Lataa Neurokirjo-omahoitomateriaali tästä

1. 1. Maadoittuminen
   2. Vireystila
   3. Tunteet, tarpeet ja omat rajat
   4. Lepo ja palautuminen
   5. Aistiherkkyydet ja aisti-ilo
   6. Neurotyyppini
   7. Itsemyötätunto
   8. Syömisen haasteet

Johdanto

Tämä omahoitomateriaali on suunnattu niille neurokirjon ihmisille, jotka kuuluvat sukupuolivähemmistöön tai pohtivat omaa sukupuoli-identiteettiään. Materiaalia voivat hyödyntää soveltuvilta osin myös transvestiitit ja intersukupuoliset ihmiset. Materiaalissa korostuvat ADHD ja autismikirjo, sillä näistä on eniten tutkimustietoa. Muutkin neurokirjolla olevat ja neurokirjon piirteiset voivat silti hyötyä harjoituksista.

Omahoitomateriaalin liitteeksi on koostettu Sukupuolivähemmistöt neurokirjolla -tietosivu. Molemmista materiaaleista voi olla hyötyä myös läheisille, ammattilaisille ja muille aiheesta kiinnostuneille.

Vähemmistöstressillä on usein merkittäviä vaikutuksia yksilön mielialaan, toimintakykyyn, terveyteen ja sosiaalisiin suhteisiin. Se voi olla kerroksittaista ympäristössä ja yhteiskunnan rakenteissa tapahtuvaa sekä yksilötasolla sisäistettyä kokemusta. Vähemmistöstressi voi kertautua, jos henkilö kuuluu useampaan vähemmistöön. Neurovähemmistöt kokevat neurovähemmistöstressiä.

Vähemmistöstressi vaikuttaa oleellisesti muun muassa vireystilaan ja turvan kokemukseen. Pitkään ja toistuvasti koettuna se voi sairastuttaa henkilön psyykkisesti ja fyysisesti. Vähemmistöstressillä on myös kollektiivisia vaikutuksia koko yhteisöön. Siksi on tärkeää löytää keinoja, joilla vähemmistöstressiin itse vaikuttaa lieventävästi. Ensimmäinen askel on tunnistaa, millaisissa tilanteissa vähemmistöstressiä kohtaa ja millaisia tunteita silloin nousee pintaan. Tämän jälkeen voi ryhtyä miettimään, millaisia omaa hyvinvointia edistäviä selviytymis- ja suojaamiskeinoja omaan arkeen voisi lisätä.

Tämä omahoitomateriaali tarjoaa harjoituksia itsestä huolehtimiseen. Materiaali on tarkoitettu omatoimiseksi työkaluksi. Harjoituksia voi tehdä yksin tai esimerkiksi oman terapeutin tai muun ammattilaisen kanssa.

Voit edetä materiaalissa järjestyksessä alusta loppuun tai poimia sieltä vain sinulle tällä hetkellä tarpeellisia harjoituksia. Tekemisen välissä voit tarpeen mukaan pitää taukoja tai tehdä erilaisia maadoittumisharjoituksia. Löydät tästä omahoitomateriaalista apua rentoutumiseen Maadoittumisen ja Aisti-ilon osioista sekä Tunne-ensiapuboksista.

Saat vapaasti muokata harjoituksia omiin tarpeisiisi sopivaksi. Voit kokeilla myös itsellesi vieraamman tuntuisia harjoituksia ja tunnustella, millaisia tunteita niiden tekeminen herätti.

Neurokirjon tietosivun ja omahoitomateriaalin ovat rakentaneet yhteistyössä Sukupuolen moninaisuuden osaamiskeskuksen Elina Sorsa ja Sinuiksi ry:n Reetta Kevätniemi.

Maadoittuminen

Maadoittuminen tukee tunnesäätelyä ennen kaikkea hermoston tasolla. Kun huomio suunnataan aistihavaintoihin tässä hetkessä, keho saa signaalin siitä, ettei välitöntä uhkaa ole. Tämä voi rauhoittaa autonomista hermostoa ja vähentää ylivireyttä tai lamaantumista, jotka usein vaikeuttavat tunteiden tunnistamista ja säätelyä.

Aistipohjainen maadoittuminen ankkuroi huomion nykyhetkeen, mikä voi auttaa irrottautumaan voimakkaista tunnesykleistä, ruminoinnista eli asioiden märehtimisestä tai jopa traumaattisista muistoista. Kun keho on paremmin läsnä, tunteet voivat muuttua siedettävämmiksi: niitä ei tarvitse torjua tai hallita, vaan niistä voi vain tehdä huomioita. Näin tunteet voivat mennä ohi valtaamatta koko mielentilaa ja kokonaiskuormitus vähenee.

Maadoittuminen voi vahvistaa yhteyttä kehoon, joka on tunnesäätelyn keskeinen perusta. Tunteet ilmenevät aina myös kehollisina kokemuksina, ja kyky huomata kehon viestejä ajoissa tukee sekä itsesäätelyä että myötätuntoista suhtautumista omaan kokemukseen. Näin maadoittuminen luo tilaa valinnoille: voit valita, miten haluat vastata tunteeseen automaattisen reagoinnin sijaan.

Voit etsiä lisää sinulle sopivia rentoutusharjoituksia SMOKin omahoitosivuilta.

Maadoittuminen aistien avulla

Voit tehdä harjoituksen omassa tahdissasi ja soveltaa sitä tarpeidesi mukaan. Jos jokin aisti tuntuu harjoituksen aikana epämiellyttävältä tai kuormittavalta, sen voi ohittaa.

1. Valitse yksi aisti tai tuntemus

Valitse yksi aisti, joka tuntuu juuri nyt vähiten kuormittavalta. Sinun ei tarvitse käyttää kaikkia aisteja, vaan yksi riittää.

• Tuntoaisti, esimerkiksi kosketus, paino tai lämpö.
• Näköaisti.
• Kuuloaisti.
• Hengitys tai kehon sisäinen tunne.
• Pieni tai huomaamaton liike.

2. Huomaa ilman analyysia

Tuo huomio valitsemaasi aistiin noin 10–30 sekunnin ajaksi. Tee vain huomioita. Sinun ei tarvitse etsiä rauhaa tai miellyttävyyttä.

Huomiot voivat olla esimerkiksi tällaisia:

• “Jalkani koskettavat lattiaa.”
• “Näen yhden värin.”
• “Kuulen tasaisen äänen.”
• “Hengitys liikkuu vatsassa.”
• “Liikutan sormia hitaasti.”

3. Lisää tarvittaessa tuki

Jos huomio karkaa tai olo tuntuu epävakaalta, voit tehdä yhden vakauttavan tukitoimen. Yksi riittää, sinun ei tarvitse suorittaa asiaa pidemmälle.

Tuki voi olla esimerkiksi tällaista:

• Paina jalkoja kevyesti lattiaa vasten.
• Kosketa jotain tuttua esinettä.
• Nojaa selkänojaa tai seinää vasten.
• Sano mielessäsi yksi lyhyt sana, kuten “tässä”, “nyt” tai “OK”.

4. Lopetus ja palaaminen omaan rytmiin

Kun olet valmis, anna huomion laajentua kehosi ulkopuolelle. Huomaa kehosi rajat, tila ympärilläsi ja ajankohta, esimerkiksi vuorokaudenaika.

Harjoituksen lopuksi voit todeta mielessäsi: “Olen tässä hetkessä. Teen parhaani.”

Nyt harjoitus on valmis. Et tarvitse erityistä tunnetta tai lopputulosta.

5-4-3-2-1 -metodi

Maadoittumisessa voi käyttää 5-4-3-2-1 -metodia. Tekniikan tarkoituksena on suunnata huomio nykyhetkeen ja välittömään ympäristöön. Harjoituksen avulla voi rauhoittaa kehoa ja päästä irti huolista tai katastrofiajattelusta. Harjoituksessa listataan aistikokemuksia omassa mielessä. Vastauksia ei tarvitse kirjoittaa ylös. Voit tehdä harjoituksen tarpeen mukaan niin usein kuin haluat.

Näin 5-4-3-2-1 -harjoitus tehdään:

1. Listaa viisi asiaa, jotka näet ympärilläsi.
2. Listaa neljä asiaa, jotka kuulet.
3. Listaa kolme asiaa, jotka tunnet.
4. Listaa kaksi asiaa, jotka haistat.
5. Listaa yksi asia, jonka maistat.

Dopamiinimenu ja lusikkateoria

Dopamiini on aivojen välittäjäaine, joka säätelee mielihyvän, motivaation ja palkitsevuuden tunteita. Miellyttävien asioiden tekeminen vapauttaa dopamiinia kehoon. Tällaisia asioita voivat olla esimerkiksi lempiruoan syöminen, pelaaminen tai luova tekeminen. Dopamiinia voi saada myös onnistumisen tunteista, kun saa jonkin tehtävän tai asian valmiiksi.

Tässä harjoituksessa voit pohtia dopamiinin lisäämistä nykyhetkeen lusikoiden eli kulloinkin käytettävissä olevan energian mukaan. Lusikkateoria (spoon theory) on käsite, jonka kehitti Christine Miserandino. Teorian tarkoituksena alun perin oli selittää Miserandinon lähipiirille, millaista on sairastaa lupusta. Lusikkateoria on sovellettavissa myös muiden kroonisesti sairaiden ja neurovähemmistöjen kokemuksiin.

Jos sinulla on hyvin vähän lusikoita eli energiaa, voit keskittyä perusaisteihin ja tehdä vain niitä asioita, jotka vaativat hyvin vähän energiaa tai aktiivista tekemistä. Mitä enemmän lusikoita on, sitä enemmän toimintaa tai ponnisteluja vaativia asioita voi tehdä. Tärkeintä on, että kuuntelet itseäsi ja tämänhetkisiä tarpeitasi.

Esimerkkejä aisti-iloon sekä mielihyvää ja energiaa tuoviin asioihin voit saada tämän omahoitomateriaalin myöhemmistä harjoituksista. Tärkeintä on, että harjoitusta tehdessä vältetään suorittamista. Valitse harjoitukset aina sen perusteella, mitä kehosi ja aistisi kaipaavat juuri nyt.

