viltin painon tarkkailuun.

Kun olet valmis, voit avata silmäsi.

Mitä huomioita teit?

4. Tietoa häpeästä

Häpeä on tunne, joka auttaa meitä toimimaan toisten ihmisten kanssa laittamalla meidät harkitsemaan tekojamme ja niiden seurauksia. Häpeä voi kuitenkin myös rajoittaa elämää kohtuuttomasti ja estää kokonaisena itsenä elämistä. Häpeä voi tulla osaksi ihmisen identiteettiä. Jatkuva häpeä voi viedä paljon voimavaroja, koska se saattaa vaatia jatkuvaan valppauteen ja varuillaoloon sen suhteen, mitä muut tuntevat ja miten he toimivat. Häpeä saattaa alkaa sanelemaan sitä, miten ihminen saa olla, mitä hän saa tuntea ja miten saa toimia.

Häpeä on eri asia kuin syyllisyys. Syyllisyys kohdistuu yleensä johonkin tekoon tai tekemättä jättämiseen, ei niinkään omaan itseen. Teko, josta ihminen kokee syyllisyyttä, on usein mahdollista hyvittää tai pyytää anteeksi. Häpeä taas liittyy siihen, millainen ihminen itse on. Tästä syystä häpeä on erityisen kivulias tunne. Se kertoo ihmiselle, että hän on jollain tavalla huono, vääränlainen tai arvoton. Häpeä on hyvin lähellä itseä, sitä kuka ihminen pohjimmiltaan on.

Häpeä on yhteydessä siihen, miten meitä on elämänvarrella katsottu, miten meille on puhuttu ja miten meihin on suhtauduttu. Sen juuret voivat olla siinä, että ei ole tullut nähdyksi tai vastaanotetuksi omana itsenään perheessä, on ollut kiusattu koulussa tai on joutunut muuten syrjityksi tai kaltoinkohdelluksi.

Häpeä ei katoa välttelemällä ja piiloutumalla. Häpeää voi vähentää ja siitä vapautua, kun tunnistaa oman häpeänsä. Silloin voi olla haavoittuva, inhimillinen, rajallinen ja tarvitseva, ja rakastaa itseään sellaisena. On tärkeää ymmärtää mitkä asiat itsessä herättävät voimakasta häpeää ja miten itse reagoi omaan häpeäänsä. Onko oma reagointitapa esimerkiksi vetäytyminen, viha, lamaantuminen, ylisuorittaminen, kyynistyminen tai jokin muu tapa.

Häpeää voi työstää esimerkiksi puhumalla, kirjoittamalla tai piirtämällä. jakaminen ja vertaisuus ovat myös usein hyviä keinoja häpeästä vapautumiseen.

Muualla verkossa:

Häpeä –  MIELI Suomen Mielenterveys ry 

Tietoa häpeästä – Nyyti ry 

Häpeä on kaikista vaikein tunne – Yle 

Häpeä – tunne tunteiden joukossa – Oivaltaen 

Syyllisyys – MIELI Suomen Mielenterveys ry 

Tunteet – MIELI Suomen Mielenterveys ry 

Kirjoja aiheesta:

Häpeän monet kasvot / Ben Malinen

Häpeän hoito / Katja Myllyviita

Itsemyötätunto / Ronnie Grandell

 

Annathan palautetta sivusta, jotta voimme kehittää sisältöä! Meille on hyvä kuulla mm. mikä toimi, mikä ei toiminut ja minkälaista materiaalia puuttuu. Voit täyttää palautelomakkeen täällä.