Näin rakennat dopamiinimenun

Voit tehdä harjoituksen paperille, digitaalisesti, puhelimen muistiinpanoihin tai eri tavoin askarrellen. Voi olla erityisen hyödyllistä, jos dopamiinimenu on visuaalisessa muodossa ja helposti saatavilla, kun sen tarve tulee.

Dopamiinimenu rakentuu viidestä osiosta, jotka on jaoteltu käytettävissä olevien lusikoiden mukaan.

0–1 lusikkaa: Turva ja perusaistit. Tämän osion tavoitteena on hermoston rauhoittaminen. Esimerkkejä tästä ovat rauhoittavat aistiärsykkeet. Voit miettiä laajasti kaikkia eri aisteja.

2–3 lusikkaa: Pehmeä aistihyvä. Tämän osion tavoitteena on lempeä mielihyvä keholle. Esimerkkejä tästä ovat erilaiset tunto- ja kuuloaistin kokemukset, kuten miellyttävät materiaalit käsissä, rentouttavat äänet ja jalkojen painaminen lattiaan.

4–5 lusikkaa: Aistien leikki. Tämän osion tavoitteena on uteliaisuus ja kevyt ilo. Tähän osioon voit lisätä asioita, joiden tutkimisesta voit saada dopamiinia. Tällaisia asioita voivat olla esimerkiksi ikkunasta ulos katselu, kiinnostavat valot, eri materiaalien tutkiminen, kehon venyttely ja hyväntuoksuinen kosmetiikka.

6–7 lusikkaa: Aistillinen flow. Tämän osion tavoitteena on ilmaisu ilman pakkoa tietynlaisesta lopputuloksesta. Esimerkkejä tästä ovat vapaa liikkuminen musiikin tahtiin, hidas tietoinen syöminen ja luova tekeminen.

8–10 lusikkaa: Ylivireinen dopamiini. Tämän osion tavoitteena on nautinto ilman ylikuormitusta. Esimerkkejä tästä ovat fyysinen tekeminen, intensiivinen musiikki ja sosiaalisuus turvallisten läheisten kanssa.

Tee jokaiselle osiolle riittävästi tilaa ja laita niihin sinulle sopivia keinoja otsikoiden mukaan. Voit saada ideoita menun täyttämiseen tämän omahoitomateriaalin muista harjoituksista, kuten Mielihyvän käsi, Tunne-ensiapuboksi sekä vireystiloihin ja tarpeisiin liittyvistä harjoituksista.

Lusikkamäärä on tässä harjoituksessa rajattu kymmeneen, mutta tarvittaessa voit ideoida itsellesi paremmin sopivan tavan nimetä ja järjestellä osioita ja niiden lusikkamääriä. Tärkeintä on, että dopamiinimenussasi on erilliset osiot hyvin vähän, hieman enemmän ja paljon lusikoita vaativille, juuri sinulle dopamiinia tuottaville asioille. Voit etsiä toisenlaisia malleja internetistä hakusanalla dopamine menu.

Vireystila

Neurokirjolla olevan on usein tärkeää oppia huomaamaan oman vireystilan vaihtelut ja tunnistamaan niihin vaikuttavia tekijöitä, jotta voi opetella itselle sopivia säätelykeinoja. Alla olevan taulukon avulla voi tutkailla omaa vireystilaansa eri tilanteissa.

	Toiminta	Tunteet	Keho
Ylivireys	Reaktiot nopeita tai harkitsemattomia. Tarkkaavuuden haasteet ja häiriöherkkyys.	Stressaantunut, ärtynyt, jännittynyt, innostunut, turhautunut.	Motorinen tai sisäinen levottomuus. Kohonnut syke ja ruumiinlämpö. Herkistyneet aistit ja kasvanut lihasjännitys.
Sietoikkuna	Toiminta sujuu. Reaktiot harkitsevia, tarkkaavuuden ylläpitäminen helpointa.	Keskittynyt, tyytyväinen, rento, tyyni, virkeä, rauhallinen.	Virkeä ja rauhallinen olo. Ruumiinlämpö on miellyttävä ja lihakset levolliset.
Alivireys	Reaktiot hitaita. Tarkkaavuuden haasteita. Tunteet latteita, turta olo.	Surullinen, väsynyt, uupunut, lattea, tylsistynyt.	Matala syke ja väsyneet lihakset. Liikkuminen on raskasta tai hidasta. Päässä “aivosumua”.

Vireystilaikkunan ylimmässä osiossa kuvaillaan ylivireyttä, keskellä sietoikkunaa ja alimmassa osiossa alivireyttä. Kuvaukset on jaettu kolmeen kategoriaan: toiminta, tunteet ja kehon viestit.

Ylivireystilassa toimintaan voi liittyä nopeita tai harkitsemattomia reaktioita, tarkkaavuuden haasteita ja häiriöherkkyyttä. Ylivireyteen liittyviä tunteita voivat olla stressaantuneisuus, ärtyneisyys, jännittyneisyys, innostuneisuus ja turhautuneisuus. Ylivirittynyt keho voi olla motorisesti tai sisäisesti levoton, syke ja ruumiinlämpö voivat olla koholla, lihasjännitys voi kasvaa ja aistit herkistyä.

Sietoikkunassa toiminta sujuu, reaktiot ovat harkitsevia ja tarkkaavuuden ylläpitäminen on helpointa. Sietoikkunaan liittyviä tunteita voivat olla keskittyneisyys, tyytyväisyys, rentous, tyyneys, virkeys ja rauhallisuus. Sietoikkunassa kehon lihakset voivat olla levollisia, ruumiinlämpö miellyttävä ja olo virkeä sekä rauhallinen.

Alivireystilassa toimintaan voi liittyä hitaita reaktioita, tarkkaavuuden haasteita, lattea tunne-elämä ja turta olo. Alivireyteen liittyviä tunteita voivat olla suru, väsymys, uupumus, latteus ja tylsistyneisyys. Alivireässä kehossa voi olla matala syke, väsyneet lihakset, hidasta tai raskasta liikkumista ja aivosumua.

Voit pohtia vireystilaasi esimerkiksi näitä tilanteissa:

• Arjessa usein toistuvat tilanteet, kuten aamu- tai iltarutiinit, ruokailut ja siirtymät.
• Haastavalta tuntuvat tilanteet tai ihmiset.
• Innostavat tai energisoivat tapahtumat tai ihmiset.
• Yksinolo, vertaa yhdessäoloon muiden kanssa.
• Keskittymistä vaativat tehtävät: opiskelu, työ tai asioiden suunnittelu.
• Tauot ja lepohetket: milloin ne ovat aidosti palauttavia?
• Liike ja paikallaan olo: kumpi lisää ja kumpi laskee vireyttä?
• Aistiympäristö: melu, valaistus, lämpötila ja ärsykkeiden määrä.
• Digitaalinen kuormitus: ruutuaika, sosiaalinen media, viestit.
• Odottaminen ja aikataulupaineet.
• Uudet tai ennalta-arvaamattomat tilanteet.
• Fyysinen nälkä, jano tai väsymys.
• Tunnetilanteet: jännitys, ilo, turhautuminen, rauha.
• Päivän eri ajankohdat: milloin vireys nousee tai laskee?

Vireystilan tunnistaminen

Arvioi 1-10 asteikon avulla, kuinka vireä olet juuri tällä hetkellä. Sinun ei tarvitse osata arvioida asiaa täysin varmasti, vaan paras arvauksesi riittää. Voit palata harjoitukseen niin usein kuin haluat. Ehkä opit tunnistamaan vireystilasi tarkemmin, kun olet ensin harjoitellut sitä toistojen kautta.

Vireystilaani vaikuttavat tekijät

Oman vireystilan tunnistaminen ja sietoikkunan eli hyvän vireystilan ylläpitäminen voi olla välillä hankalaa. Sitä kannattaa kuitenkin harjoitella, sillä vireystila vaikuttaa muun muassa tunteisiin ja toiminnanohjaukseen, kuten asioiden aloittamiseen. Kun tunnistat, mitkä tekijät arjessa vaikuttavat vireystilaasi ja vievät sinua pois hyvästä vireystilasta, voit myös opetella keinoja viedä vireystilaa kohti sietoikkunaasi.

Tässä harjoituksessa voit pohtia apukysymysten avulla, mitkä asiat vaikuttavat juuri sinun vireystilaasi. Vireystilaan vaikuttavat tekijät ovat yksilöllisiä ja tilannekohtaisia: esimerkiksi väsyneenä aistit voivat herkistyä, vaikka muissa tilanteissa aistitarpeet eivät korostuisi.

Voit pohtia esimerkiksi seuraavia asioita. Kirjoita halutessasi vastauksia ylös esimerkiksi paperille tai puhelimen muistiinpanoihin.

• Mikä auttaa sinua säilyttämään energiaasi?
• Mitkä asiat tuovat sinulle energiaa?
• Millä keinoin löydät energiaa sellaisiin tehtäviin, jotka eivät motivoi lainkaan?
• Mitkä pienet arkiset teot auttavat sinua pysymään vireänä päivän aikana?
• Milloin tunnet olosi yleensä kaikkein energisimmäksi, ja mitä teet silloin?
• Miten palautat energiaasi, kun tunnet olevasi uupunut?
• Onko jotain rutiineja tai tapoja, jotka yleensä syövät energiaasi?
• Mitä teet, kun huomaat vireystilasi laskevan kesken päivän?
• Millaiset ihmiset tai tilanteet lisäävät tai vähentävät energiaasi?
• Kuinka lepo ja uniryhmäsi vaikuttavat siihen, miten jaksat päivän tehtävät?
• Miten ruokavalio tai nesteytys vaikuttavat energiatasoosi?
• Onko sinulla keinoja pitää keskittymisesi yllä, vaikka olet väsynyt? Millaisia nämä keinot ovat?

Jatka seuraavia lauseita.

Vireystilaani vaikuttavat…

… tunteet:

… aistiärsykkeet:

… fyysiset tarpeet:

… ihmiset:

… ympäristöt:

… vuorokaudenaika:

… stressi tai kuormitustekijät:

… muut asiat:

Itsesäätelykeinot

Vireystilaan vaikuttamista voi harjoitella itsesäätelykeinojen avulla. Tämä ei tarkoita itsensä ruoskimista tai jatkuvaa epämukavuusalueelle menemistä. Itselleen parhaiten toimivia keinoja voi löytää kokeilemalla. Näitä voi opetella läpi elämän pienin askelin omassa tahdissa.

Koska jokaisen yksilön vireystila reagoi eri tavoin, toiselle nostattava tekijä voi olla toiselle laskeva tekijä. Itselle sopiviin säätelykeinoihin voivat vaikuttaa myös muut yksilölliset tekijät, kuten afantasian piirteistö, keskittymiskyky ja kehodysforia. Esimerkiksi hengitysharjoitukset voivat olla hankalia rintakehädysforian kanssa ja mielikuvaharjoitukset voivat olla jopa mahdottomia, jos ei näe mielikuvia tai näkee niitä vain vähän.

Seuraavaksi esitellään joitakin itsesäätelyn keinoja. Voit tutustua erilaisiin maadoittumis- ja rentoutusharjoituksiin myös tämän materiaalin muissa osioissa. Lisäksi rentoutusharjoituksia löytyy SMOKin verkkosivuilta.

Rauhoittavat tekniikat sopivat usein erityisesti ylivireystilan laskemiseen. Tämä on kuitenkin yksilöllistä. Kuulostele aina itseäsi ja kehoasi, miten eri keinot vaikuttavat juuri sinuun.

Voit kokeilla esimerkiksi näitä:

• Hengitysharjoitukset. Voit ottaa viisi syvää hengitystä. Halutessasi voit laskea hengitykset tai sanoa mielessäsi “sisään” ja “ulos”. Kokeile käyttää apuna hengityspalloa tai visuaalista hengitysharjoitusta, kuten laatikkohengitystä.
• Stimmailu eli toistava tekeminen aistikanavien kautta. Tällaisia voivat olla esimerkiksi jalan tärisyttäminen, sormella rummuttaminen, fidget-lelun pyörittely, stressipallon puristelu ja äänien tai sävelten toistaminen.
• Huumori. Nauru vapauttaa hengitystä ja tuottaa hyvän olon hormoneja.
• Valon määrän vähentäminen.
• Maadoitusharjoitus aistien kautta. Voit esimerkiksi listata mielessäsi tai ääneen 3–5 asiaa, jotka näet, kuulet, tunnet, maistat tai haistat.

Fyysinen liike sopii usein erityisesti alivireystilan nostamiseen. Tämäkin on kuitenkin yksilöllistä. Kuulostele aina itseäsi ja kehoasi, miten eri harjoitukset vaikuttavat juuri sinuun.

Voit kokeilla esimerkiksi näitä:

• Venyttely.
• Pieni kävelylenkki roskakatokselle, kauppaan tai talon ympäri.
• Taukojumppa kuminauhalla tai kehonpainolla.
• Valon määrän lisääminen.

Aistiärsykkeitä voi hyödyntää sekä ali- että ylivireystilan kanssa. Tähän löydät ideoita tämän omahoitomateriaalin aistiharjoituksista.

Tunteet, tarpeet ja omat rajat

Tunnetaidoilla tarkoitetaan tunteiden tunnistamista itsessä ja muissa, tunteiden nimeämistä ja tunteiden säätelyä. Näitä taitoja voi opetella läpi elämän. Kun osaa nimetä tunteitaan ja havainnoida niiden voimakkuutta, on tunteiden kanssa helpompi tulla toimeen.

Kaiken toiminnan taustalla on tunne ja tunteen taustalla tarve. Tunne ei anna oikeutusta toiminnalle, vaan ihminen on aina vastuussa teoistaan. Voi silti olla hyödyllistä ymmärtää, miksi jossain tilanteessa heräsi tietynlainen tunne. Tunne voi kertoa esimerkiksi käsillä olevaan tilanteeseen liitetyistä tulkinnoista, omista rajoista tai tuoda muistoja aiemmin koetuista asioista.

Kehon hälytystila voi viestiä uhasta, vaikka todellista uhkaa ei todellisuudessa olisi. Tämä voi johtua esimerkiksi pitkittyneestä ylivireystilasta, joka voi olla seurausta vähemmistöstressistä. Tämän vuoksi on tärkeää auttaa sekä mieltä että rauhoittumaan suurien tunteiden äärellä. Lisäksi tunnetaidot voivat auttaa tekemään omia reaktioita, rajoja ja tarpeita näkyväksi itselle ja omille läheisille.

Omien tarpeiden hahmottaminen voi viedä aikaa eikä siihen ole helppoja, kaikille sopivia ratkaisuja. Elämänsä aikana paljon maskanneilla ihmisillä aitojen tunteiden ja niiden takana piilevien tarpeiden tunnistaminen voi olla hitaampaa. Älä siis huolestu, vaikka aikaa menisi kauemmin: jokainen etenee omassa tahdissaan.

Lisätietoa:

Tutustu Mielenterveystalon artikkeliin Mitä tunteet ovat?

Tutustu Mielenterveystalon materiaaliin Pitkäaikaisten kehon oireiden omahoito-ohjelma

Lue myös Mieli ry:n artikkeli Tunteet suuntaavat ajatuksia ja toimintaa

Materiaaleja tunnetyöskentelyn tueksi

Materiaaleja suomeksi:

• Tutustu interaktiiviseen tunneympyrään
• Lue Mielenterveystalon verkkosivuilta artikkeli Tunteiden tunnistaminen ja salliva kohtaaminen.
• Lataa Tunne tunteesi -sovellus Google Playssa.

Englanniksi voit tutustua erilaisiin mielialasovelluksiin (mood tracker). Niillä voit seurata tunnetilojasi ja niihin vaikuttavia tekijöitä. Tällaisia ovat esimerkiksi Daylio, How We Feel ja Clear Fear.

Tunteiden tunnistaminen

Tässä harjoituksessa pääset pohtimaan tunteitasi. Merkitse alla olevasta sanapilvestä tai tunnesanalistasta ne tunteet, joita olet tänään kokenut. Halutessasi voit tarkastella sanapilveä esimerkiksi yksittäisen tilanteen näkökulmasta kokonaisen päivän sijaan. Voit lisätä pilveen omia tunnesanojasi. Käytä eri asioiden merkitsemiseen erilaisia merkkejä, kuten sydän, tähti, ympyrä, alleviivaus, spiraali tai kukka.

Lisäksi voit pohtia esimerkiksi näitä asioita:

• Missä kohtaa kehoa tunne tuntui? Millä tavalla?
• Huomasitko tunteen, kun se oli päällä?
• Kuinka nopeasti tunteet vaihtelivat?
• Mitkä asiat vaikuttivat tunnetilasi vaihtumiseen?
• Miten kukin tunne vaikutti toimintaasi tai ajatuksiisi?
• Yrititkö päästä jostakin tunteesta eroon?
• Hakeuduitko tietoisesti jonkin tunteen äärelle?
• Oliko jonkin tunteen tunnistaminen erityisen helppoa tai vaikeaa?
• Mitä tunteita haluaisit kokea enemmän?
• Miltä tämän harjoituksen tekeminen tuntui?

Tunteet listana

Aggressiivisuus Ahdistus Alemmuus Apaattisuus Arvottomuus Avuttomuus Energisyys Epämukavuus Epäreiluus Epäröinti Epävarmuus Haavoittuvaisuus Hallitsemattomuus Halukkuus Helpotus Huolestuneisuus Hyväksyntä Hämmennys Häpeä Ihailu Ilo Inho Innostus Inspiraatio Itsesääli Itsevarmuus Kateus Katkeruus Katumus Kauhistus Kiintymys Kiitollisuus Kunnioitus Kuormittuneisuus Lamaannus Leikkisyys Lempeys Levottomuus Luottamus Maanisuus Merkityksellisyys Mustasukkaisuus

Myötätunto Nöyryys Onnistuminen Optimistisuus Paheksunta Pakokauhu Pelko Pettymys Piittaamattomuus Provosoituminen Rauhallisuus Rentous Riittämättömyys Rohkeus Stressaantuneisuus Sulkeutuneisuus Suojattomuus Suru Suuttumus Syyllisyys Tarmokkuus Toiveikkuus Tunnottomuus Tuomitsevuus Turhautuneisuus Turtumus Turvattomuus Tyyneys Uhmakkuus Ulkopuolisuus Uskallus Uteliaisuus Valppaus Viha Vihamielisyys Voimattomuus Väheksyntä Väsymys Yhteenkuuluvuus Yksinäisyys Ylikuormitus Ylpeys Ärtyneisyys

Omien tarpeiden tunnistaminen

Tämä harjoitus auttaa selkeyttämään tarpeita sekä ilmaisemaan niitä avoimesti ja rakentavasti, jolloin ne voivat tulla paremmin kuulluiksi ja muihin tukeutuminen voi tuntua helpommalta.

Lisää harjoituksia voit löytää Leikkiväen verkkosivuilta.

Tutki sanapilveä (pdf-materiaalissa)  ja siinä mainittuja tarpeita. Voit lisätä joukkoon myös omia tarvesanojasi.

Mitkä tarpeet ovat minulle tärkeitä? Merkitse kuvasta tai listasta ne tarpeet, jotka ovat sinulle elämässäsi tärkeitä. Voit käyttää merkitsemiseen vapaavalintaista merkkiä, kuten sydän, tähti, ympyrä, alleviivaus, spiraali tai kukka.

Mitä tarvitsen juuri nyt? Merkitse kuvasta tai listasta ne tarpeet, joiden toivoisit täyttyvän tässä hetkessä. Käytä eri merkkiä kuin aiemmassa kysymyksessä.

Mitä tarvitsen ollakseni tyytyväinen? Muistele tilannetta, jolloin olit tyytyväinen. Merkitse kuvasta ne tarpeet, jotka silloin täyttyivät. Käytä eri merkkiä kuin kahdessa aiemmassa kysymyksessä.

Tarpeet listana

Kauneus Kunnioitus Kuulluksi tuleminen Luottamus Luovuus Läsnäolo Merkityksellisyys Myötätunto Nähdyksi ja näkyväksi tuleminen Onnistuminen Osallisuus Kuuluvuuden tunne Rauha Rehellisyys Reiluus Selkeys

Tasavertaisuus Tiedon saaminen Toisen auttaminen Turvallisuus Oppiminen ja kehittyminen Vaihtelu Vallan tai kontrollin tunne Vapaus Vastuu Vuorovaikutus ja yhteys muihin Rakkaus ja välittäminen Yhteenkuuluvuus Yhteistyö Yksityisyys Ymmärretyksi tuleminen

Tarpeiden jäävuori

Tunteiden alla piileviä tarpeita voi kuvata jäävuorimallin avulla. Tässä harjoituksessa voit piirtää vapaavalintaiseen tyyliin jäävuoren. Piirrä jäävuori sivusuunnasta niin, että kuvassa näkyy vedenpinta, sen yläpuolella jäävuoren huippu ja alapuolella jäävuoren alaosa. Alaosa voi olla jopa jäävuoren huippua suurempi.

Kirjoita jäävuoren huipulle käytökseen liittyviä asioita. Nämä kuvaavat pinnallista toimintaa, joka näkyy ulospäin. Tällaista voi olla esimerkiksi vetäytyminen, aggressiivisuus, huomion hakeminen, itsensä tai muiden satuttaminen, tilasta poistuminen, tiuskiminen, lisääntynyt stimmailu, omissa maailmoissa oleilu, yhteistyöhaluttomuus ja voimakkaampi reagointi aistiärsykkeisiin.

Jäävuoren huipulle käytöksen viereen voit kirjoittaa yhden tai useamman tilanteeseen liittyvän pinnallisen tunteen. Niitä voivat olla esimerkiksi viha, turhautuminen, ärsyyntyminen, katkeruus ja ahdistus.

Kirjoita jäävuoren alle käytöksen alla piileviä tunteita. Tunteita voivat olla esimerkiksi omien tunteiden tai reaktioiden pelkääminen, ulkopuolisuus, loukatut tunteet, avuttomuus, yksinäisyys, kontrollin menettämisen pelko, muiden ihmisten reaktioiden ja mitätöinnin pelko, häpeä ja pettymys itseen tai muihin, riittämättömyys, suru ja epävarmuus tulevasta.

Kirjoita tunteiden viereen niihin liittyviä tarpeita. Niitä voivat olla esimerkiksi läheisyys, aika ja tila, kuulluksi ja nähdyksi tuleminen, validaatio, lepo, yksinolo, aistitulvan minimointi ja muilta saatava tuki vireys- ja stressitason säätelyyn sekä tunnetyöhön.

Kun harjoitus on valmis, voit tutkia kokonaisuutta. Opitko itsestäsi jotain uutta?

Alienit

Kuvittele, että hyväntahtoiset alienit laskeutuvat maapallolle ja ottavat kontaktia kasveihin, eläimiin ja neuroepätyypillisiin ihmisiin. Alienit haluaisivat kuulla, miten he voisivat tukea neurotyypillisiä siinä, että maapallolla olisi asiat paremmin. Mitä vastaisit? Millaisia pyyntöjä sinulla olisi neurotyypilliselle maailmalle ja sen ihmisille? Saat olla vastauksessasi utopistinen ja haaveilla siitä, että alieneilla on sellaisiakin kykyjä, joita maapallolta ei löydy.

Tällä harjoituksella voit päästä kosketuksiin tarpeidesi, toiveidesi ja haaveidesi kanssa. Ehkä saat myös ideoita siihen, miten lähipiirisi tai erilaiset toimintaympäristösi voisivat tukea sinua paremmin. Voit tehdä harjoituksen omaan tyyliisi luovasti kirjoittaen, piirtäen tai vaikka videolle puhuen.

Omat rajat

Omien rajojen tunnistaminen voi olla välillä vaikeaa etenkin, jos on tottunut mitätöimään omia tarpeitaan tai piilottamaan osia itsestään. Omien rajojen tunnistaminen voi auttaa kommunikoimaan niistä selkeämmin ja tehdä ihmissuhteista tasavertaisempia. Omien tarpeiden ilmaisu voi auttaa tulemaan kokonaisena näkyväksi ihmissuhteissa. Rajat voivat elää, muuttua ja muovautua esimerkiksi erilaisten ihmissuhteiden, muuttuvien tarpeiden ja elämäntilanteen vaikutuksesta. Turvallisessa ympäristössä rajoista voi myös joustaa.

Rajoista voit lukea lisää Nuorten mielenterveysseura Yeesin verkkosivuilta Omat rajat.

Pysähdy miettimään alla olevan kuvan mukaisesti omia rajojasi. Halutessasi voit kirjoittaa ajatuksiasi ylös esimerkiksi paperille, päiväkirjaan tai puhelimen muistiinpanoihin.

• Millaisia rajoja tunnistat elämäsi eri osa-alueilla?
• Missä tilanteissa rajoista kiinni pitäminen on helppoa? Mikä vaatii vielä harjoittelua?
• Mitä tarvitsisit itseltäsi, muilta ihmisiltä tai ympäristöltä, että rajoista kiinni pitäminen olisi helpompaa?
• Millaisen mallin olet saanut lapsuudessasi tai aiemmissa ihmissuhteissasi omista rajoistasi? Onko niitä kunnioitettu, ohitettu tai mitätöity?
• Millaisen vastaanoton olet saanut aiemmin, kun olet kommunikoinut rajoistasi suoraan?
• Kuvittele, että ilmaisisit rikotun rajan selkeästi toiselle ihmiselle. Mikä olisi parasta tai pahinta, mitä voisi tapahtua?
• Miksi tietystä rajasta kiinni pitäminen on sinulle tärkeää?
• Mistä asioista et ole valmis joustamaan?
• Tuovatko sinun rajasi elämääsi jotain enemmän tai vähemmän?
• Miten suhtaudut ja reagoit, jos joku toinen kommunikoi hänen rajoistaan sinulle?

Emotionaaliset rajat: Emotionaalisesti saatavilla olo.

Fyysiset rajat: Yksityisyys ja henkilökohtaisen tilan tarve.

Taloudelliset rajat: Taloudelliset päätökset ja rahan lainaaminen.

Intiimiys ja seksuaaliset rajat: Mistä nautin tai en nauti, läheisyyden tarve ja tavat.

Sisäiset rajat: Itsesäätely sekä kuormittumisen määrä ja tavat.

Ajalliset rajat: Muiden seurassa vietetty aika, ylityöt.

Henkiset rajat: Vapaus omiin arvoihin ja ajatuksiin.

Ketjuanalyysi

Omien tunnereaktioiden havainnointia voi harjoitella ketjuanalyysin avulla.

Ketjuanalyysissa tarkastellaan sellaista sinulle tai muille vahingollista käytöstä ja toimintaa, jota haluaisit vähentää. Harjoituksessa eritellään toimintaan johtaneita syitä ja sen seurauksia. Sen avulla voi lisätä ymmärrystä muun muassa siitä, millaiset tekijät altistavat vahingolliselle toiminnalle, mitä hankalat tunteet yllyttävät tekemään ja millaisia seurauksia sillä on. Ketjuanalyysi voi auttaa ennakoimaan haastavia tilanteita. Voit oppia muokkaamaan vahingollista käytöstäsi sellaiseksi, joka tukee paremmin hyvinvointiasi ja ihmissuhteitasi.

Ketjuanalyysia käytetään osana erilaisia terapiamuotoja. Valmiin harjoituksen löydät Mielenterveystalon sivuilta.

Esimerkki ketjuanalyysista:

Laukaiseva tapahtuma: Ystäväni viettivät aikaa kahdestaan.

Haavoittuvuustekijät: Vähemmistöstressi ja jatkuva itsensä tarkkailu sosiaalisissa tilanteissa. Huonosti nukuttu yö ja siten alentunut kuormituksensietokyky. Aiemmat kokemukset “liikaa” olemisesta.

Ajatus: “Olen liikaa, vääränlainen tai hankala. Minua siedetään, mutta en ole oikeasti tärkeä.” “Jos olisin cissukupuolinen tai neurotyypillisempi, minut otettaisiin mukaan.”

Tunne: Pettymys, häpeä, huonommuuden tunne.

Fyysiset tuntemukset: Kohonnut pulssi, hikoilevat kädet. Aistikuormituksen lisääntyminen ja siitä johtuva ääniherkkyys sekä levottomuus.

Toimintayllyke: Eristäytyminen ja tunteen turruttaminen. Pyrkimys välttää tilanteita, jossa joutuu mahdollisesti selittämään itseään tai identiteettiään.

Käyttäytyminen: Puhelimen sulkeminen, maskaaminen, tunteen hukuttaminen päihteisiin tai peleihin.

Lyhytaikaiset seuraukset: Helpotuksen tunne, krapula, fyysiset kivut, uhriutuminen.

Pitkäaikaiset seuraukset: Harmitus, yksinäisyys, syyllisyys, huonontunut itsetunto, kaverisuhteiden viileneminen.

Joskus tunnereaktion taustalla on virheellinen tulkinta toisen henkilön aikomuksista tai tunteista. Edellisessä esimerkissä virheellinen tulkinta voisi olla esimerkiksi tällainen: “Ystäväni jättivät minut tahallaan ulkopuolelle. Ehkä he eivät välitä minusta yhtä paljon kuin ennen. Olen siis vääränlainen enkä enää kelpaa ystävilleni.”

Voi olla erityisen tärkeää harjoitella pysähtymään heräävän tunteen ja oman impulsiivisen reaktion välissä, sillä silloin voi parhaiten vaikuttaa omaan toimintaansa. Omia tulkintoja voi olla hyödyllistä opetella sanottamaan ja tarvittaessa varmistamaan toiselta osapuolelta, onko tulkinta oikea. Tämä voi auttaa hahmottamaan oman ajattelun vinoumia ja muistamaan, että usein ihminen tulkitsee toisia epätäydellisesti omasta näkökulmastaan, odotuksistaan ja tunteistaan käsin. Kyky vaihtaa näkökulmaa on joustavaa ajattelua, josta voi olla runsaasti hyötyä vaikeiden tunteiden kanssa.

Taito toimia toisin

Heräävälle tunteelle on aina syy. Se viestii jostakin ja usein yllyttää jonkinlaiseen tekoon. Osa toimintayllykkeistä voi olla ei-toivottuja tekoja, jotka eivät tosiasiallisesti lisää hyvinvointia, vaan voivat jopa satuttaa itseä tai läheisiä. Taito toimia toisin tarkoittaa, että kokeilee ja oppii erilaisia tapoja reagoida vaikeissa tilanteissa. Se ei tarkoita, että pitäisi muuttaa tai pienentää itseään. Sen sijaan toisin toimimisen taito voi auttaa lisäämään pystyvyyden ja hallinnan tunnetta, stressinsietokykyä ja arjessa selviytymistä.

Lisää harjoituksia toisin toimimisen taidosta löydät Mielenterveystalon verkkosivuilta.

Pohdi tilanteita, joissa olisit toivonut osaavasi toimia toisin. Mieti sitten alla olevien kysymysten avulla, mikä tunne yllytti sinua toimimaan tietyllä tavalla, ja mikä olisi ollut vaihtoehtoinen tapa toimia. Voit käyttää tässä mielikuvitustasi ja ideoida sellaisiakin toimintatapoja, jotka eivät heti tunnu sinulle luontevilta.

Mikä tunne tuli?

Esimerkiksi raivo, viha, kateus, häpeä, inho, pelko, syyllisyys, innostus.

Mitä tunne yllyttää tekemään?

Esimerkiksi riidan haastaminen, syyllistävä puhe, passiivisaggressiivisuus, mykkäkoulu, hiljentyminen tai eristäytyminen, toisen miellyttäminen omien tarpeiden kustannuksella, anteeksipyytely.

Mitä voisit tehdä päinvastoin?

Esimerkiksi tauko, tunteen fyysinen purkaminen, tilan ottaminen sosiaalisessa tilanteessa, omista tarpeista tai tunteista kommunikointi, avun pyytäminen, yhteyden ottaminen toisiin, vaikeaa tunnetta tai tilannetta kohti pyrkiminen. Voit jopa poistua tilanteesta hetkeksi, jos teet sen rauhallisesti ja kommunikoit asiasta ja tarvitsemastasi ajasta toiselle osapuolelle selkeästi.

Voit käyttää näitä kysymyksiä myös silloin, kun sinussa herää voimakas tunnekokemus. Halutessasi voit suunnitella ennakkoon päinvastaisia toimintatapoja ja kirjata ne ylös esimerkiksi puhelimen muistiinpanoihin tai muistilapuille kotiin näkyville, jotta ne on helpompi muistaa haastavissa ja yllättävissä tilanteissa.

Voit myös pohtia, millaisia taitoja tarvitsisit, jotta pystyisit paremmin pysähtymään ennen impulsiivista reagointia. Miten näitä taitoja voisi harjoitella? Millaiset tunteet tai tilanteet ovat sinulle erityisen haastavia? Millaisissa tilanteissa pärjäät jo hienosti?

Tunne-ensiapuboksi

Tämän hoivalaatikon äärelle voit pysähtyä silloin, kun mielessäsi myllertää. Voit koota omaan tunne-ensiapuboksiisi sellaisia välineitä, jotka ovat juuri sinulle rauhoittavia, maadoittavia ja lisäävät turvan kokemusta vaikeina hetkinä. Laatikon sisällön ei ole tarkoitus poistaa vaikeita tunteita, mutta se voi tarjota lempeitä välineitä niiden kohtaamiseen. Avaa boksi, hengitä syvään ja anna itsellesi lupa ottaa vastaan pientä, välitöntä helpotusta.

Lisäksi voit pohtia tästä omahoitomateriaalista löytyvän Mielihyvän käsi -harjoituksen avulla, millaiset aistikokemukset auttavat säätelemään vireystilaa, tunnetta tai muuten tuovat mielihyvää sinulle.

Kokoa näistä oma tunne-ensiapuboksisi ja ota boksista tarvittavia apuvälineitä, kun iso tai vaikea tunne yllättää. Voit laittaa boksiin myös muita tavaroita, joista voisi olla sinulle apua vaikeassa tilanteessa.

Lista aistien rauhoittamiseen: aistilelut ja toiminnalliset välineet

• Painotyyny, -peitto, -lelu tai kankainen hernepussi.
• Pehmeä kangas, sileä kivi tai muu miellyttävän tuntuinen tavara.
• Lämmitettävä jyväpussi tai pieni kylmäpussi.
• Miellyttävä tuoksu, esimerkiksi kynttilä tai muu tavara.
• Korvatulpat tai rauhoittava soittolista. Voit tulostaa esimerkiksi QR-koodin, jolla pääset nopeasti suoraan soittolistalle. Striimauspalveluista löytyy myös valmiita soittolistoja. Näitä voi löytyä parhaiten englanninkielisillä hakusanoilla. Voit etsiä esimerkiksi hakusanoilla relax, calm, mindfulness, ambient, meditation, healing, peaceful, 8D, bilateral.
• ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) on miellyttävä, rauhoittava ja kihelmöivä aistielämys. Se voi olla esimerkiksi visuaalinen tai audiovisuaalinen: taputtelu, kuiskiminen, naputtelu, värikkäät tai vilkkuvat valot. ASMR-videoita ja -äänitteitä voi hakea erilaisista video- ja musiikkipalveluista.
• Maadoittava kuva tai rauhoittava visuaalinen elementti, esimerkiksi aistipullo.
• Fidget-kuutio tai -spinneri.
• Stressipallo tai muu puristeltava lelu.
• Pieni tiimalasi tai time-timer.
• Purkka, pastilli tai pieni välipala (muista tarkistaa päiväykset silloin tällöin!).
• Syvätuntoa antava stimmausväline tai akupunktioranneke.

Lista itsesäätelyn tueksi: ohjekortit ja muistilaput

• Maadoitus- tai läsnäoloharjoitus. Voit löytää näistä tästä omahoitomateriaalista.
• Tunnekortteja, joita voit löytää ilmaiseksi esimerkiksi Mieli ry:n verkkosivuilta (mieli.fi).
• Tarvekortteja. Tarvelista löytyy tästä omahoitomateriaalista.
• Itsemyötätuntoharjoitus löytyy tästä omahoitomateriaalista.
• Lyhyt mindfulness-harjoitus. Sinulle sopivia harjoituksia voit etsiä internetistä.
• Kirjoitusvihko tai värityskirja sekä värikyniä tai tusseja.
• Kannustava viesti itselle, esimerkiksi “selviän vaikeista asioista”, “minulla on välittäviä läheisiä”, “osaan hoivata itseäni”.
• Inklusiivisia, affirmatiivisia lauseita, esimerkiksi ”minä riitän”, ”olen arvokas”, ”luotan itseeni”.

Lepo ja palautuminen

Palautuminen ja tunnesäätely ovat keskeisiä tekijöitä hyvinvoinnin ja arjen sujuvuuden näkökulmasta. Palautumisella tarkoitetaan sitä, että keho ja mieli saavat levätä, rauhoittua ja toipua päivän kuormituksista. Tunnesäätely tarkoittaa tunteiden tuntemista, tunnistamista, ilmaisua ja säätelyä erilaisissa tunteita aiheuttavissa tilanteissa.

Hyvä tunnesäätely ja riittävä palautuminen voivat auttaa lievittämään vähemmistöstressin ja dysforian aiheuttamaa kuormitusta, lisätä kykyä tehdä itselle merkityksellisiä valintoja kehon ja sukupuolen ilmaisun suhteen, tukea keskittymistä sekä auttaa rakentamaan turvallisia ja voimaannuttavia ihmissuhteita. Yhdessä ne luovat perustan arjen jaksamiselle, itsetuntemukselle ja mielenterveyden ylläpitämiselle.

Lepo voi olla vaikeaa, jos on jatkuvasti ylivirittyneessä tilassa. Lepo on kuitenkin erityisen tärkeää, jotta hermosto pääsisi rauhoittumaan. Lepo ei ole vain staattista olemista, vaan se voi olla lempeää, aktiivista tekemistä. Eri kuormitustilanteiden jälkeen tarvitaan erilaista lepoa.

Keholliset tunnesäätelykeinot, kuten syvään hengittäminen, liikkuminen, lihasten rentouttaminen, lämpö tai kosketus sekä maadoittumisharjoitukset voivat auttaa rauhoittamaan herkemmän hermoston vireyttä, vähentämään vähemmistöstressin aiheuttamaa kuormitusta ja tukemaan palautumista sekä hyvinvointia arjessa.

Omaan oloon vaikuttaminen

Omaan oloon voi vaikuttaa monin yksilöllisin keinoin. Aina ei tarvitse tehdä mitään, sillä tunteet tulevat ja menevät ohi omalla ajallaan. Eri tilanteissa tarvitsemme erilaisia asioita. Kannattaa kokeilla, mikä tuntuu itsestä parhaalta missäkin tilanteessa.

Oman olon tiedostaminen Miltä minusta tuntuu? Mitä kehossani tapahtuu? Millaisia tarpeita näistä nousee?	Toiminta Luova tekeminen Liikkuminen Sosiaalinen vuorovaikutus
Keskittyminen ja rentoutuminen Hengitys Asento Meditaatio Aistit	Itsemyötätunto Voima-ajatukset, -lauseet ja -musiikki “Selviän tästä.” “En piittaa asiasta.” “Olen arvokas ja tärkeä.”

Nelikentässä kuvataan erilaisia keinoja, joilla omaan oloon voi vaikuttaa. Nelikentän osa-alueet ovat oman olon tiedostaminen, toiminnan keinot, keskittymisen ja rentoutumisen keinot sekä kannattelevat ja itsemyötätuntoa lisäävät asiat. Voit keksiä lisää itsellesi sopivia keinoja ja kirjoittaa niitä nelikenttään tai puhelimen muistiinpanoihin.

Oman olon tiedostaminen

• Miltä tuntuu?
• Millaisia tarpeita minulla on?

Toiminnan keinot

• Piirtäminen tai kirjoittaminen
• Juokseminen tai muu liikkuminen
• Jonkun kanssa puhuminen kasvokkain, puheluiden, tai viestien välityksellä

Keskittymisen ja rentoutumisen keinot

• Hengitys
• Asento
• Meditaatio tai muu rentoutuminen
• Aistit

Kannattelevat ja itsemyötätuntoa lisäävät asiat

• Voima-ajatukset, -lauseet ja –musiikki
• “Selviän tästä.”
• “Olen arvokas ja tärkeä.”
• “En piittaa asiasta.”

Ylikuormitus

Joskus kuormitustasot voivat nousta liian korkeiksi. Tällöin saattaa kokea tunneromahdusta (melttari eli meltdown tai suttari eli shutdown). Omien ennakkomerkkien tunnistaminen auttaa ennaltaehkäisemään näitä romahduksia ja suunnittelemaan ennalta toimintakeinoja kaaosrajan ylittyessä ja romahduksesta selviämiseen.

Tässä harjoituksessa voit rakentaa oman toimintasuunnitelmasi ylikuormitustilanteiden varalta. Suunnitelmassa on neljä osaa: ennakkomerkit, sietoikkunaan palautuminen, kaaosrajan ylittyminen ja miten muut voivat auttaa, kun sinä ylikuormitut. Voit tehdä tehtävän omalla tavallasi paperille tai puhelimeen kirjoittaen, askarrellen tai digitaalisesti. Halutessasi voit myös antaa kopion suunnitelmasta turvallisille läheisille.

Ennakkomerkit: Näistä asioista tiedät, että stressi- tai vireystasosi on vaarassa ylittää sietokykysi. Näitä voivat olla esimerkiksi ärtyneisyys, lisääntynyt stimmailu, vaikeus aloittaa asioita, yleensä helpolta tuntuvat asiat eivät onnistu.

Sietoikkunaan palautuminen: Nämä asiat tuovat sinulle iloa tai rentouttavat. Näitä voivat olla esimerkiksi omiin oloihin vetäytyminen, musiikin kuuntelu, himmeä valaistus, painopeiton alla oleilu, kylmä tai kuuma suihku, liikunta.

Kaaosrajan ylittyminen: Tässä kohdassa et enää välttämättä kontrolloi itseäsi ja tekemisiäni, tai se on hyvin vaikeaa ja vaatii ponnistelua. Kaaosrajan ylittyessä voit kokea tunneromahduksen (meltdown) tai sulkeutumisen (shutdown). Kaaosrajan ylittyminen voi näkyä ulospäin voimakkaina raivo- ja itkukohtauksina, jähmettymisenä, vaikeutena liikkua ja/tai puhua. Ajattelu voi tuntua raskaalta, koska kyse on kokonaisvaltaisesta, voimakkaasta ylikuormituksesta.

Miten muut voivat auttaa: Saako sinulle puhua vai ei? Toivotko kosketusta? Miten reagoit ohjeisiin? Onko sinulla turvasana? Tässä voi mainita myös kommunikaation tukikeinoja, kuten kommunikaatiokortit tai -kuvat sekä erilaiset sovellukset.

Toimintasuunnitelmani ylikuormitukseen

• Ennakkomerkit:
• Sietoikkunaan palautumiseen auttavat keinoni:
• Kaaosrajan ylittyminen, miten se minuun vaikuttaa:
• Miten muut voivat auttaa? Mitä toivon lähi-ihmisiltäni:

Lepotyypit

Tässä harjoituksessa voit pohtia, millaiset lepotyypit auttavat juuri sinua lepäämään ja palautumaan. Tutustu alla eri lepotyyppeihin ja pohdi esimerkiksi seuraavia asioita:

• Millaisia tapoja levätä sinulla on arjessasi?
• Koetko saavasi riittävästi lepoa tällä hetkellä?
• Milloin viimeksi tunsit itsesi hyvin levänneeksi, ja miksi?
• Kuinka usein irrottaudut täysin työstä, opinnoista tai velvollisuuksista?
• Mitkä hetket päivässä tuovat sinulle luontevaa taukoa ja rentoutumista?
• Huomaatko arjessasi pieniä tai piilotettuja lepohetkiä, jotka auttavat jaksamaan? Voisitko lisätä päiviisi pieniä palauttamista tukevia taukoja?
• Millainen tekeminen auttaa sinua unohtamaan kiireen ja latautumaan?
• Miten palaudut erityisesti stressaavina päivinä?
• Huomaatko, että tietyt lepotavat sopivat paremmin eri tilanteisiin tai vuorokaudenaikoihin?
• Millaiset ympäristöt tukevat parhaiten lepoasi?
• Miten yhdistät sosiaalisen elämän ja palautumisen?
• Mitä voisit muuttaa arjessasi, jotta palautuminen olisi helpompaa ja säännöllisempää?
• Millainen olisi sinulle ihanteellinen lepohetki?

 

Yllä olevassa kuvassa on eritelty seitsemän erilaista lepotyyppiä: luova, emotionaalinen, henkinen, sosiaalinen, sensorinen, psyykkinen ja fyysinen.

Luova lepo voi olla esimerkiksi musiikin kuuntelua, maalaamista tai inspiroivaa tekemistä.

Emotionaalinen lepo voi olla esimerkiksi tunteista puhumista, päiväkirjan kirjoittamista tai erilaisia luovia tapoja ilmaista omia tunteita.

Henkinen lepo voi olla esimerkiksi merkityksellistä tekemistä, itsemyötätunnon harjoittamista, läheisten kanssa olemista (pitäiskö tän olla joku muu koska seuraavassa myös mainittu läheiset) tai itsensä hyväksymistä.

Sosiaalinen lepo voi olla esimerkiksi yksin olemista, turvallisten läheisten seuraa tai omien rajojen tuntemista ja niiden mukaan toimimista.

Sensorinen lepo voi olla esimerkiksi älylaitepaasto, luontoa, hiljaisuutta tai ärsykkeiden minimoimista.

Psyykkinen lepo voi olla esimerkiksi hengitys- tai rentoutumisharjoituksia, mindfulnessia, taukoja pitkin päivää tai jotakin rauhallista, maadoittavaa tekemistä.

Fyysinen lepo voi olla esimerkiksi kehonhuoltoa, yö- tai päiväunia, yin-joogaa tai muuta kevyttä, itselle mieluista liikuntaa.

Omat palautumis- ja selviytymiskeinot

Tutustu alla olevan linkin takana olevan julisteen kautta erilaisiin selviytyjätyyppeihin: fysiologinen, älyllinen, henkinen, luova, tunteellinen ja sosiaalinen.

Mieli ry: Millainen selviytyjä olen? 

Fysiologinen selviytyjä lenkkeilee tai urheilee, harrastaa lempiliikuntalajiaan, rentoutuu ja palautuu, syö hyvin ja nukkuu riittävästi.

Älyllinen selviytyjä hankkii asioista lisätietoa, tekee suunnitelmia, kirjoittaa asioita muistiin, ratkaisee pulmia ja tekee listoja.

Henkinen selviytyjä hakee turvaa ja toivoa uskonnosta, aatteista ja arvoista. Hän pohtii elämän merkitystä, hiljentyy, mietiskelee, rukoilee, meditoi ja on läsnä.

Luova selviytyjä etsii uusia tapoja toimia, käyttää mielikuvitustaan, ajattelee myönteisesti, kuuntelee itseään ja tekee luovia asioita, kuten kokkaa, piirtää, askartelee tai nikkaroi.

Tunteellinen selviytyjä nauraa, itkee ja näyttää tunteitaan. Hän kertoo tunteistaan muille ja ilmaisee itseään ja tunteitaan taiteen keinoin: tanssien, soittaen, maalaten tai kirjoittaen.

Sosiaalinen selviytyjä viettää aikaa kavereidensa kanssa, harrastaa porukoissa, ottaa vastaa tukea, tukee muita ja jakaa kokemuksiaan muiden kanssa.

Voit pohtia esimerkiksi näitä asioita:

• Millainen selviytyjätyyppi sinä olet? Voit valita yhden tai useamman. Halutessasi voit myös asettaa eri selviytyjätyypit järjestykseen sen mukaan, kuinka hyvin ne kuvaavat sinun selviytymisen tapojasi.
• Mitkä asiat vaikuttavat siihen, millaisia selviytymiskeinoja olet oppinut ja valinnut?
• Oletko oppinut selviytymiskeinoja tietoisesti vai ovatko ne muodostuneet luonnostaan ajan myötä?
• Olisitko avoin kokeilemaan jotakin itsellesi vieraampaa selviytymisen tapaa? Voisitko oppia jotakin toisenlaisesta selviytymistavasta?
• Millaisia selviytymiskeinoja olisit halukas vahvistamaan tai kehittämään itsessäsi?
• Milloin viimeksi huomasit käyttäväsi tiettyä selviytymiskeinoa ja miten se toimi?
• Millaisia luovia tai epätavallisia selviytymiskeinoja olet käyttänyt elämäsi aikana?
• Millaiset tilanteet koet erityisen haastavina ja mitkä selviytymiskeinot auttavat sinua niissä?
• Miten mielialasi ja vireystilasi vaikuttavat siihen, millaisia selviytymiskeinoja käytät?
• Miten selviytymiskeinosi eroavat toisistaan, kun kyse on arjen pienistä haasteista verrattuna isoihin kriiseihin? Onko eri keinojen toimivuudessa eroja?
• Mitkä selviytymiskeinot ovat osoittautuneet sinulle vähemmän toimiviksi?
• Miten yhdistelet erilaisia arjessasi?
• Millaisia selviytymiskeinoja läheisilläsi on? Kuinka paljon muiden ihmisten neuvot tai esimerkit vaikuttavat siihen, miten selviydyt haastavista tilanteista?

Aistiherkkyydet ja aisti-ilo

Aistiherkkyydet voivat joidenkin kohdalla vaikuttaa kehodysforiaan ja sen hallintaan, esimerkiksi jos puristavan tunteen vuoksi binderiä on vaikea pitää tai jos kehodysforiaa aiheuttava kehonosa on erityisen herkkä kosketukselle. Joillekin suihkussa käyminen voi olla erityisen hankalaa paitsi dysforian, myös vesisuihkun ikävältä tuntuvan paineen vuoksi. Toisaalta joillekin lämmin kylpy tai miellyttävät materiaalit vaatteissa voivat tuoda sukupuolieuforian tai aisti-ilon kautta helpotusta.

Aisti-ilo on tärkeää sukupuoli- ja kehodysforiaa kokeville, sillä se auttaa luomaan turvallisemman ja lempeämmän suhteen omaan kehoon. Miellyttävät aistikokemukset voivat lievittää stressiä, vahvistaa kehoturvaa ja palauttaa tunteen siitä, että kehoa voi kokea omilla ehdoilla. Ne tarjoavat mahdollisuuden kokea keho neutraalina tai miellyttävänä ilman pakkoa hyväksyä sitä kokonaan, mikä voi helpottaa dysforian aiheuttamaa kuormitusta.

Mielihyvän käsi

Tämän harjoituksen avulla voit pohtia, mitkä asiat tuottavat sinulle arjessa pientäkin aisti-iloa. Lisäksi voit tehdä tietoisen suunnitelman, miten voisit lisätä näitä aistimuksia arkeesi. Erityisesti stressaavina aikoina arkeen kannattaa suunnitella pieniä aisti-ilon hetkiä. Voit hyödyntää aisti-ilon kokemuksia myös silloin, kun elämässäsi on tulossa kuormittava tilanne tai käsillä olevan tilanteen kuormitusmäärään vaikuttaminen on vaikeaa.

Piirrä kätesi ääriviivat paperille ja nimeä jokaiselle sormelle jokin aisti: maku, haju, kuulo, näkö, tunto. Halutessasi voit lisätä kämmenelle asento- ja liikeaistin (proprioseptiikka). Vaihtoehtoisesti tee lista aisteista.

Kirjoita jokaisen aistin kohdalle siihen liittyviä asioita, jotka tuovat sinulle mielihyvää tai nautintoa.

Lopuksi mieti jokaisen aistin kohdalla yksi teko, jonka avulla voisit lisätä nautintoa tuovaa aistimusta tällä viikolla arkeesi. Kirjoita tavoite ylös esimerkiksi kalenteriin tai muistilapulle.

Esimerkkejä miellyttävistä aistikokemuksista:

Hajuaisti: kahvi, puhdas pyykki, tuoreet yrtit, hedelmät, luonto eri vuodenaikoina.

Makuaisti: lämmin tai kylmä juoma, karkki tai pastilli, jääpala, lempiruoka.

Näköaisti: aistipullo, kaunis esine, auringonlasku, avarasti avautuva luontomaisema, sisustustyylit, ASMR-video.

Kuuloaisti: linnunlaulu, brown noise, lempisoittolista, kirjan sivujen kääntäminen, ASMR-äänet.

Tuntoaisti: pehmeän kankaan silittely, mullanvaihto käsissä, painopeitto, shibari-köysien puristus, stressipallo ja muut puristeltavat esineet.

Asento- ja liikeaisti (proprioseptiivinen): Vetävät ja työntävät liikkeet kehonpainolla, painoilla tai vastuskuminauhalla. Punnerrukset ja leuanvedot, kyykyt tai askelkyykyt, käsivarsien ojennukset ja vedot. Keinuminen, pyörähtely, hyppiminen, tanssiminen, roikkuminen tangolla tai köydessä.

Tasapainoaisti (vestibulaarinen): Painovoimaan, pään liikkeeseen ja tasapainoon liittyvät liikkeet. Joogaliikkeet, erityisesti tasapainoasennot tai dynaamiset venytykset eli venyttely liikkeessä.

Neurotyyppini

Neurotyyppi tarkoittaa sitä, miten ihmisen aivot ja hermosto toimivat. Jokaisella ihmisellä on oma tapansa ajatella, tuntea ja prosessoida tietoa. Ihmiset voidaan jakaa neuroenemmistöön ja neurovähemmistöön. Tarkoittaa sitä, että osa ihmisistä edustaa yleisimpiä, neurotyypillisiksi kutsuttuja toimintatapoja. Neurovähemmistöön kuuluvat ne, joiden tapa ajatella, oppia ja aistia poikkeaa tavallisimmasta. Tämä on väestössä harvinaisempaa.

Neurotyyppi vaikuttaa siihen, miten ihminen ymmärtää ja kokee ympärillään olevan maailman. Se selittää, miksi ihmiset voivat reagoida samoihin tilanteisiin eri tavoilla ja miksi jokaisella on omanlaisensa tapa oppia, toimia ja olla vuorovaikutuksessa muiden kanssa.

Oman neurotyypin pohtiminen alkaa oman arjen tarkkailusta: siitä, miten keskityt, opit, reagoit ja jaksat eri tilanteissa. Voit verrata omia tapojasi yleisiin neurotyyppien kuvauksiin kirjallisuudessa tai hyödyntää esimerkiksi Autismiliiton Kirjokarttaa. Lisäksi voit huomioida läheisiltä saamasi palautteen. Luotettava tieto ja muiden kokemukset voivat auttaa havaitsemaan piirteitä, jotka tuntuvat omilta. Varmuuden voit saada vain ammattilaisen arviosta, mutta moni hyötyy jo omien toimintatapojen tunnistamisesta ja niin kutsutusta itsediagnosoinnista.

Oman neurotyypin pohtiminen

Tässä harjoituksessa voit pohtia, mihin asioihin elämässäsi juuri sinun neurotyyppisi vaikuttaa. Millainen on aistillinen kokemusmaailmasi? Mitkä ovat vahvuuksiasi? Mihin kaipaisit tukea? Millaista se tuki voisi olla? Mistä sellaista tukea voisi saada?

Jatka lauseita:

Omassa neurotyypissäni on olennaista…

Omassa neurotyypissäni arvostan erityisesti…

Neurotyyppini takia minun on huomioitava kuormitustekijöitä, kuten…

Arjen itsehoidossa minulle on tärkeintä…

Näistä aistikokemuksista nautin:

Näistä aistikokemuksista en pidä:

Keskittymiseni toimii parhaiten, jos…

Ajattelutapani eroaa monista muista siinä, että…

Tehtävien aloittaminen on minulle helppoa/vaikeaa, koska…

Huomaan tunteeni kehossa niin, että…

Sosiaalisissa tilanteissa minusta tuntuu usein, että…

Toimin parhaiten sellaisessa ympäristössä, jossa…

Minun on vaikea olla tilanteissa, joissa…

Neurotyyppini vahvuudet

Eri neurotyyppeihin liittyy erilaisia vahvuuksia. Rastita tai väritä ne, joita arvelet itselläsi olevan. Voit keksiä vahvuuksia myös lisää.

• Eläimet luottavat minuun.
• Minulla on herkät aistit.
• Tulen hyvin toimeen lasten kanssa.
• Minulla on korkea integriteetti eli toimin arvojeni mukaan.
• Minulla on korkeat periaatteet.
• Kannatan oikeudenmukaisuutta.
• Olen rehellinen ja suora.
• Olen aito.
• Olen luova.
• Saan nopeasti uusia ideoita.
• Olen rohkea ja spontaani.
• Olen hyvä huomaamaan yksityiskohtia.
• Hyperfokus eli minulla on kyky paneutua intensiivisesti asioihin, jotka ovat minulle merkityksellisiä.
• Olen lojaali.
• Minulla on hyvä mielikuvitus.
• Olen hyvä omaksumaan tietoa nopeasti, kun aihe kiinnostaa minua.
• Minulla on rikas tunne-elämä.
• Minulla on hyvä huumorintaju.
• Olen periksiantamaton.
• Olen kommunikaatiossani ja ihmissuhteissani välitön.
• Olen sinnikäs.

Elämänjana ja identiteetti

Tässä harjoituksessa saat rakentaa elämänjanasi haluamassasi muodossa, esimerkiksi piirtäen tai kirjoittaen. Alta löydät ohjeen elämänjanan tekemiseen. Harjoituksen lopuksi on pohdittavia kysymyksiä.

Voit tehdä elämänjanan paperille tai digitaalisesti, jos sinulla on siihen mahdollisuus.

Teippaa useita paperiarkkeja yhteen niin, että niistä muodostuu pitkä paperi. Piirrä paperin keskelle vaakasuuntainen viiva. Jos haluat, voit myös piirtää elämänjanan muunlaiseen muotoon, esimerkiksi spiraalina.

Merkitse viivan alkupäähän vasempaan reunaan syntymävuotesi ja oikeaan reunaan kuluva vuosi. Merkitse muut vuosiluvut viivalle haluamallasi tarkkuudella esimerkiksi yhden, kahden tai viiden vuoden välein. Kirjoita viivan yläpuolelle otsikoksi “Sukupuoleni” ja viivan alapuolelle toiseksi otsikoksi “Neurotyyppini”.

Halutessasi voit tehdä erillisen elämänjanan, joka käsittelee laajasti kaikkia elämäsi tapahtumia. Tässä harjoituksessa keskitytään erityisesti sukupuoleesi, neurotyyppiisi ja niiden keskinäiseen suhteeseen.

Saat itse valita, kumman elämänjanan täytät ensin. Pohdi sukupuolesi ja neurotyyppisi vaiheita elämäsi aikana. Ei haittaa, jos et osaa laittaa kaikkea sanoiksi. Riittää, että itse tiedät mitä tarkoitat. Voit kirjoittaa janoille myös muita mieleesi tulevia tai merkittäviä asioita elämäsi varrelta.

Voit miettiä esimerkiksi seuraavia asioita:

• Millaisia ovat varhaisimmat muistosi sukupuoleesi tai neurotyyppiisi liittyen?
• Mitä olet ajatellut itsestäsi eri elämänvaiheissa?
• Miten ja milloin löysit sukupuolesi?
• Milloin oivalsit oman neurotyyppisi tai sait tietää sen?
• Millaisia elämänvaiheita sukupuoleesi ja neurotyyppiisi on sisältynyt?
• Oletko tehnyt erityisiä oivalluksia, jotka ovat jääneet mieleesi?
• Mitä pidät virstanpylväinäsi?
• Miltä eri elämänvaiheet ovat tuntuneet?
• Mitä muutoksia olet huomannut eri elämänvaiheissa?
• Millaisia tarpeita eri elämänvaiheisiin on liittynyt?
• Ovatko elinympäristösi tai sosiaaliset suhteesi vaikuttaneet kokemuksiisi?

Mieti sillä tarkkuudella kuin tahdot ja pystyt. Voi tehdä hyvää ottaa aikaa ja pysähtyä asian äärelle. Ota tarvittaessa taukoja tai siirrä harjoitus sivuun jopa useiksi päiviksi, jos se herättää liian voimakkaita tunteita. Voi olla, ettei joitain muutoksia ole huomannut aiemmin, tai jotkut kokemukset ja ajatukset ovat unohtuneet ajan saatossa. Ne ovat kuitenkin kaikki osa sinun elämänhistoriaasi.

Esimerkkikuvassa on vaakaviiva, jonka yläpuolelle on merkitty vuosiluvut 1970–2025 viiden vuoden välein. Viivan yläpuolella on otsikko “Sukupuoleni” ja alapuolella otsikko “Neurotyyppini”. Sukupuolijanalla vuosien 1970 ja 1975 välissä on merkintä “Päiväkodin naamiaiset” ja vuoden 1995 kohdalla lukee “Kerroin läheiselle ystävälle”. Neurotyyppijanalla lukee vuoden 1975 kohdalla “Ensimmäiset muistot aistiherkkyyksistä” ja vuoden 2015 kohdalla “Diagnoosi”.

Elämänjanan tarkastelu

Pidä kummankin elämänjanan jälkeen tauko ja ota rauhallinen hetki valmiin elämänjanasi tarkastelulle. Mikäli teet molempia janoja samanaikaisesti, voit ottaa hengähdystaukoja oman tarpeesi mukaan. Pohdi rauhassa, miltä elämänpolkusi muisteleminen ja elämänjanan tekeminen tuntui. Oliko se helppoa tai kiinnostavaa? Oliko jokin haastavaa tai epämiellyttävää? Millaisia ajatuksia työskentely herätti? Halutessasi voit hyödyntää pohdinnoissasi tästä omahoitomateriaalista löytyviä tunteiden tunnistamisen harjoituksia.

Kun olet saanut molemmat elämänjanat valmiiksi, tarkastele elämänjanaasi kokonaisuutena.

Voit pohtia esimerkiksi seuraavia asioita:

• Miltä eri janat näyttävät? Onko niillä jotakin yhteistä?
• Ovatko sukupuolesi ja neurotyyppisi olleet jollain lailla yhteydessä tai vaikuttaneet toisiinsa elämäsi aikana?
• Ovatko sukupuolesi ja neurotyyppisi olleet täysin eri ulottuvuuksia sinussa elämäsi aikana?
• Mitä asioita tänään erityisesti arvostat omassa identiteetissäsi?
• Onko arvostuksesi kohteilla yhteyksiä sukupuoleesi tai neurotyyppiisi?
• Miten haluaisit sukupuolesi ja neurotyyppisi olevan suhteessa toisiinsa tulevaisuudessa, jos mitenkään?

Voit piirtää elämänjanaan myös jatkoa ja haaveita tulevaisuudesta. Voit esimerkiksi miettiä täyttymättömiä tarpeitasi ja mitä pitäisi tapahtua, jotta pääsisit tästä hetkestä lähemmäksi haaveitasi. Tämä voi tuntua vaikeammalta ja voit halutessasi palata tulevaisuuden visiointiin myöhemmin.

Itsemyötätunto

Itsemyötätunto on yksi suojatekijä ja selviytymiskeino, joka voi lieventää vähemmistöstressin negatiivisia vaikutuksia seksuaali-, sukupuoli- ja neurovähemmistöön kuuluvilla ihmisillä. Tutkimusten mukaan itsemyötätunto voi auttaa käsittelemään syrjintään ja leimautumiseen liittyvää kuormitusta. Itsemyötätuntoa voi opetella askel kerrallaan omassa tahdissa.

Itsemyötätunnon vahvistaminen

Tällä harjoituksella voit vahvistaa itsemyötätuntoasi vahvistamalla yhteyttä myötätuntoiseen minääsi. Harjoitus on mukailtu Kimberley Quinlanin teoksesta OCD:n itsehoitokirja (Tuuma kustannus, 2025. Suomentanut Tuukka Hämäläinen).

Alla on lista sanoista, jotka voivat auttaa sinua löytämään yhteyden myötätuntoiseen minääsi. Millaiset asiat vahvistaisivat itsemyötätuntoisuuttasi? Voit huomata, että joidenkin sanojen vaikutus on rauhoittava, osa taas voi tuntua epämukavalta. Kokeile sanoa kaikki sanat ääneen tai hiljaa mielessäsi. Merkitse muistiinpanoihisi sanat, jotka haluaisit lisätä päivittäiseen kielenkäyttöösi. Voit myös lisätä listaan uusia sanoja.

Lista sanoista: avoin, aito, avoimuus, herkkä, empaattinen, hellä, hoivaava, huomaavaisuus, huomioonottava, hyvyys, kiintymys, kiltti, kulta, lempeä, lämminhenkisyys, rakas, rakastava, rauhallisuus, luovuus, innovatiivisuus, rehellisyys, suloisuus, oikeudenmukaisuus, sydämellisyys.

Itsearvostus

Aina ei ole helppoa arvostaa ominaislaatuaan, johon liittyy kulttuurista epäarvostamista. Itsearvostusta voi olla vaikea ylläpitää, kun oma ominaislaatu, keho tai tapa toimia ei saa ympäristössä arvostusta tai ymmärrystä. Ympäristön ahtaat normit, jatkuva sopeutuminen, maskaaminen ja kokemus siitä, ettei saa toimia omien tarpeidensa ja rytminsä mukaisesti, voivat vähitellen etäännyttää ihmisen itsestään. Myös kehodysforia, uupumus tai neurotyypin ja arjen vaatimusten välinen ristiriita voivat heikentää tunnetta omasta arvosta.

Tällaisissa tilanteissa itsearvostuksen haasteet eivät ole merkki henkilökohtaisesta puutteesta, vaan ymmärrettävä seuraus pitkäaikaisesta kuormituksesta ja näkymättömyydestä. Tämä harjoitus kutsuu sinua pysähtymään oman kokemuksesi äärelle ja tarkastelemaan itseäsi lempeästi — ei korjattavana, vaan arvokkaana sellaisena kuin olet, tässä ja nyt.

Arvioi seuraavia väittämiä asteikolla yhdestä kymmeneen (1–10):

• Olen ylpeä omasta neurotyypistäni.
• Tavoitteeni on tulevaisuudessa olla…
• Ensimmäinen askel siihen suuntaan on….

Olen ylpeä omasta aidosta sukupuolestani, jonka tunnen sisäisesti.

• Tavoitteeni on tulevaisuudessa olla kohdassa…
• Ensimmäinen askel siihen suuntaan on…

Omat vahvuuteni

Joskus omia vahvuuksia on helpompi hahmottaa, kun pohtii asiaa muiden näkökulmasta. Tässä harjoituksessa saat pysähtyä arvioimaan, miten sinut nähdään ulkopuolelta ja millaisia piirteitä toiset sinussa arvostavat, ihailevat tai pitävät tavoiteltavina. Lopuksi saat pohtia asiaa myös omien näkemystesi ja arvojesi näkökulmasta.

• Mitä asioita perheenjäseneni minussa arvostaa?
• Mitä asioita lemmikkini minussa arvostaa?
• Mitä asioita ystäväni minussa arvostaa?
• Mitä asioita työkaverini minussa arvostaa?
• Mitä itse arvostan itsessäni?

Yhteenveto:

• Mitkä ovat tärkeimmät vahvuuteni?
• Liittyykö jokin vahvuuteni aivan erityisesti neurotyyppiini tai sukupuoleeni?
• Mitä haluan vahvuuksieni avulla saada aikaan?

Syömisen haasteet

Syömisen haasteet ovat yleinen liitännäispulma neurokirjon piirteisillä, ja sukupuolidysforiaa kokevilla ihmisillä syömiseen liittyviä haasteita voi ilmetä valtaväestöä enemmän. Jos tunnistat syömisen haasteita, on erittäin tärkeää, että haet niihin apua terveydenhuollosta tai esimerkiksi Syömishäiriöliiton palveluista. Kuten transsukupuolisten syömishäiriöistä kertovassa Etelän Sylin artikkelissa todetaan, ratkaisevaa ei ole elämäntapahtuma, vaan sen subjektiivinen kokeminen ja se, miten kokija tapahtuman käsittelee.

Oma ruokasuhde ja ARFID

ARFID tulee sanoista Avoidant-Restrictive Food Intake Disorder. Se on uusi syömishäiriödiagnoosi. Ruoan ja syömisen välttäminen liittyy syömiskokemukseen ja/tai pelkoon syömisen seurauksista. ARFID on yleisempi henkilöillä, joilla on jokin neuropsykiatrinen diagnoosi.

Lisätietoa ARFIDista ja sen hoitamisesta löydät Mielenterveystalon verkkosivuilta.

• Voit pohtia omaa ruokasuhdettasi esimerkiksi seuraavien kysymysten avulla:
• Millaisista ruoan tekstuureista eli rakenteista pidät erityisen paljon?
• Millaisia rakenteita et voi sietää?
• Mitkä ovat lempimakujasi?
• Mitkä ovat inhokkimakujasi?
• Millainen ruokailuympäristö on sinulle mieluisin?
• Vaikuttaako ruokailutilanteiden miellyttävyyteen tietynlaiset aterimet tai astiat?

Syömistä mittaavia testejä on olemassa useampia. KEHUVA-hankkeen laatima testi mittaa, ohjaavatko syömistä eniten ajatukset, tunteet vai fysiologinen nälkä eli kehon omat nälkä- ja kylläisyysviestit. Optimaalisessa tilanteessa nämä kaikki osa-alueet ottavat yhdessä osaa syömisen ohjaukseen.

KEHUVA-lähestymistapa on kehitetty STM:n terveyden edistämisen määrärahasta rahoitetussa kolmevuotisessa (2017–2019) KEHUVA-hankkeessa (Kehonkuva hyvinvoinnin perustana), joka päättyi 31.10.2019. KEHUVA-hanke toteutettiin yhteistyössä Itä-Suomen yliopiston, Helsingin yliopiston, Tampereen yliopiston ja Diakonissalaitoksen VAMOS-palveluiden kanssa.

Tutustu testiin KEHUVAn verkkosivuilla.